Воронка страданий. Сомнолог рассказал, как наладить график в выходные

Длинные праздники выбивают человека из колеи — факт известный и неоспоримый. Тут еще и короткая рабочая неделя не дает сразу войти в ритм, кажется, что на выходных еще можно продлить веселье и понарушать график. Но как же стоит провести эти два выходных дня, чтобы не было мучительно больно в понедельник, когда придется врываться в полноценный рабочий режим.

О том, как надо провести эти постпраздничные выходные, чтобы в начале полноценной рабочей недели не было мучительно больно, aif.ru рассказал кандидат психологических наук, доцент, психоаналитик, клинический психолог высшей квалификационной категории, когнитивно-поведенческий терапевт, сомнолог Алексей Мелехин.

Сейчас практически у всех произошел социальный джетлаг, который можно назвать новогодним. Это ситуация, когда люди полностью поведенчески расстроили определенный ритм сна: кто-то поздно ложился, кто-то пересыпал, то есть долго спал, кто-то, наоборот, практически не спал, кто-то чрезмерно работал, все равно ухитряясь потрудиться. Были и те, кто не соблюдал гигиену сна. И все это привело к тому, что сформировался новый определенный ритм. Это когда люди отсыпались, переедали, употребляли алкоголь и был определенный цикл: нагружай-нагружай себя, а потом отсыпайся-отсыпайся, затем вознаграждай себя. И этот цикл был постоянным почти две недели.

Что же произошло на этом фоне? А произошло следующее — наступает день, когда пора полноценно включаться в работу, начинают реализовываться несколько ситуаций. Первая — это острая тревога: а вдруг, а если, а не хочу, а вдруг не смогу. Второе — появляется острое раздражение, вплоть до слезливости, такая раздражительная слабость, когда не хочу и не буду. У многих нарушается сон — становится поверхностным, отмечаются эпизоды выброса из сна, когда люди начинают понимать, что пора уже входить в обычный режим, что-то делать, куда-то собираться. Начинается воронка по разработке страданий.

И тут важно понимать, что такое состояние — это норма. На фоне социального джетлага, когда длинные праздники, начинается вознаграждение себя чем-то, перестраивание графика для получения моря впечатлений или для того, чтобы побыть шкодливыми и неудобными.

Как справиться?

За два дня, а это как раз два выходных сейчас, надо начинать перестраиваться. Во-первых, не использовать алкоголь, какие-то стимулирующие средства для максимальной эффективности. Кроме того, надо убрать суетливость, что нужно подготовиться, распланировать. Следует уделить время информационному и эмоциональному детоксу, когда вы можете гулять и заниматься сенсорной деятельностью: лепить, рисовать, если есть снег, что-то собрать из него на улице, прогуляться. В общем, следует постараться больше напитаться сенсорными приятными ощущениями и даже запахами.

Во-вторых, следует убрать все планирования, графики и т. д. Третье — создать ритуал, если вы выходите в офис, то подумать, что вы можете «выгулять»: новые кроссовки, платье, парфюм.

И, конечно же, в первые рабочие дни важно входить плавно, чтобы не сжигать себя сразу же. Можно подготовить себе напоминалки-стикеры. Написать на них такие слова: приятно, комфортно, уютно, а еще важное слово — достаточно.

Когда вы выходите на работу, перестаньте переедать. Должен быть процесс реадаптации. Вы заново адаптируетесь к привычной нагрузке и не надо подгонять свой организм для достижения большей эффективности.

Что касается сна, его тоже не надо подгонять или настраивать. Но и вести себя как в праздники не стоит, следует соблюдать простую гигиену сна - создать комфортное для организма освещение в спальне, убрать гаджеты и не стимулировать себя на сон искусственно. Важное правило восстановления графика сна и жизни в целом после длинных и ярких праздников — умеренность, надо все делать по чуть-чуть, а не с наскока.