Las 10 cosas que puedes hacer para envejecer mejor según la ciencia

Envejecer es inevitable. Nuestro cuerpo, como todos los organismos vivos, acumula daños con el paso del tiempo y, en algún momento, los daños son demasiado graves como para que pueda seguir en funcionamiento y morimos. Aunque no se pueda escapar a ese destino, el envejecimiento no es algo que ocurra al mismo ritmo para todo el mundo. Hay personas que parecen ancianas en la mediana edad, mientras que otras veinte años mayores están en plena forma. 

El médico experto en mitigar los estragos del envejecimiento Peter Attia, autor del libro Sin límites (Outlive). La ciencia y el arte de la longevidad, habla de las “olimpiadas centenarias”. En su consulta, pregunta a sus pacientes de mediana edad por una lista de cosas que deseen hacer cuando tengan 80 años: poder subir un tramo de escaleras sin ahogarse, coger en brazos a sus nietos, colocar la maleta en el compartimento superior del avión. Por supuesto todos los pacientes desean hacer todo eso de mayores, pero, por desgracia, muchos fallan en algunas de esas tareas a los 50. 

El entrenamiento para esas olimpiadas de la vejez empieza muchos años antes. En palabras de Attia, “cuanto más envejezcas, más sano habrás estado durante tu vida”. Aunque no podamos evitar envejecer, hay cambios que sí podemos hacer en nuestra vida que conseguirán que el proceso sea más lento. El objetivo es que la duración de la vida y la duración de la salud sean más o menos iguales, o como dice el investigador Nir Barzilai: “morir joven a una edad muy avanzada”

Los interruptores del envejecimiento saludable

Los últimos años han supuesto avances espectaculares en el tratamiento y prevención del envejecimiento, que cada vez más se empieza a tratar como una enfermedad prevenible, en lugar de una condena. El envejecimiento está asociado a las enfermedades crónicas, como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas e incluso el cáncer. Combatiendo las causas del envejecimiento también se reduce el riesgo de padecer muchas de estas dolencias. 

Pero envejecer con salud se entiende como mantener una buena calidad de vida física, mental y social a medida que pasa el tiempo. Es un concepto integral que abarca diversos aspectos de la vida y no se limita simplemente a la ausencia de enfermedades. Los siguientes son los comportamientos y cambios que podemos incluir en nuestra vida para vivir más sanos los años que nos quedan: 

1. Actividad física

La mayoría de los estudios coincide en que, de todo lo que podemos hacer para envejecer con más salud, el ejercicio es sin duda el factor principal. Hacer ejercicio durante toda la vida incrementa en un 40% las probabilidades de envejecer con salud. El ejercicio físico mejorar la salud cardiovascular, aumenta la fuerza, mantiene la flexibilidad y el equilibrio, y a su vez reduce el riesgo de caídas y fracturas. Además, contribuye a la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la obesidad, y mejora la salud mental al ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. La actividad física regular también promueve la neurogénesis y el mantenimiento de las funciones cognitivas, lo que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, permitiendo a las personas mayores disfrutar de una mejor calidad de vida y mayor independencia.

2. La dieta

Las recomendaciones dietéticas varían mucho y son objetos de agrias controversias, pero los estudios científicos coinciden en que determinadas dietas son más saludables. La llamada dieta mediterránea (un concepto inventado en Estados Unidos y que no corresponde con exactitud a ningún país mediterráneo), la dieta del Báltico o la dieta de Okinawa son diferentes entre sí, pero todas tienen algo en común: consumo de alimentos frescos. Puede ser el consumo de frutas, verduras o legumbres, carne o pescado, pero todo ello sin procesar. Limitan los alimentos ricos en azúcar y grasas industriales, que son altos en calorías y pobres en nutrientes.

3. El sueño

La diferencia entre cómo nos sentimos después de una noche de insomnio comparado con una noche de descanso reparador nos da una idea de cómo una mala calidad del sueño puede envejecernos aceleradamente, y cuidar de nuestro descanso puede mantenernos más jóvenes. El sueño es esencial para la regeneración celular, la consolidación de la memoria y el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico. Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos, sintetiza proteínas y libera hormonas de crecimiento que son cruciales para el mantenimiento de la salud física.

Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos, sintetiza proteínas y libera hormonas de crecimiento que son cruciales para el mantenimiento de la salud física

El sueño de calidad, además, ayuda a regular el estado de ánimo y la salud mental, disminuyendo el riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo. Este último es un factor decisivo en la vejez, y se ha comprobado que la falta de sueño o el sueño de mala calidad pueden acelerar el deterioro del cerebro, además de aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes.

4. Reducir el estrés

El estrés psicológico crónico es un riesgo muy real para la salud, y uno de los factores que influye en el envejecimiento acelerado. La respuesta de estrés nos puede salvar la vida si nos persigue un oso, pero nos la quita poco a poco si nos la produce el jefe en el trabajo o un conflicto sin resolver en casa. La cascada de respuestas hormonales, especialmente los niveles de cortisol, producen inflamación y debilitan el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos autoinmunes.

Además, el estrés persistente contribuye al deterioro cognitivo, ansiedad, depresión y otros problemas de salud mental, afectando la calidad del sueño y la capacidad de recuperación. Estos efectos combinados no solo aceleran el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades relacionadas con la edad, sino que también deterioran la calidad de vida. El tratamiento del estrés es sobre todo psicológico, pero determinadas actividades como el ejercicio físico y la meditación tienen un efecto muy positivo.

5. Dejar de fumar

Dos de las claves principales del envejecimiento son el estrés oxidativo (la formación de radicales libres y otras sustancias dañinas en nuestras células) y el daño al ADN de las células, y esa es precisamente la consecuencia principal de introducir las toxinas del humo del tabaco en nuestro organismo. Se sabe que fumar acelera el proceso de envejecimiento celular y aumenta significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias. Además, fumar reduce la capacidad del cuerpo para sanar y regenerarse, causando problemas como la reducción de la densidad ósea, el deterioro de la piel y la aparición prematura de arrugas. 

6. Controlar el peso corporal

Mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida es crucial para un envejecimiento saludable. El sobrepeso y la obesidad pueden incrementar el riesgo de muerte por cualquier causa entre un 22 y un 91%, como se ha confirmado recientemente. Más que de peso corporal conviene hablar de la acumulación de grasa corporal (los levantadores olímpicos son muy pesados, pero tienen poca grasa acumulada). La circunferencia de la cintura predice con más exactitud que la báscula si las personas van a envejecer enfermas o sanas. Evitar el sobrepeso y la obesidad protege además contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades neurodegenerativas y el cáncer, todas ellas identificadas con el envejecimiento. La restricción de calorías, por ejemplo, con el ayuno intermitente, se ha revelado como una forma de ayudar a frenar el envejecimiento. 

7. Moderar el consumo de alcohol

Así como el consumo de tabaco está claramente asociado al envejecimiento acelerado, el consumo moderado de alcohol, sobre todo en forma de vino, se había asociado a ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, en los últimos años se ha visto que no hay cantidad saludable de alcohol, y que es mejor evitarlo lo máximo posible. El consumo excesivo de alcohol daña órganos vitales como el hígado y el corazón, y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como la cirrosis, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Además, el alcohol afecta negativamente la función cognitiva, contribuyendo a la demencia y otros trastornos neurodegenerativos. 

8. Mejores relaciones sociales

Parece que llevarse bien con los vecinos y ver a los amigos a menudo tiene poco que ver con el envejecimiento de las células pero, en realidad, es un factor fundamental, aunque sea de forma indirecta. Estar en buena compañía proporciona apoyo emocional, reduce el estrés y promueve hábitos de vida más saludables, como hacer ejercicio.

Diferentes estudios han comprobado que las relaciones sociales marcan una diferencia en mortalidad e incidencia de enfermedades en prácticamente todos los grupos estudiados, mientras que la soledad acelera el deterioro físico y mental. La sensación de pertenencia y conexión que proviene de relaciones sólidas también reduce el riesgo de depresión y ansiedad, contribuyendo a una mayor longevidad y una mejor calidad de vida.

Participar en actividades cognitivamente estimulantes como leer, resolver rompecabezas o aprender nuevas habilidades, como un idioma o un instrumento musical, puede ayudar a mantener la función cerebral y reducir el riesgo de demencia

9. Aprender constantemente

Participar en actividades cognitivamente estimulantes como leer, resolver rompecabezas o aprender nuevas habilidades, como un idioma o un instrumento musical, puede ayudar a mantener la función cerebral y reducir el riesgo de demencia. Hoy se sabe que el cerebro se mantiene plástico y es capaz de aprender durante toda la vida. Las investigaciones sobre música, teatro, danza, escritura creativa y otras artes participativas indica que mejoran la salud de las personas mayores. Incluso algo tan sencillo como cuidar de un animal puede contribuir a una mejora de la salud física y mental.

10. Saber adaptarse

Hacerse viejos no siempre quiere decir hacerse más adaptables, pero cuando se consigue, hay recompensas. Este concepto tan complejo se puede medir con un test llamado Escala Abreviada de Sabiduría de San Diego. En lugar del concepto más popular e impreciso de sabiduría, el test mide siete componentes: autorreflexión, conductas prosociales, regulación emocional, aceptación de diversas perspectivas, capacidad de decisión, asesoramiento social y espiritualidad. Se ha comprobado que las personas que puntúan alto en esta escala tienen más satisfacción con la vida, aceptan mejor los reveses y gozan de mejor salud. Es decir, saber utilizar lo aprendido en la vida para ser personas más completas también nos hace envejecer mejor.  

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.