Desayuno completo, comida estructurada y cena suave: las claves de una buena alimentación veraniega
Verano y buen tiempo son, muchas veces, sinónimo de un poco más de descontrol en nuestra vida diaria. Los días más largos y el ocio al aire libre hacen que los horarios sean más flexibles y se modifiquen ciertos hábitos que hemos mantenido a lo largo de todo el año. Horas de sueño, actividad física y alimentación son algunos de los que más resienten.
Flexibilizar la alimentación en vacaciones es bueno y puede ayudar a sentir bienestar, pero sin llegar a la desregulación, que casi siempre comportará excesos y alteración en el circuito apetito/saciedad gasto. Si bien tomarse alguna excepción no debería ser nada malo, si este desorden se mantiene a lo largo de todo el verano es posible que, al final, nuestro organismo se resienta porque no está nutrido como debería.
Además de estos cambios de hábitos, no menos importante es el hecho de que el calor también puede afectar a nuestras necesidades nutricionales, por lo que parece evidente que, durante estos meses, es necesario adaptar nuestra alimentación a las altas temperaturas. Como reconoce la Doctora Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, “la alimentación hay que adaptarla a cada circunstancia, a la edad, a si hay alguna enfermedad, a la climatología y a otras muchas circunstancias porque las necesidades varían en función de todos estos elementos”.
¿Comemos distinto en verano?
El calor hace inevitable un cambio en nuestra alimentación. No comemos igual en verano que en invierno: los alimentos de temporada son distintos y el clima cálido, además de que no nos demanda la misma cantidad de calorías que el frío del invierno, sí es más exigente en cuanto a la hidratación. Algunas investigaciones demuestran que la ingesta de alimentos de una persona se puede ver afectada por el calor y, además, la tendencia general es comer menos –aunque no significa que sea mejor sino todo lo contrario en muchos casos.
El calor quita el apetito y da sed, lo que resulta muy útil para adecuar la ingesta a las necesidades, pero en las últimas décadas cada vez pasamos más tiempo en ambientes con aire acondicionado, con lo que se suprime este fenómeno fisiológico. El mantenimiento del apetito junto a la “flexibilización de la ingesta”, con más aperitivos, snacks y comidas informales que son en general más alimentos y más calóricos, menos saciantes y con menos fibra, puede resultar en un exceso calórico. Por ello, es común que “las personas con tendencia a engordar ganen algunos kilos durante el verano”, advierte la Dra. Clotilde Vázquez.
Cómo comer mejor en verano
Mejorar los hábitos alimentarios en verano es posible. La clave está, de acuerdo con la endocrinóloga, en “mantener un desayuno completo durante todas las vacaciones y una comida estructurada al mediodía, pudiendo relajar un poco la cena, que puede ser más informal”. También nos ayudará seguir algunas recomendaciones como:
- Priorizar el consumo de frutas y verduras. Con el calor, la pérdida de agua en forma de sudor es mayor. Es recomendable, por tanto, la ingesta de más líquidos y, como reconoce Vázquez, “de todos esos alimentos que nos proporcionan mucha más agua, es decir, todas las frutas y verduras”. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja el consumo de cinco raciones, o unos 400 gramos diarios de fruta y verdura al día, por su interesante contenido en nutrientes, especialmente vitaminas y minerales. No solo la sandía nos proporciona una destacada cantidad de agua, también “los albaricoques, los melocotones o el melón”, reconoce la endocrinóloga del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz.
- Bebidas refrescantes. Una de las bebidas estrella del verano debe ser el agua, la mejor de las opciones para calmar la sed y cuya ingesta debería llegar a los “dos litros diarios puesto que, cuando se suda mucho, se transpira mucho, sobre todo en lugares muy húmedos”, reconoce Vázquez. También podemos recurrir al agua con hielo o con algún sabor, añadiendo algunas gotas de pequeñas esencias, de limón o de vinagre de manzana o de vinos, que algunas investigaciones han demostrado que son muy refrescantes y no calóricos. Como demuestra este estudio publicado en Journal of Medicinal Food, que destaca la posible capacidad del vinagre de manzana para reducir el estrés inducido por la obesidad.
- Gazpacho. Se convierte en una de las preparaciones más presentes del verano ya que, como admite la especialista, en él “podemos poner muchas hortalizas variadas, mucha agua y la cantidad justa de aceite para que no sea un producto de gran contenido graso; también un poco de sal, necesaria muchas veces para reponer las pérdidas de sudor”.
En verano, menos comidas copiosas, grasas y aperitivos como aceitunas
En verano, a diferencia de en invierno, no necesitamos tantas calorías, además de que no apetece tanto tomarse una comida con mucha grasa. Durante los meses de más calor nuestro gasto energético es “mucho menor que en invierno y, por tanto, necesitamos comer menos calorías”, afirma la Dra. Vázquez. Cuanto menor sea el contenido graso de las comidas, mejor, pero al estar en ambientes con aire acondicionado nuestro apetito puede no estar regulado a la baja como debiera.
Así, puede haber sobreingesta de platos calóricos apetecibles y otros alimentos ricos en grasa, como pueden ser los helados de todo tipo, excepto los de fruta sin azúcar, ya que “tienen infinitas calorías y algunos, muchísimo azúcar”, reconoce la especialista de Quirónsalud, que acaba de poner en marcha su Programa de Alimentación Saludable, una iniciativa dirigida a mejorar la salud de las personas a través de la promoción de una alimentación saludable, consciente y sostenible.
También los aperitivos como las aceitunas, las patatas fritas o los chips de cualquier origen o de trigo de maíz tienen “contenido en grasa y a menudo hacen que superemos con creces nuestras necesidades calóricas, además de que no nos sacian y favorecen por tanto la ganancia de peso”, advierte Vázquez.
En verano también deberíamos huir del alcohol ya que no es un buen aliado a la hora de ayudarnos a calmar la sed. Además, como reconoce la especialista, “tiene muchas calorías”. Solo en casos excepcionales, y antes de tomar una cerveza o cualquier otra bebida alcohólica, es aconsejable hidratarnos y calmar la sed antes de tomar alcohol porque, de lo contrario, “su ingesta va a sobrepasar lo recomendable, sin olvidar la propia toxicidad del alcohol”.
¿Qué ocurre con los helados y los refrescos? Lo más probable es que acabemos “ingiriendo demasiada cantidad de azúcar, de grasa y de calorías perjudiciales”, asevera Vázquez. Por tanto, es importante tener cuidado con estos productos, a pesar de que con las altas temperaturas apetezcan más.