Врачи назвали основной способ защиты здоровья после менопаузы: он доступен каждому

Среди множества советов по поводу привычек, связанных с улучшением ситуации с менопаузой, от изменения рациона питания и физических нагрузок до бесконечного выбора оздоровительных продуктов, есть одна, которая имеет наибольшее значение. Она проста, не требует затрат и часто упускается из виду в среднем возрасте.

Доктор Самар Р. Эль-Худари и ее коллеги из Университета Питтсбурга проанализировали долгосрочные данные примерно 3000 женщин, чей средний возраст в 1996 году составлял 46 лет, полученные в рамках исследования "Здоровье женщин по всей стране" (SWAN). Как сообщает Women’s Health, это было сделано для выявления лучших способов борьбы с различными заболеваниями и состояниями.

Они отслеживали показатели, связанные с сердцем, такие как толщина сонной артерии, сердечно-сосудистые события, такие как инфаркты или инсульты, и смертность от всех причин, а также оценивали восемь компонентов шкалы "8 основных факторов жизни" Американской ассоциации сердца. К ним относятся питание, физическая активность, курение, сон, ИМТ, липиды в крови, глюкоза в крови и артериальное давление.

Из них сон оказался наиболее значимым предиктором будущего здоровья сердца и долголетия. Только около одной из пяти женщин получила хорошую общую оценку, но те, кто в среднем спал 7–9 часов в сутки, со временем продемонстрировали заметно лучшие показатели здоровья органа.

Исследование, опубликованное в журнале Menopause, также выявило три других основных фактора, влияющих на этот риск: уровень глюкозы в крови, артериальное давление и употребление никотина. Питание, физическая активность, ИМТ и липиды в крови по-прежнему оставались важными факторами, но их влияние, по-видимому, опосредовалось этими четырьмя основными факторами, особенно сном. Как отмечает Эль-Худари, менопауза сигнализирует о резком повышении риска сердечно-сосудистого осложнения, но также дает возможность контролировать его.

Это согласуется с более широкими данными, связывающими как недостаточный (меньше 7 часов), так и чрезмерный (часто более 9 часов) сон с сердечными заболеваниями у женщин. Например, данные Women’s Health Initiative показывают, что короткая или длинная продолжительность сна, особенно в сочетании с симптомами бессонницы, значительно увеличивает риск ишемической болезни сердца — в некоторых случаях даже почти вдвое.

Еще больше укрепляя эту связь, исследование, в котором в течение 22 лет наблюдались более 2500 женщин среднего возраста (40–65 лет), показало, что у тех, кто страдал постоянной бессонницей, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 70% выше. Когда бессонница совпадала с коротким сном, риск возрастал до 75%.

Доктор Катарина Ледерле, специалист по лечению нарушений сна, объясняет, что нарушения сна в период менопаузы вызваны различными причинами — гормональными изменениями, образом жизни, стрессом и психологическими факторами. Она предлагает практические стратегии для улучшения сна в период менопаузы:

• Постоянный режим сна. Определите свое естественное окно сна и придерживайтесь его. Это помогает выровнять внутренние ритмы и улучшить эффективность отдыха.
• Утреннее пребывание на солнце. Естественный свет после пробуждения перенастраивает биологические часы и поддерживает циркадный ритм — в сочетании с утренними упражнениями это дает дополнительный эффект укрепления здоровья.
• Самоуспокоение ночью. Эмоциональное успокоение и снижение стресса, связанного с бессонницей, помогают избежать порочного круга беспокойства и бодрствования.

Советы Ледерле основаны на научных паттернах: регулярный режим сна укрепляет циркадные ритмы, утренний свет повышает бодрость и гормональный баланс, а принятие проблем и тревог снижает стрессовую бессонницу.