Как питаться после 50 лет? Узнайте 5 правил, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь

Рацион питания после 50 лет - для тех кому дорого здоровье.

После 50 лет метаболизм замедляется, и вам нужно лучше заботиться о своем здоровье. 

Основывайте свой рацион на здоровой, необработанной пище и адаптируйте ее к изменениям, происходящим в организме в этот период.

5 столпов правильного питания после 50 лет

1. Пейте много воды

Правильная гидратация тела имеет решающее значение для здоровья. С возрастом вы можете меньше испытывать жажду, поэтому пейте воду, даже если не испытываете в ней острой нужды. 

Вода помогает усваивать питательные вещества, необходима для правильного пищеварения и регулирует температуру тела. 

Специалисты советуют пить воду в пропорции 35 мл на килограмм веса (для здоровых и активных людей). Это значит, что человек весом 70 кг должен выпивать около 2,5 литров воды в день, т.е. около 10 стаканов. Помните, что вода также присутствует в пище, особенно во фруктах и овощах.

2. Включите в свой рацион правильное количество белка

С возрастом вы теряете мышечную массу, поэтому важно получать полноценную порцию белка, чтобы ваши мышцы оставались сильными и вы могли вести активный образ жизни. 

После 50 лет рекомендуется потреблять около 1,2 г белка на килограмм массы тела, т.е. человек с массой тела 70 кг должен потреблять его 84 г. Лучшими источниками белка являются постное мясо, особенно птица, натуральный йогурт, кефир, рыба и бобовые.

3. Не забывайте о клетчатке в своем рационе

Адекватный уровень клетчатки улучшает работу сердца, снижает риск диабета 2 типа и помогает поддерживать здоровый вес. Клетчатка содержится в основном в овощах. 

Современная пирамида здорового питания и ВОЗ рекомендуют съедать 5 порций овощей и фруктов в день, общим весом около 0,5 кг, которые помимо клетчатки содержат витамины, минералы и полифенолы. 

Хорошим источником клетчатки также являются бобовые и продукты из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб или крупы.

4. Включите в свой рацион жиры Омега-3

Доказано, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 положительно влияют на сердце и мозг, укрепляют иммунитет. 

Кроме того, они снижают риск неврологических проблем, таких как слабоумие или болезнь Альцгеймера. Вы найдете этот ингредиент в жирной морской рыбе, такой как сельдь, лосось или скумбрия, льняном масле, оливковом масле, орехах и семечках.

5. Не забывайте о добавках витамина D

Витамин D необходим для здоровья костей и снижает риск заболеваний, связанных с образом жизни, включая диабет и рак. 

Вместе с кальцием он играет важную роль в профилактике остеопороза, который после 50 лет может представлять серьезную угрозу. 

Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Хотя организм вырабатывает витамин D под воздействием солнца, с одной стороны, а с другой стороны, чрезмерное пребывание на солнце может быть опасным, поэтому старайтесь получать этот витамин из продуктов питания и пищевых добавок.