¿Es buena idea dormir con tapones si no puedes pegar ojo por el ruido?

Estás dormido profundamente en tu cama, pero en la calle se dispara la alarma de un coche. Te despiertas con un sobresalto, de repente completamente alerta, y empiezas a maldecir mientras la alarma sigue sonando y te resulta imposible conciliar el sueño de nuevo. 

No hace falta investigar para saber que los ruidos fuertes y repentinos durante la noche nos pueden despertar, ya que es un mecanismo básico de supervivencia que nos ha permitido escapar del peligro a lo largo de la historia de nuestra especie. Pero lo que es quizá menos conocido es que los entornos ruidosos hacen que nuestro sueño sea de peor calidad y termine afectando a nuestra salud. ¿Pueden unos simples tapones protegernos?

El ruido, enemigo del sueño

“Hace unos cien años, cuando no había casi luz eléctrica, cuando la noche empezaba, todo el mundo se metía en sus casas y empezaba la tranquilidad”, comenta el doctor Emilio Gómez Cibeira, responsable de la unidad del sueño del hospital Ruber en Madrid. “El problema es que en los últimos 50 años hemos ido en contra de nuestra propia evolución y ha surgido la contaminación acústica”.

En efecto, los ruidos nocturnos pueden despertarnos y fragmentar el sueño, y un sueño fragmentado es menos reparador. Incluso los ruidos que no nos despiertan inmediatamente tienen efectos negativos sobre el sueño, ya que modifican su estructura, es decir, el tiempo que pasamos en cada una de las fases del sueño. 

Las fases del sueño son los distintos tipos de sueño por los que pasamos cada noche, desde las fases más ligeras (1 y 2) hasta el sueño profundo (de ondas lentas) y el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Estas fases se repiten en un ciclo de 90 minutos aproximadamente.

El cerebro procesa continuamente estímulos auditivos —incluso durante el sueño— en el tronco encefálico, una red neuronal llamada formación reticular activadora regula la transición entre los estados de vigilia y sueño, y el ruido es capaz de activarla, interrumpir las fases de sueño profundo e incluso provocar microdespertares.

Según la OMS, la exposición a ruidos superiores a 30 decibelios (dBA) durante la noche puede interrumpir las fases profundas del sueño

Por eso el ruido ambiental es una de las principales causas de alteraciones del sueño. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la exposición a ruidos superiores a 30 decibelios (dBA) durante la noche puede interrumpir las fases profundas del sueño, es decir, el sueño profundo y el sueño REM (la fase en que se producen los sueños). 

¿A qué equivalen estos niveles de ruido? Una escala comparativa:

Es fácil comprender por qué cuesta tanto conciliar el sueño en un avión (además de la incomodidad de los asientos) y por qué dormimos tan profundamente cuando nos escapamos al campo, donde los niveles de ruido nocturno son mucho menores.

El sueño profundo y el sueño REM son las dos fases del ciclo de sueño que más influyen en la recuperación física y en nuestras capacidades mentales, como la memoria y la estabilidad emocional. Estar sometidos constantemente al ruido, incluso a niveles bajos, puede activar el sistema nervioso autónomo, incrementando la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol, como explica una amplia revisión publicada en Biofactors. 

Cuando se dispara esta señal química, además, aumenta el estrés oxidativo, uno de los factores más importantes para las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la resistencia a la insulina y la diabetes. Un estudio publicado en Environmental Health Perspectives en 2018 comprobó que, en efecto, el ruido nocturno puede aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.

Tapones para los oídos: proteger el sueño

El principio de los tapones para los oídos es bloquear o reducir la entrada de ondas sonoras al canal auditivo, disminuyendo así el impacto del ruido ambiental en el cerebro. Los tapones actúan como una barrera física que reduce la intensidad del sonido que llega al tímpano. Esto sirve sobre todo para mitigar el ruido que sufren las personas que trabajan en la industria pesada, pero también en conciertos y discotecas. Pero también para el ruido ambiental durante la noche.

“El ruido de tráfico lejano, como un murmullo, no inhibe el circuito de la melatonina tanto como lo puede hacer la luz”, explica el doctor Gómez. “Pero no es lo mismo tener una sala de conciertos al lado, o el ruido de un claxon o del tráfico. Aquí los tapones me parecen fantásticos y, de hecho, personalmente me ayudan”, añade.

La ley que regula el ruido en España deja a las administraciones locales que establezcan los límites aceptables, que están entre los 35-40 decibelios durante el horario diurno y los 25-30 dBA durante el nocturno. Por desgracia, los niveles en las ciudades son muy superiores. Por ejemplo, en Barcelona el ruido nocturno medio está entre los 50 y los 65 dbA. En estas circunstancias, en una casa que no esté bien aislada, recurrir a unos tapones para dormir se convierte a veces en una necesidad.

El ruido de tráfico lejano, como un murmullo, no inhibe el circuito de la melatonina tanto como lo puede hacer la luz

Dr. Emilio Gómez Cibeira — Unidad del sueño Ruber Madrid

Existen diversos materiales para los tapones, como espuma, silicona o cera, cada uno con diferentes niveles de atenuación. Los de espuma, por ejemplo, suelen ofrecer una reducción de ruido de hasta 32 decibelios, lo que puede ser suficiente para eliminar ruidos molestos como el tráfico o ronquidos moderados de alguien que duerme a nuestro lado. La diferencia entre distintos tipos de tapones no es significativa, como pudo comprobar un estudio publicado en 2023, incluyendo los que se fabrican a medida en silicona.

Un estudio con pacientes en cuidados intensivos encontró que el uso de tapones para los oídos, en combinación con antifaces para bloquear la luz, mejoraba significativamente la calidad del sueño en entornos hospitalarios, donde el ruido y la iluminación constante son problemáticos.

Otro estudio similar publicado en 2023 vio que, más allá de la reducción del ruido, los tapones para los oídos pueden tener un efecto psicológico positivo. Saber que el ambiente está controlado y protegido frente a ruidos impredecibles puede reducir la ansiedad, el miedo y mejorar parámetros fisiológicos como las pulsaciones del corazón.

¿Son seguros los tapones para los oídos?

Aunque los tapones son generalmente seguros, como ocurre con casi todo, su uso prolongado puede tener ciertos riesgos. El problema de los tapones es cuando se meten muy adentro en el oído, empujan la cera y forman tapones profundos que pueden ser molestos“, aclara el otorrinolaringólogo Carlos Barajas del Rosal. 

El tiempo que se llevan los tapones no debe ser excesivo. Como explica el doctor Barajas, “llevarlos durante ocho horas por la noche no es un problema a condición de que no se metan muy profundos”. Sin embargo, desaconseja llevar tapones permanentemente durante el día: “El oído tiene que trabajar, si se llevan tapones constantemente, baja el riego a esas neuronas que no trabajan y puede suponer una pérdida de audición”. 

Llevarlos durante ocho horas por la noche no es un problema a condición de que no se metan muy profundos

Carlos Barajas del Rosal — otorrinolaringólogo

En cuanto al tipo de tapones, el doctor Barajas recomienda los de silicona o espuma. “Los de cera son los peores porque se parten y se quedan trozos dentro, que luego tenemos que quitar en consulta”, comenta.

En definitiva, cuando tenemos la desgracia de estar en un entorno muy ruidoso, dormir con tapones para los oídos puede mejorar la calidad de nuestro sueño, no solo por comodidad sino por nuestra salud a largo plazo.