Los beneficios nutricionales de las semillas de sésamo: cómo introducirlas en nuestras comidas para aprovecharlos

Las semillas de sésamo poseen un sabor suave y un alto valor nutricional. De nombre científico Sesamum indicum, esta planta comestible y medicinal pertenece a la familia de las Pedaliaaceae. Sus semillas son muy respetadas, sobre todo en China, donde se usa desde hace miles de años por sus valores medicinales y nutricionales. Hablamos de una semilla diminuta, del tamaño de un grano de arena, cuyo color puede variar de blanco cremoso a negro. 

Aunque suelen pasar desapercibidas en las recetas y es fácil que no las tengamos en cuenta a la hora de cocinar, aportan una gran cantidad de nutrientes y pueden ir camino de convertirse en algo más que un adorno para decorar panecillos si exploramos nuevas formas de usarlas que nos abrirán una puerta a sus bondades nutricionales. Ya sea espolvoreadas sobre pasteles, en aceite o molidas para formar una pasta, aportan una cualidad indiscutible a diversos platos. 

Propiedades nutricionales del sésamo

A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de sésamo contienen muchas cualidades nutricionales. Se trata de un alimento denso en calorías, ya que una cucharada contiene poco más de cincuenta. Estamos frente a un alimento rico en proteínas y lípidos, grasas, minerales, vitaminas y fibra dietética.

De acuerdo con varios estudios, las semillas de sésamo contienen casi un 22% de proteínas y casi un 62% de grasa, y son ricas en minerales como el hierro y el calcio. Incorporar semillas de sésamo en nuestras comidas, ya sea espolvoreadas en ensaladas, mezcladas en salsas o agregadas en salteados, es una buena forma de aumentar el consumo de proteínas de fuentes vegetales y cubrir las necesidades proteicas dietéticas generales. 

En cuanto a las vitaminas, destacan las del grupo B, entre ellas tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6 y folato, que juegan un papel fundamental en el funcionamiento del metabolismo celular. La niacina, por ejemplo, ayuda a convertir los alimentos en energía y es esencial para la reparación del ADN. 

Las semillas de sésamo también sirven para producir aceite y, en este caso, hablamos de un producto rico en ácidos grasos insaturados, que aportan numerosos beneficios al cuerpo humano. 

Algunos estudios relacionan el contenido de fibra de las semillas de sésamo con un efecto reductor del riesgo de enfermedades cardíacas y de los niveles de colesterol. También, y aunque es necesaria más investigación, otros estudios atribuyen a las semillas de sésamo un efecto antiinflamatorio gracias a su contenido en compuestos polifenólicos, como lignanos como la sesamina.

La sesamina y el sesamol son poderosos antioxidantes que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo y del daño causado por los radicales libres. 

Gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, fibra y lignanos, se ha relacionado el consumo de estas semillas con una reducción de la presión arterial. Un efecto ayudado por su aporte en magnesio, un mineral esencial que tiene un papel determinante en la regulación de la presión arterial. Se calcula que una cucharada de semillas de sésamo aporta más de 31 miligramos de magnesio, aproximadamente el 8% de la ingesta diaria recomendada.

Gracias a que las semillas de sésamo tienen un bajo contenido en carbohidratos y son ricas en proteínas y grasas saludables, este diminuto alimento se convierte en un buen aliado para el control del azúcar en sangre. Estos dos factores combinados ayudan a prevenir una caída del azúcar en sangre. Un metaanálisis de 2021 realizado sobre ocho ensayos controlados aleatorios de compuestos de sésamo sobre la glucosa en sangre descubrió que reducían de manera significativa el azúcar en sangre en ayunas. 

Cómo usar las semillas de sésamo en la cocina

El sésamo es uno de los alimentos más versátiles. En nuestras cocinas solemos usar las semillas de sésamo sobre todo como guarnición de platos salados, pan y pasteles. Sin embargo, las cocinas asiáticas y africanas las usan con mayor frecuencia tanto en platos dulces como salados. 

Las semillas de sésamo las podemos comer crudas, horneadas o tostadas, lo que nos ayudará a realzar su sabor natural a nuez. Podemos usarlas tanto en recetas saladas y como guarnición para productos de pan, así como en elaboraciones dulces y como guarnición para pasteles y repostería. 

También son un buen recurso para usar en platos principales con pollo y otras carnes; en ensaladas como guarnición y en aliños para ensaladas. Resultan ser un muy buen acompañante de platos de arroz, salteados y verduras. Las semillas no solo dan un toque final de color a estos platos, sino que además agregan calcio y fitonutrientes, además de un toque crujiente. 

Una de las particularidades de las semillas de sésamos es que, molidas, se utilizan para hacer tahini, una pasta suave común en la cocina de Oriente Medio e ingrediente del humus, que se elabora a partir de semillas de sésamo molidas –de hecho, no tendríamos humus sin semillas de sésamo–. El tahini es muy versátil: puede agregar una textura cremosa, un sabor a nuez y nutrientes esenciales a cualquier plato. 

Si optamos por el aceite de sésamo, podremos aprovechar su toque distintivo, aromático y sabroso para cocinar y para usar en ensaladas. Podemos encontrarlo tostado o crudo: cuanto más oscuro sea el color, más intenso será el sabor a nuez que lo convierte en un recurso ideal para cocinar y una excelente opción para añadir a los salteados y a la cocina de inspiración asiática. Se puede usar el sésamo claro como aceite de cocina y reservar el aceite de sésamo tostado como condimento para salsas, sopas y otros platos. Tanto uno como otro son muy estables y resistentes a la oxidación. 

Debemos tener en cuenta que para aprovechar al máximo los beneficios de las semillas de sésamo es importante que las conservemos siempre en un recipiente hermético y en condiciones secas, oscuras y frescas. Podemos refrigerarlas o, incluso, congelarlas.