Ni al vapor ni a la plancha: la forma correcta de cocinar la carne para aprovechar todas sus proteínas

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas, forman parte de los tres macronutrientes esenciales para el organismo. Además de ser una gran fuente de energía, estos componentes esenciales juegan un papel clave en el funcionamiento óptimo del cuerpo, contribuyendo a la formación y regeneración de tejidos. 

La carne vacuna es una de las fuentes más completas de proteínas que destaca por su alto contenido de minerales y ácidos grasos esenciales, que contribuyen a una dieta equilibrada. Sin embargo, la forma de cocinarla puede influir significativamente en la conservación de sus nutrientes. 

¿Cuál es la mejor forma de cocinar la carne para aprovechar sus proteínas?

Cocinar la carne de manera adecuada no solo mejora su sabor, sino que también la convierte en un alimento más seguro de consumir y facilita la digestión de sus nutrientes. 

Un estudio elaborado por el Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria (INTA), con la colaboración de la Universidad Nacional de Santiago del Estero (UNSE) y la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMPD) y financiado por el Instituto de la Promoción de la Carne Vacuna Argentina (IPCVA) determinó el método de cocción más saludable para conservar todas sus proteínas: al horno.

Según el informe, este método conserva de manera más efectiva las vitaminas liposolubles antioxidantes, el ácido linoleico conjugado y el selenio, además de potenciar el contenido de ciertos aminoácidos esenciales. 

¿Cuál es el mejor punto para comer la carne?

Existen cinco niveles de cocción de la carne, cada uno con características distintas que afectan su textura, sabor y jugosidad:

Sin embargo, el punto de cocción más saludable es a una temperatura interna que oscila entre los 55 y 60°C, cuando la parte interior de la carne se encuentra en un color rosado. 

Esto se debe a que la temperatura es un factor clave en la supervivencia y multiplicación de los gérmenes que generan intoxicaciones alimentarias. A partir de los 60°C, empiezan a morir las bacterias dañinas que se pueden encontrar en la carne. 

Además, cuanto más cocida la carne, más estrés oxidativo produce, promoviendo la liberación de radicales libres, los cuales contribuyen al envejecimiento celular y la aparición de diversas enfermedades. 

¿Cómo sumar la carne a la dieta?

Además de nutritiva, la carne vacuna es un alimento muy versátil y fácil de incorporar a diversas preparaciones. Algunas formas de sumar la carne vacuna a la dieta son:

• Milanesas.
• Woks.
• Guisos.
• Al horno con papas. 
• Asado.
• Albóndigas.
• Pastel de carne. 
• Hamburguesas.
• Empanadas. 
• Estofado.

¿Qué alimentos contienen proteínas?

Las proteínas están presentes en una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, según la cantidad y proporción de aminoácidos esenciales, estas se clasifican en completas e incompletas. 

Proteínas completas:

• Carne blanca y roja: de vaca, ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo y conejo.
• Pescados: los mejores son los azules, como el salmón, el atún, las sardinas y la trucha. 
• Lácteos: leche y quesos.
• Huevos: los que más proteínas tienen son los de gallina y de codorniz. 

Proteínas incompletas:

• Legumbres: soja, garbanzos, lentejas y arvejas.
• Cereales: arroz, quinoa, avena, trigo y maíz. 
• Frutos secos: avellanas y almendras.
• Semillas: de chía y de girasol. 

¿Cuántas proteínas se recomiendan consumir por día?

Casi todas las células del cuerpo humano están formadas por proteínas, incluyendo los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Estos tejidos se encuentran en constante estado de descomposición y reconstrucción, por lo que necesitan un suministro constante de proteínas y aminoácidos. 

Si no se ingieren suficientes proteínas a través de los alimentos, el cuerpo debe recurrir a sus reservas para obtener los nutrientes necesarios, lo que puede provocar una pérdida de masa muscular.   

La cantidad diaria recomendada de proteínas varía según el tipo de proteína que se consume, la masa corporal y el nivel de actividad física. En promedio, una persona necesita alrededor de 1.5g de proteínas por kilo de peso corporal al día.