Что такое русские отжимания и в чем их эффективность?
Русские отжимания — это вариант отжиманий на брусьях. Вы наверняка видели, как спортсмены на уличных площадках поднимают тело на брусьях, то сгибая, то разгибая руки. Это вертикальные отжимания, которые часто называют русскими.
Такое упражнение выглядит простым, однако когда начинаешь его делать, понимаешь что простым оно только кажется.
Чем полезны русские отжимания?
Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть брусья, и в любое время. Плюсы можно перечислять очень долго, поскольку они положительно влияют на выносливость человека, его здоровье: дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.
Русские отжимания позволяют проработать все мышцы плеч и рук, а также мышцы кора, укрепляют суставы и дают толчок росту мышц. Именно поэтому обладатели шести заветных кубиков на прессе обязательно включают это упражнение в тренировочный план.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Русские отжимания — это упражнение, вовлекающее несколько групп мышц:
— грудные мышцы, которые берут на себя основную нагрузку при выполнении этого упражнения;
— широчайшая мышца, подтягивающая туловище из упора на предплечьях в упор на кистях;
— мышцы плеча, благодаря которым во время упражнения сгибаются плечи и разгибаются руки в локтевом суставе;
— мышцы предплечья, позволяющие держаться на брусьях при выполнении отжиманий;
— мышцы кора, которые стабилизируют тело.
Как правильно выполнять русские отжимания?
Если вы хотите начать выполнять русские отжимания, вам следует знать, что хорошая физическая подготовка — самое главное в этом упражнении. Необходим достаточно высокий уровень физической силы и хорошая растяжка плечевого пояса. Также нужно учесть и развитую координацию, иначе можно упасть с брусьев, как мешок с картошкой.
Новичку следует начать с более легких вариаций выполнения упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют начать с простых подтягиваний на турнике и отжиманий на брусья.
Этапы выполнения упражнения:
1. Займите исходное положение — ладони уперты в брусья, спина прямая, взгляд направлен прямо. После сводим лопатки вместе и опускаем их вниз, а грудь выводим вперед и как бы «тянем» ее немного вверх.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях и откидываем корпус тела назад и вниз. Нужно, чтобы руки вытянулись вдоль брусьев.
3. На выдохе подтягиваем корпус тела к ладоням, таким образом переносим наш вес на кисти рук. С выведением плеч вперед начинается само движение.
4. Завершая упражнение, разгибаем руки в локтевых суставах до прямого положения.
Чтобы увидеть результат, нужно делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами давайте мышцам отдохнуть и восстановиться. Делайте передышку на 1-2 минуты.
Зачем делать русские отжимания?
О причинах, почему нужно делать такие упражнения, рассказал профессиональный боец, чемпион и призер Ставрополья Эдуард Кузьминов. По его словам, русские отжимания «отлично прокачивают всю верхнюю часть тела, делают торс сильнее, хорошо пробуждают организм и заряжают энергией, защищают от травм».
«Упражнение позволяет тренироваться с собственным весом тела и хорошо прогрессировать без дополнительного оборудования» — подчеркнул фитнес-тренер Егор Ходырев.
Кому нельзя делать русские отжимания?
Противопоказаниями для выполнения этого упражнения, в первую очередь, являются болезни позвоночника и суставов, а также проблемы с сердцем. Также не стоит отжиматься на брусьях, если у вас серьезный перебор по лишнему весу, заболевания эндокринной системы или вы страдаете от нервного перенапряжения.
Если у вас обострились хронические заболевания или повышенная температура, то важно сходить к врачу и обсудить, не повредят ли здоровью русские отжимания. Беременным также не рекомендуется выполнять данное упражнение.
Если все в порядке и вы допущены к занятиям спортом, то не забывайте о полноценной разминке и правильном дыхании во время выполнения упражнений.