La cantidad exacta de proteína que el cuerpo necesita para ganar masa muscular

En el último tiempo, las proteínas se convirtieron en un tema central en la nutrición deportiva. La creciente demanda de productos ricos en proteínas impulsó una industria multimillonaria, pero ¿cuánta proteína necesita realmente el cuerpo para desarrollar músculo? 

La respuesta depende de varios factores, incluyendo el peso corporal, el nivel de actividad física y la edad. Sin embargo, existen algunas claves para determinar la cantidad exacta de proteínas para ganar masa muscular de manera efectiva. 

¿Por qué las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular? 

Las proteínas son macronutrientes fundamentales para el cuerpo humano. Están compuestas por aminoácidos, los bloques de construcción de los tejidos corporales, incluyendo los músculos. 

Durante el ejercicio de resistencia, las fibras musculares sufren microdaños que requieren una adecuada ingesta de proteínas para su reparación y crecimiento. Además, las proteínas contribuyen a la regulación de hormonas y enzimas necesarias para el metabolismo. 

¿Cuánta proteína se necesita realmente? 

La cantidad diaria recomendada de proteínas para un adulto es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, para aquellos que buscan ganar masa muscular, los estudios indican que esta cantidad debe ser mayor. 

Según un análisis publicado en la revista Nutrition Reviews, un consumo de entre 0,5 y 3,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, combinado con un entrenamiento de fuerza adecuado, es ideal para optimizar el crecimiento muscular. 

Además, una investigación en Sports Medicine sugiere que el consumo de proteínas debería acompañarse con ejercicios de resistencia. Además, determinó que se necesitan 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Fuentes de proteínas: naturales vs. suplementos 

Existen numerosas fuentes de proteínas en la dieta, tanto de origen animal como vegetal. Dependiendo de su composición de aminoácidos, estas pueden clasificarse en completas e incompletas.

Proteínas completas: contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Se encuentran en: 

• Carnes blancas y rojas: vaca, ternera, cordero, cerdo, pavo, pollo y conejo. 
• Pescados: los mejores son los azules, como las sardinas, el salmón, el atún y la trucha. 
• Lácteos: leche y quesos. 
• Huevos: especialmente los de gallina y de codorniz. 

Proteínas incompletas: no contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Se encuentran en: 

• Legumbres: soja, arvejas, lentejas y garbanzos. 
• Cereales: arroz, trigo, avena, maíz y quinoa. 
• Frutos secos: almendras y avellanas. 
• Semillas: de girasol y de chía. 

Los suplementos de proteína, como los batidos o las barritas proteicas, pueden ser una alternativa conveniente para alcanzar los requerimientos diarios, pero no deben sustituir una alimentación equilibrada basada en alimentos integrales.