Добавить новость
ru24.net
AOL.com
Сентябрь
2024

6 breathing exercises to ease stress and anxiety

0

Welcome to Start TODAY. Sign up for our Start TODAY newsletter to receive daily inspiration sent to your inbox — and join us on Instagram!

Stress is a fact of life. Add politics and a divisive election season to the mix and there's extra anxiety at every step. All that tension can take a toll on your health.

"Stress is a major issue right now," Dr. Aditi Nerurkar, an internal medicine physician and stress expert, told TODAY in a segment that aired in July 2024.

"There are so many reasons, so many events that have been unfolding over the past four or five years — we're just not getting a break."

In a room of 30 people, 21 people have stress and burnout, she noted.

It's concerning because people who experience chronic stress show signs of accelerated immune aging, a study found. And stress is associated with around a 20% increase in the risk of death, researchers announced in 2023.

But there's something you can do about it: Managing stress is one of eight healthy habits Americans can adopt to live substantially longer. (The other habits include exercise, being free from opioid addiction, not smoking, eating a healthy diet, avoiding binge drinking, ensuring good sleep and having positive social relationships.)

“We were really surprised by just how much could be gained with the adoption of one, two, three or all eight lifestyle factors,” said Xuan-Mai T. Nguyen, health science specialist at the Department of Veterans Affairs, in a statement.

How do I feel calmer?

To manage stress and anxiety, psychologists say feeling calmer is a matter of something you likely take for granted: your breath.

Breathing has a "surprisingly broad" impact on the brain and body, studies have found.

Change it and you can change your emotions by altering the signals that go to the brain, says Dr. Patricia Gerbarg, an assistant clinical professor of psychiatry at New York Medical College and coauthor of “The Healing Power of the Breath.”

“The brain listens to the lungs, so the way that we breathe has a tremendous effect on how the brain functions for many different mechanisms,” Gerbarg tells TODAY.com. “The messages from the respiratory system are very powerful and very rapid, and we think they have top priority.”

If you’re hungry and happen to stub your toe and then choke on gum at the same time, which of those three signals is the brain going to pay attention to? Breathing, of course, because otherwise you’d be dead in a few minutes.

Breathing is also the only automatic body function for which we have voluntary control.

“We can’t just change our heartbeat or our digestion, but we can change our breathing pattern by thinking about it,” Gerbarg says.

“If you use your body to communicate with your brain, the messages bypass all of the worrying and obsessing. They just go straight into the main regulatory centers of the brain.”

Deep breathing benefits

Brain scans show slower breathing reduces anxiety and fear, while increasing the ability to reason — so the thinking mind restrains the emotional part of the mind, helping a person evaluate the situation better, Gerbarg notes.

Deeper, slower breathing can also let your body know to come out of fight-or-flight mode, says Anne Bartolucci, a clinical psychologist, adjunct assistant professor at Emory University School of Medicine in Atlanta and author of “Better Sleep for the Overachiever.”

“It’s a nice, quick way to calm down and it’s also a way to signal to yourself that you’re taking care of yourself,” Bartolucci says.

Slow deep breathing can be used as an alternate therapy for people with hypertension to reduce blood pressure without medication, a 2023 review of studies found. It's easy for people of all ages to do and lowers a person's pulse as well, the authors noted.

Here are five breathing techniques you can employ right now to destress and relax:

Stop-breathe-be

Nerurkar calls this a three-second brain reset.

"It's a way to tap into your mind-body connection and get grounded in the here and now," she said.

If you're facing a stressful situation, take a moment to stop what you're doing, take a deep breath and "be," which Nerurkar defines as grounding yourself in the present moment.

"It gets you out of that anxious 'What if?' focus on the future and back to what is here and now," she said.

Belly breathing

Also known as diaphragmatic breathing, this exercise can help you turn on the parasympathetic — or the calming “rest and digest” — part of the autonomic nervous system, Bartolucci says.

Babies are natural belly breathers, while adults usually become chest breathers — a less efficient way to take in oxygen. To return back to basics, Bartolucci instructs her patients to:

  • Find a comfortable position — lying down may be easier because you get a better range of motion.
  • Inhale slowly with the belly for four seconds. The abdomen should rise, while the chest moves minimally or not at all.
  • Exhale for four seconds or longer.
  • Do this practice every day, working up to five minutes of belly breathing. Also use it in the moment when you need to relax.

Bartolucci prescribes this breathing technique to her patients and does it herself to calm down.

“My husband can tell when I’m getting annoyed with him because he sees my belly start moving,” she said.

Cyclic sighing

This method, which focuses on long exhalations, is most effective at improving mood and slowing down breathing, a 2023 study found.

Dr. David Spiegel, the co-author of the paper and associate chair of psychiatry and behavioral sciences at Stanford University School of Medicine, has these instructions:

  • Inhale through your nose.
  • Take a second, deeper breath to fully fill your lungs.
  • Slowly exhale all the air through your mouth.

Spiegel recommends repeating this sighing cycle for about five minutes.

Coherent breathing

A typical adult takes about 15-20 breaths per minute, but the sweet spot of experiencing relaxation and optimal brain function is to slow that down to five breaths per minute, Gerbarg says. This pace lets the brain know everything is safe and fine.

She recommended these steps:

  • Download any breath pacing app that will give you cues about when to breathe in and out. Similar instructions can also be found online. The idea is to not think about counting or anything else, but just focus on breathing.
  • Follow the cues and breathe softly, preferably through the nose, with your eyes closed so you can focus inward and block out external distractions.
  • “Just move the air very slowly — it’s not really a deep breath. It’s a slow, gentle breath,” Gerbarg advises. Your belly will naturally expand.
  • Work up to doing about 20 minutes of this technique per day. You can also employ it whenever you’re feeling anxious and at night if you’re having trouble falling asleep.

After you become familiar with this type of breathing, Gerbarg also advises practicing during the day with your eyes open so you can do it anywhere without others noticing.

“It’s very powerful,” she says.

4-7-8 breathing

Sleep specialist and clinical psychologist Dr. Michael Breus previously told TODAY.com this simple exercises lowers the heart rate and provides a calming sensation:

  • First, breathe in through your nose for the count of four.
  • Hold your breath for a count of seven.
  • Breathe out through your mouth while counting to eight.

Dr. Melissa Young, an integrative medicine specialist at the Cleveland Clinic, recommends doing three cycles of this breathing technique twice a day to make it a habit.

Box breathing

This is one of the daily routines practiced and recommended by Mark Divine, a retired U.S. Navy SEAL commander who believes awareness and control of your breath “is the best tool to bring initial control over our mind.”

Here’s how to do it:

  • Start in a seated position and exhale all of your air.
  • Inhale for a count of five.
  • Hold your breath for a count of five.
  • Exhale for a count of five.
  • Hold your breath for a count of five.
  • Keep the pattern going and repeat this cycle five times.

This article was originally published on TODAY.com




Moscow.media
Частные объявления сегодня





Rss.plus




Телеканал ТНТ и онлайн-кинотеатр KION объявляют дату премьеры комедийного сериала «Три сестры» с Ларисой Гузеевой и Павлом Деревянко

Коллекция Dior Menswear весна-лето 2026

Опасная сторона загара: дерматолог Энгельгардт о последствиях для кожи

Подводный праздник в Dhawa Ihuru: погружение за скидками


American firms in China report record-low new investment plans for 2025, and doubts about their profitability

Jerome Powell is gaining some key backing on Capitol Hill from GOP senators

ICE is 'supercharging detention' with 'flagrantly unlawful' policy: lawyers

At Last We Know Why Shemar Turner Fell To The 2nd Round


В Белгороде две пьяные компании устроили кровавую драку из-за откровенного купальника

«Путь к вершинам»: вдохновляющий проект для детей и подростков с ограниченными возможностями здоровья в Приэльбрусье

Ученый с мировым именем никогда не прерывал связи с родным Арцахом. К 120-летию рождения академика Андроника Иосифьяна

ГК «АСНА» внедрила систему продвинутой аналитики «Дельта BI»


As the Nintendo eShop fails to protect from 'eslop', indie devs reflect on how it affects their work and why Steam is just better: 'Their algorithm will more or less naturally bury AI slop'

Destiny 2 Phoneutria Fera god roll guide: Best perks, barrels, and magazines

В демоверсию Silver Palace можно будет поиграть 3 августа в Китае

The origin of 'AI Appreciation Day' isn't what you think: It was started by an Elon Musk admirer who camped outside of SpaceX Starbase for a year hoping to talk to the billionaire about AI regulation



Сергей Собянин рассказал о проекте «Сделано в Москве» и его значении для предпринимателей

Сергей Собянин сообщил о планах расширения сети летних лагерей для подростков

Mash: Москвичка, которую уволили с работы из-за ИИ, выиграла в суде 1,5 миллиона

Ярошенко: "Русские люди больше не обязаны платить за чужое предательство"




Московское «Динамо» потеряло очки в первом матче сезона с новичком РПЛ

Подводный праздник в Dhawa Ihuru: погружение за скидками

«Путь к вершинам»: вдохновляющий проект для детей и подростков с ограниченными возможностями здоровья в Приэльбрусье

«Путь к вершинам»: вдохновляющий проект для детей и подростков с ограниченными возможностями здоровья в Приэльбрусье


Волонтеры из Буинска навестили раненых земляков в ростовском госпитале

Тренер Гладилин заявил, что "Спартак" столкнется с проблемами в матче с "Динамо"

Овечкин посетил матч между "Динамо" и "Балтикой" в первом туре РПЛ

Вспышка неизвестной инфекции произошла на борту лайнера по пути в Мексику


Подмосковный теннисист стал призером юниорского Уимблдона

Александрова пробилась в 1/4 финала турнира в Гамбурге

Рублев вышел в четвертьфинал турнира в Лос-Кабосе

Александрова покинула турнир в Гамбурге, не дойдя до полуфинала.


Овечкин посетил матч между "Динамо" и "Балтикой" в первом туре РПЛ

Число аварий с такси снизилось в Москве на 6% в первом полугодии 2025 года

Сальвадорский игрок "Балтики" Хиль забил первый мяч в новом сезоне РПЛ

Посмертные продажи книг Александра Митты увеличились почти в семь раз.


Музыкальные новости

Юрия Лозу обманули мошенники

Анастасия Волочкова улетела на Мальдивы с новым молодым человеком

На пенсии, но с доходами звезды соцсетей: сколько Пугачёва получает в год с "нетленок"?

Концерт Гергиева в Италии вызвал протесты



Mash: Москвичка, которую уволили с работы из-за ИИ, выиграла в суде 1,5 миллиона

Сергей Собянин сообщил о планах расширения сети летних лагерей для подростков

Суд признал долг Елены Блиновской перед Сбером по кредиту в 13 млн рублей на ресторан в Красноярске

Подводный праздник в Dhawa Ihuru: погружение за скидками


Пора пригласить певца A.SERGIO для участия в теле- и радиопрограммах, подкастах и шоу!

«Национальная Лотерея» и РОЛЬФ разыграют на VK Fest автомобиль в честь запуска новинки «Автомобильная лотерея «РОЛЬФ»

Путин наградил многодетных родителей из 13 регионов России

Ефремов тайно простился с режиссером Миттой


Маршрут от Ноябрьска до Москвы на автомобиле станет короче

В Москве массовое ДТП затруднило движение на внутренней стороне ТТК

Правительство разъяснило порядок выплат утильсбора.

Новые изменения в правилах дорожного движения от правительства


Губернатор Владимирской области информировал Путина о progresso региона.

Полетели! Бересту дали Героя. Объявлен заморный период. Противогаз в массы. А вы не ищите...

Мединский отметил, что Путин лучше многих историков разбирается в прошлом.

Маршрут от Ноябрьска до Москвы на автомобиле станет короче


Ситуация в медицине в России: преодоление новых вызовов хуже, чем во время COVID-19.




Первую в СКФО роботизированную операцию по замене сустава провели в Пятигорске

Опасная сторона загара: дерматолог Энгельгардт о последствиях для кожи

Опасная сторона загара: дерматолог Энгельгардт о последствиях для кожи

Источник 360.ru: в московской клинике пациентов снимали скрытой камерой


Все получат по заслугам. Россия заявила о праве бить по странам, которые помогают Киеву. Свежая сводка с фронтов СВО от военкоров

Раскрыта роль Зеленского в убийстве полковника СБУ Воронича в Киеве

В Киеве пожаловались, что Европа не хочет отдать им российские активы


Гафин поделился ожиданиями от встречи "Динамо" с "Балтикой" в РПЛ.

Александрова покинула турнир в Гамбурге, не дойдя до полуфинала.

В Ульяновске пройдет фестиваль пляжного волейбола «Комус Fest 2025»

Московское «Динамо» потеряло очки в первом матче сезона с новичком РПЛ


Лукашенко поручил милиции разобраться «на всю катушку» с кражами в хозяйствах

«Хочу пообщаться»: Ольга Бузова нежно обратилась к Александру Лукашенко и пригласила его на шоу «Фактор.BY»

Лукашенко утвердил указ о повышенном обеспечении вооруженных сил в условиях военного времени.

Лукашенко настоятельно призвал жестко остановить воровство в аграрной сфере.



Собянин сообщил о втором сбитом на подлете к Москве беспилотнике

Сергей Собянин рассказал о проекте «Сделано в Москве» и его значении для предпринимателей

Сергей Собянин сообщил о планах расширения сети летних лагерей для подростков

Сергей Собянин: К началу учебного года подготовим 30 детских садов и школ


Экоточки Москвы начали принимать на переработку электроприборы

Компании Москвы разрабатывают уникальное оборудование для очистки воды

В парке Кузьминки в Москве обнаружили официально исчезнувший вид рыбы

В экоточках Москвы теперь можно сдать на переработку электроприборы


Спасатель Коринный рассказал о самых частых причинах гибели людей в водоёмах

Стоимость авиабилетов в Геленджик привлекла внимание ФАС

Синоптики предупредили москвичей о рекордных ливнях

Агент форварда "Спартака" Угальде Морсинк подтвердил, что "ПСЖ "интересовался


Защищённый планшет Saotron RT-W11J на базе ОС Windows10

Владимир Ефимов: На станции «Рублево-Архангельское» стартовали монолитные работы

Органами прокуратуры в сфере надзора за исполнением законодательства при реализации национальных проектов в первом полугодии 2025 года выявлено более тысячи нарушений

Архангельская область - не самое перспективное место для трудоустройства


Депутат Госдумы сравнил новый пакет санкций с удавкой на шее ЕС

Коктебель частично останется без электричества: в Симферополе, Евпатории, Керчи, Джанкое, Феодосии и Севастополе отключат свет 18 июля

Новый археологический парк создан в Севастополе

Прогноз погоды в Крыму на 17 июля


Лиам Нисон второй раз пытается продать квартиру в Нью-Йорке за $10,7 млн

Московское «Динамо» потеряло очки в первом матче сезона с новичком РПЛ

Вспышка неизвестной инфекции произошла на борту лайнера по пути в Мексику

"Безмолвный свидетель", который знает всё о гибели Старовойта: Место встречи изменить нельзя?












Спорт в России и мире

Новости спорта


Новости тенниса
Марат Сафин

Роман с Маратом Сафиным и внебрачная дочь: что известно о жене Алексея Воробьева Аиде Гарифуллиной






"Безмолвный свидетель", который знает всё о гибели Старовойта: Место встречи изменить нельзя?

Пострадавших от атак ВСУ в больницах Воронежа остаётся 11 человек

Вспышка неизвестной инфекции произошла на борту лайнера по пути в Мексику

Московское «Динамо» потеряло очки в первом матче сезона с новичком РПЛ