Три недели. Психолог Якимов учит вырабатывать полезные привычки

Формирование привычек — сложный, но управляемый процесс, который может существенно повлиять на качество жизни. Как к этому делу подойти правильно, чтобы процесс пошел проще и эффективнее и сколько времени мозг работает над закреплением новых действий, aif.ru рассказал бизнес-психолог и нейрокоуч Николай Якимов.

Всем известно, что человек — раб своих привычек. А раз так, надо просто поменять вредные привычки на полезные. Кстати, вырабатывать привычки — полезно для мозга. Это своеобразный ментальный фитнес, который помогает улучшать когнитивные способности. Да, процесс потребует усилий: сначала мозг сопротивляется, затем обучается и привыкает, а когда привычка становится рутиной, он расслабляется, освобождая пространство для новых сложных целей.

О сроках

Увы, то, что выработать полезную привычку можно всего за 21 день — это конечно, миф. Якимов рассказал, что это заблуждение восходит к работам пластического хирурга Максвелла Мальца, который наблюдал изменения в поведении своих пациентов именно после трех недель. Однако это время больше подходит для начальной адаптации к новым условиям, а не для полноценного закрепления привычки. По словам эксперта, время, необходимое для формирования устойчивого поведения, зависит от характера привычки и индивидуальных особенностей человека.

Например, привыкнуть пить по стакану воды каждое утро можно всего за две–три недели. Это связано с тем, что такие действия не требуют больших усилий и легко интегрируются в повседневную рутину. Регулярное повторение в одно и то же время помогает закрепить эту привычку на уровне автоматизма. Но более сложные привычки требуют большего времени. «Исследование Филиппы Лалли, психолога из Университетского колледжа Лондона, показало, что формирование привычки занимает в среднем 66 дней, хотя срок варьируется от 18 до 254 дней в зависимости от сложности задачи и контекста», — рассказывает Николай Якимов.

От тропинки к шоссе

Когда мы начинаем делать что-то новое, наш мозг формирует нейронные связи, прокладывая своего рода «дорожку» между нейронами. На начальных этапах она похожа на узкую тропинку в лесу. Но с каждым повторением и практикой она становится шире и глубже и, наконец, трансформируется в прочный и устойчивый путь, подобный шоссе, по которому мы можем двигаться без усилий. Постепенно, этот путь становится настолько автоматизированным, что мозг воспринимает его как привычный, и мы можем выполнять действия без особого сознательного контроля.

Эта метафора хорошо иллюстрирует нейропластичность — способность мозга изменять свою структуру и функцию в ответ на новые задачи и опыт. Нейропластичность играет ключевую роль в процессе обучения и формировании привычек. Каждый раз, когда мы выполняем какое-то действие, нейроны укрепляют свои связи, что способствует запоминанию этой деятельности в мозге.

То есть действовать надо не нахрапом, а мало-помалу, но регулярно. Например, чтобы привыкнуть выполнять регулярные медитации, наш эксперт советует начинать с одной минуты в день. Поначалу, возможно, придется ставить будильник и буквально принуждать себя сесть и просто дышать. Но спустя пару недель вы заметите, что садиться медитировать стало естественным. Тропинка в голове постепенно превращалась в привычное действие.

«Дело в том, что в процессе закрепления новых привычек мозг активирует те же участки, что и в моменты автоматических, привычных действий, что подтверждает теорию, что мозг может перепрограммировать себя, создавая более эффективные нейронные пути для выполнения повторяющихся действий. Чем больше мы повторяем новое поведение, тем сильнее и надежнее становятся эти пути, что в итоге позволяет нам выполнять задачи с минимальными усилиями», — говорит эксперт.

Как ускорить закрепление

Превратить полезные действия в рутину быстрее вам помогут:

Приложения для напоминаний. Установите уведомления на смартфоне на фиксированное время. Регулярные напоминания создадут условные рефлексы, что помогает значительно ускорить процесс формирования привычки.

Якорение. «Привяжите» новую привычку к уже существующей. Например, если хотите начать утренние прогулки, привяжите это действие к уже установленной привычке. Такое «приклеивание» нового к уже привычному помогает мозгу быстрее адаптироваться к переменам, поскольку связка привычек активирует нейронные пути, что и сама привычка, ускоряя процесс ее освоения. Например, выходите по утрам на пробежку только после чистки зубов (или чашки кофе), связав оба этих действий в одно. Сначала просто гуляйте пешком по 5 минут. Потом переходите на легкий бег, а через три месяца вы уже не будете представлять утро без пробежки.

Ассоциации. Мысленно свяжите новую привычку с чем-то приятным. Например, если вы хотите начать пить больше воды, купите красивый бокал, который будет вызывать желание его использовать. Создание позитивной связи между новой привычкой и чем-то, что вызывает удовольствие, сделает привычку более привлекательной и мотивирует к её повторению.

Социальная договоренность. Обещание, данное другим, усиливает вероятность выполнения задач. Если хотите больше читать — организуйте маленький книжный клуб. Задумались о саморазвитии — договоритесь с друзьями о регулярных встречах по субботам для походов в музей или театр. Чаты в мессенджерах, социальные сети — дополнительный инструмент и мотиватор для этого.

Устранение препятствий. Если хотите пить больше воды, придумайте, как сделать так, чтобы она всегда была под рукой. Хотите отказаться от соцсетей — удалите приложения с телефона.

Если привычка упорно не закрепляется, наш эксперт советует попробовать:

оценить, не слишком ли сложна цель;

разбить задачу на более простые шаги;

следить за уровнем энергии и здоровья;

награждать себя за маленькие достижения.

Есть прогресс?

Иногда нам сложно оценить это, поскольку непонятно, сколько именно времени потребуется для закрепления той или иной привычки. Один из самых эффективных способов отслеживания прогресса — завести блокнот для саморефлексии или приложение, в котором вы будете вести чек-лист с ежедневными задачами. Выполнили — вычеркиваем! Это будет служить не только наглядным индикатором прогресса, но и хорошим мотиватором. Когда мы видим, как дела физически вычеркиваются, это дает мозгу сигнал о том, что мы продвигаемся, и способствует выработке дофамина — гормона, отвечающего за чувство удовлетворения и мотивации. Это чувство благодарности себе в дальнейшем поможет укрепить привычку и повысить самоуважение.

Если в какой-то день что-то не удалось, не стоит сразу ругать себя. Вместо этого стоит проанализировать, что помешало выполнить задачу, и подумать, как можно сделать так, чтобы в следующий раз добиться успеха. Визуальные напоминания и регулярные записи делают процесс формирования привычки более осязаемым и управляемым.

Как не потерять мотивацию

Существует несколько техник, которые помогают удерживать внимание и мотивацию на пути формирования привычки. Одна из таких техник — использование наград. Это основано на принципах нейропсихологии, а именно — на повышении уровня дофамина, который отвечает за чувства удовольствия и удовлетворения. Награда помогает мозгу ассоциировать усилия с положительным результатом, тем самым облегчая закрепление новой привычки. Скажем, вы работаете над тем, чтобы привыкнуть посещать фитнес. Да, спорт полезен, и вам даже стало нравиться ощущение приятной усталости мышц после занятий, но иногда так неохота куда-то идти, особенно в плохую погоду. Как быть? Наградите себя за усилия. Допустим, каждый раз после выполнения этой задачи вместо того, чтобы бежать делать срочные домашние дела, позволяйте себе расслабиться за чашкой кофе в любимом кафе, прежде чем ехать домой. В результате привычка начнет закрепляться. Вам станет легче концентрироваться, так как мозг начнет ассоциировать планирование не только с усилиями, но и с приятным завершением дня.

Мозг должен осознавать, что после усилий последует награда. Часто при формировании новой привычки мы фокусируемся на трудностях. В таких ситуациях важно направить внимание на позитивные моменты, которые последуют за действием.

«Процесс создания полезных привычек — это формирование основы личной эффективности. Именно маленькие шаги и маленькие привычки создают основу для больших достижений», — резюмирует эксперт.