Muchas mujeres buscan ganar masa muscular para mejorar su fuerza y forma física. Hacer el ejercicio es clave para obtener resultados efectivos y duraderos.
Por eso, una buena rutina de entrenamiento de fuerza es necesaria para ganar masa muscular. A continuación, te detallamos qué ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar el cuerpo, según los profesionales de Mujer Hoy.
Sentadillas
La sentadilla es clave para fortalecer las piernas y los glúteos, 2 de los grupos musculares más grandes. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y la estabilidad.
Para hacerla de forma correcta:
Parate con los pies a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera.
Bajá los glúteos como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Descendé hasta que los muslos queden paralelos al piso.
Volvé a subir lentamente. Concentrate en mantener la espalda recta en todo momento.
La sentadilla es fundamental para fortalecer las piernas y los glúteos, además de mejorar la postura y estabilidad general. (Foto: Unsplash)
Press militar
El press militar es ideal para fortalecer los hombros y mejorar la estabilidad del torso. Para hacerlo, parate con los pies a la altura de los hombros.
Después, sostené una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos doblados a 90 ° y las palmas mirando hacia adelante.
Luego, levantá las mancuernas hacia arriba y extendé completamente los brazos hasta que estén por encima de la cabeza.
Dominadas
Las dominadas son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda y los brazos, además de mejorar la fuerza de agarre.
Para realizarlas, ubicate debajo de la barra de dominadas y hacé lo siguiente:
Saltá y agarrala con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, colgándote con las piernas extendidas.
Elevate hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Mantené los codos cerca del cuerpo y evitá arquear la zona lumbar.
Bajá lentamente para regresar a la posición inicial.
Press de banca
El press de banca es clave para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para la parte superior del cuerpo.
¿Cómo hacerlo? ¡Es muy fácil!
Acostate en un banco plano y asegurate de que la cabeza esté bien apoyada. Alineá los ojos con la barra.
Poné los pies firmes en el suelo y formá un ángulo de 90 ° con las piernas.
Agarrá la barra a la altura de los hombros y bajala lentamente hasta que toque el pecho.
Impulsá la barra hacia arriba de forma explosiva hasta estirar completamente los brazos.
Volvé a bajar la barra despacio y controlado hasta la posición inicial.
El press de banca se enfoca en desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Es esencial para la fuerza en la parte superior del cuerpo. (Foto: Freepik)
Peso muerto
Sumar este ejercicio a tu rutina activa la cadena posterior, ya que trabaja los isquiotibiales, glúteos, zona lumbar y core, lo que refuerza la musculatura que sostiene la columna.
Paso a paso para hacer peso muerto:
Parate con los pies a la altura de los hombros. Flexioná las rodillas mientras mantenés la espalda recta, como si fueras a sentarte.
Bajá las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
Para subir, elevá hombros y cadera al mismo tiempo, sin perder la postura recta de la espalda.
Antes de realizar o modificar tu rutina diaria, se recomienda consultar con un especialista.
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