Без погони за рекордами. Врач Панов перечислил десять важных правил бега

Сегодня отмечается день бега. Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине НМИЦ травматологии и ортопедии им. Н. Н. Приорова Минздрава России Андрей Панов рассказал aif.ru о десяти правилах бега, которые позволят избежать переутомления и травм.

Бегать не более 2,5 часов в неделю

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут (2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности в неделю. Не более 40–60 км в неделю или 6–8,5 км в день — достаточно для поддержания здоровья. Получается, что оздоровительные пробежки могут занимать 30 минут пять раз в неделю.

С чего начать?

Очень важно сразу не брать этот вид активности нахрапом. Проще говоря, необходимо начинать с небольших дистанций и спокойного темпа. Иначе это грозит в ближайшем будущем стресс-переломами даже для молодых людей. Именно потому после ковида, когда все были заперты по домам, был всплеск этого рода травм. Во всем нужен разумный подход.

Бегать или ходить?

Первые два месяца занятий бегайте в медленном темпе, если возникает одышка, переходите на шаг. В этот период следует чередовать 4 минуты быстрой ходьбы с 5 повторениями 2 минут легкого бега и 2 минут ходьбы.

Делать растяжку

Если мышца перегружена, это может привести к её повреждению или травмированию места её прикрепления к сухожилию.

Потому важно делать статическую растяжку перед пробежкой и перед сном.

Правильно ставить стопы при беге

Стопа должна касаться поверхности строго под центром тяжести тела. Это позволяет избежать ударной нагрузки на колени и другие суставы, а также улучшает амортизацию.

Слушать свое тело

Если боль в суставе резкая и пульсирующая, прекращайте тренировки и идите к врачу. Также медицинская помощь требуется, если боль не проходит на фоне покоя, сопровождается повышением температуры и отеком.

Отказаться от бега, если есть определенные заболевания

Есть ряд заболеваний, при которых гораздо полезнее ходить спокойным шагом, чем бегать. Это:

— сердечно-сосудистые заболевания (особенно тромбофлебит, порок сердца, сердечная недостаточность);

— проблемы с опорно-двигательной системой;

— травмы опорного аппарата;

— заболевания дыхательной системы, особенно астма.

Заменить бег быстрой ходьбой людям старше 60 лет

Быстрая ходьба сродни бегу, поэтому для людей старше 60 лет, у которых уже есть заболевания суставов и позвоночника, высок риск остеопороза, она может быть опасна. Во время бега трусцой идет повышенная нагрузка на позвоночник, особенно в поясничном отделе. А так как с возрастом у людей развивается остеохондроз позвоночника, пробежки могут привести к обострению боли в спине.

Не бегать марафонские дистанции без подготовки

Бег на марафонскую дистанцию без подготовки создает огромную нагрузку на мышцы, сухожилия, связки и суставы. Это повышенное напряжение может привести к растяжению мышц, что приведет к различным осложнениям.

Правильно выбирать обувь для бега

Для выбора правильной обуви для бега обращать внимание на амортизацию. Необходимо, чтобы подошва была достаточно толстой и упругой, чтобы эффективно поглощать удар при соприкосновении пятки с поверхностью. Также надо выбирать обувь для бега с размером на 0,5–1 см больше. Важна гибкость подошвы — покупая кроссовки, попробуйте их скрутить в спираль и «сломать» ровно по линии переката.