Cómo hacer una meditación guiada para dormir profundamente

¿Te cuesta conciliar el sueño? En España, el insomnio agudo es un problema de salud que afecta hasta al 35% de la población adulta, según un informe de la Sociedad Española de Neurología (SEN). El insomnio afecta al rendimiento durante el día y produce déficits cognitivos y de memoria, así como ansiedad y depresión, hipertensión, diabetes y obesidad, entre otros problemas.

Por desgracia, el insomnio se suele medicar con ansiolíticos, especialmente con benzodiacepinas (Diazepam, Lorazepam y otros medicamentos similares), que tienen efectos secundarios y provocan dependencia (España es el país con mayor consumo de benzodiacepinas del mundo). El mismo informe explica por qué esta es una aproximación equivocada al problema. Las benzodiacepinas como tratamiento para el insomnio no se deben de utilizar más de 12 semanas, advierte la SEN. Tomarlas habitualmente aumenta hasta un 51% el riesgo de desarrollar Alzheimer. 

¿Existen alternativas a la medicación? La respuesta es afirmativa. Una terapia efectiva para el tratamiento del insomnio puede ser la cognitiva-conductual, que según algunos estudios podría paliar el problema hasta en el 70% de los casos. 

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento estructurado y breve que ayuda a los individuos a identificar y reemplazar los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas de sueño, y en su lugar desarrollar hábitos para un sueño de más calidad. Se abordan las preocupaciones y creencias erróneas sobre el sueño. Por ejemplo, tener miedo de dormir mal puede hacer que, en efecto, tengamos peor sueño. 

Esta terapia incluye por otra parte cambios conductuales, que tienen que ver con la llamada “higiene del sueño”. Por ejemplo, establecer una rutina regular para levantarse y acostarse, controlar los estímulos, como la luz, la comida y las pantallas antes de irse a la cama, o evitar pasar mucho tiempo despierto en esta sin poder dormir.

Una parte del 'entrenamiento' para el sueño consiste en aprender a relajarse, y aquí es donde la meditación de atención plena o mindfulness entra en escena.

Mindfulness y meditación para dormir mejor

La meditación de atención plena o mindfulness es una práctica que implica focalizarse de forma completa y consciente en el momento presente, observando pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos.

Aunque la meditación de atención plena se popularizó como una disciplina asociada a tradiciones de Asia como el budismo o el hinduismo, ha acumulado en los últimos años pruebas científicas de su eficacia. Hoy sabemos que este tipo de meditación mejora las capacidades cognitivas, ayuda a frenar el envejecimiento del cerebro, reduce los síntomas de estrés, ansiedad y depresión, ayuda a controlar el dolor y mejora la diabetes, hipertensión, niveles de colesterol y fibromialgia. Además, también ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Una parte del entrenamiento para el sueño consiste en aprender a relajarse, y aquí es donde la meditación de atención plena o 'mindfulness' puede jugar un papel interesante

Para Luis Antón, psicólogo en IPSIA Psicología, especializado en el tratamiento de los trastornos de sueño con mindfulness, “en comparación con los fármacos los beneficios de la terapia con mindfulness son su eficacia a largo plazo, ya que tiene efectos duraderos mientras que la medicación no, y generalmente no tiene efectos secundarios”, afirma.

Se cree que uno de los factores es que la práctica de mindfulness mejora la variabilidad cardíaca, una medida de la capacidad de nuestro cuerpo para regular el estrés. Aplicada el sueño, la terapia basada en la atención plena (MBI, Mindfulness-Based Therapy), incluidas la reducción del estrés basada en mindfuness (MBSR, por sus siglas en inglés) y la terapia basada en la atención plena para el insomnio (MBTI, por sus siglas en inglés), han demostrado ser eficaces en el tratamiento del insomnio.

Hay ensayos controlados aleatorios (los de mayor calidad) que han comprobado que la terapia con mindfulness puede reducir el tiempo total de vigilia, la excitación previa al sueño y las puntuaciones de gravedad del insomnio. La ventaja es que los efectos se han mantenido durante varios meses después del tratamiento.

Los metaanálisis han respaldado aún más estos hallazgos, indicando que la MBSR mejora significativamente la calidad del sueño, ayuda a reducir la depresión y alivia la ansiedad en pacientes con insomnio. Además, la MBTI se ha mostrado especialmente adecuada para las personas mayores, mejorando tanto su percepción como las medidas reales de calidad del sueño.

Para Antón, esta terapia “tiene la limitación de que requiere tiempo y práctica y que algunas personas pueden tener dificultades a la hora de practicarla”. Además, “su eficacia también tiene que ver también con el tiempo de práctica y su consistencia, el apoyo social y grupal, y la motivación y predisposición inicial que tienen los participantes para abordar un curso de ocho semanas y hacer cambios de hábitos en sus vidas”, aclara.

Mindfulness y TCC

Aunque las intervenciones basadas en mindfulness suelen ser bien aceptadas por los pacientes y tienen efectos duraderos, no son superiores a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que sigue siendo la solución más apoyada por evidencia para el tratamiento no farmacológico del insomnio. 

Como apunta Antón, “parece que los programas de mindfulness tienden a olvidarse de los componentes de la terapia cognitivo conductual demostrados por la evidencia. La diferencia es que en mindfulness se trabaja con aceptar pensamientos y emociones tal como son, sin intentar cambiarlos o juzgarlos, y la terapia cognitiva se centra en identificar y modificar pensamientos y creencias disfuncionales o irracionales que mantienen el insomnio”.

¿Cuál es entonces la mejor solución? Como suele ocurrir en estos casos, una combinación de ambas aproximaciones. Como explica Luis Antón, “la solución ideal sería realizar un análisis individualizado de cada persona, y enseñar técnicas de la terapia cognitivo conductual, junto con un trabajo de aceptación, exposición a pensamientos y emociones propio de técnicas de mindfulness”. 

La ventaja es que las técnicas de mindfulness son sencillas, y muchas personas pueden beneficiarse incluso de las meditaciones guiadas que proporcionan distintas apps para móvil, como se ha podido comprobar en ensayos rigurosos. Incluso sin una guía, se pueden seguir algunos ejercicios de respiración y relajación sencillos que nos ayudarán a dormir mejor.

Ejercicio de respiración para el sueño

Esta técnica de respiración 4-7-8 es repetitiva por naturaleza. La secuencia de conteo centra suavemente la mente en la respiración, lo que puede ayudar a aliviar preocupaciones u otros pensamientos inquietantes.

Ponte cómodo en la cama y sigue estos pasos:

Relajación muscular progresiva

Practicar la contracción y relajación muscular, haciendo un 'escáner corporal' puede ayudarnos a ser más conscientes de cuándo estamos relajados y cuándo tensos. Este tipo de ejercicio puede encontrarse en multitud de aplicaciones y vídeos de meditación guiada. Consiste en contraer conscientemente una sola parte del cuerpo durante unos segundos para después relajarla, empezando, por ejemplo, por la cabeza, los ojos, mandíbula, cuello, pecho, brazos, y descender así progresivamente hasta llegar a los pies. Practicar esta técnica de relajación antes de acostarnos nos ayuda a liberar la tensión muscular acumulada durante el día.

Los más importante de estas técnicas es la constancia. No te preocupes si tardas en aprenderla, es como cualquier otra habilidad que requiere su tiempo.

Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.