¿Es posible ponerse en forma a partir de los 35?

Quizá la última vez que hiciste unas flexiones fue en clase de educación física en el colegio. O puede ser que fueras una persona deportista, pero el trabajo y las obligaciones te atropellaron hace diez años y no has vuelto a hacer ejercicio. 

Como cada año, muchas personas hacen el propósito de ponerse en forma, pero también hay quien abandona antes de empezar porque piensan que ya es tarde. Una buena parte se debe a la idea (errónea) de que la pérdida de forma es una consecuencia inevitable del envejecimiento.

En efecto, si miramos a los resultados de los estudios longitudinales y de poblaciones, a partir de los 30 años las personas pierden masa muscular, se reduce su metabolismo basal y aumenta la predisposición a acumular grasa. Sin embargo, estos procesos no son a causa de sumar años, sino más bien consecuencia de los cambios en el estilo de vida.

La forma física y la edad

Un amplio estudio entre científicos de diferentes países publicado en 2018 encontró que el envejecimiento produce cambios en el tejido muscular y su capacidad de regenerarse. Pero esto no quiere decir que no se pueda mejorar, solo que lleva más tiempo. Aunque no se puede hacer retroceder al reloj, se ha comprobado que es posible ganar hasta un 30% de masa muscular y capacidad aeróbica a cualquier edad.  

El entrenador y rehabilitador Mario Peña, del centro Estudio Life de Madrid, constata que es perfectamente posible mejorar la forma física a cualquier edad. “Otra cosa es que se tarde más o menos tiempo”, puntualiza. “El problema es que después del roscón de Reyes, muchas personas quieren adelgazar, ganar masa muscular, correr diez kilómetros, y todo para ayer. No saben que si van muy rápido pueden acabar haciéndose daño”, comenta.

Perder masa muscular no solo afecta la fuerza, sino también la capacidad metabólica, ya que el músculo es un tejido muy activo y consume una gran cantidad de energía en reposo. Esto quiere decir que cuando perdemos masa muscular, y seguimos comiendo la misma cantidad (o más) es más fácil engordar. Este descenso del metabolismo se puede ver agravado por las dietas de hambre, que producen aún más pérdida de masa muscular, disparando el temido efecto yoyó.

Otro cambio notable es la disminución de la capacidad aeróbica (el llamado “fondo”), medida por el VO2 máximo, que cae aproximadamente un 1% anual a partir de los 30 años, pero no en las personas que siguen haciendo ejercicio. Lo mismo ocurre con el declive en la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas debido a la caída de los niveles de estrógeno, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis –los ejercicios de fuerza pueden contribuir a su prevención–.

Estrategia para ponerse en forma a partir de los 35

El primer paso es entender que no existe una solución única. Una persona que no haya hecho nunca ejercicio necesita un plan distinto a alguien que estuvo en forma en el pasado y se ha abandonado un poco en los últimos años. 

“Lo primero que hay que trabajar es que tengan un buen funcionamiento a nivel anatómico, que tengan buena movilidad articular”, explica Mario Peña. “Hay que aprender a hacer el bien los ejercicios para no lesionarse. Ya no tenemos 20 años, y ya si nos lesionamos, no nos recuperamos como antes”, añade.

El siguiente paso es aumentar la fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza es imprescindible para conservar y aumentar la masa muscular. Una revisión de estudios de 2020 con más de 6.000 personas comprobó que el entrenamiento de resistencia, realizado al menos dos veces por semana, no solo preservaba la masa muscular, sino que también mejoraba la sensibilidad a la insulina y reducía la grasa corporal. 

El envejecimiento produce cambios el tejido muscular y su capacidad de regenerarse. Pero esto no quiere decir que no se pueda mejorar, solo que lleva más tiempo

Mario Peña advierte que es importante no confundir el desarrollo muscular con ejercitar solo determinados músculos asociados con un mejor aspecto. “A la gente le gusta mucho entrenar los pectorales o el trasero, pero no se centran en la musculatura interna, que es la que estabiliza y protege las articulaciones”, explica. Esta musculatura incluye el famoso core, es decir, los músculos del cinturón abdominal, lumbares y el suelo pélvico, pero hay otras zonas importantes, como la llamada cintura escapular, los músculos de la parte superior de la espalda, que cuando se fortalecen alivian los tan comunes dolores cervicales.  

“La técnica de un ejercicio es muy fácil, la puedes ver en un vídeo, pero muy pocos te enseñan cuál es la musculatura que tienes que estabilizar para que no se te mueva el hombro si estás trabajando el dorsal, por ejemplo”, aclara Peña.

Los mitos del cardio

Es cierto que la actividad cardiovascular también tiene una gran influencia en la mejora de la salud general, especialmente en el mantenimiento del VO2 Max, la capacidad aeróbica. Sin embargo, no siempre conviene empezar por aquí para ponerse en forma. Muchas personas creen que haciendo ejercicio aeróbico conseguirán 'tonificarse', o 'endurecer' las partes de su cuerpo que ahora están flácidas, pero no se dan cuenta de que esa flacidez es grasa, y la grasa no se endurece. “La grasa que sobra, hay que eliminarla, lo único que se endurece es el músculo, es lo que da forma al cuerpo”, aclara Peña.

Aunque el ejercicio cardiovascular puede quemar calorías, pueden ser menos de las que pensamos, y se recuperan rápidamente después de comer. “El cardio tiene muchos beneficios, pero solo quemas una cantidad calorías en ese día. Cuando lo combinas con el trabajo de fuerza, tardas entre 48 y 72 horas en recuperarte, y sigues quemando calorías durante los días posteriores”, explica Peña.  

La importancia de la nutrición

Quedan pocas dudas de que la alimentación correcta es esencial para alcanzar y mantener una buena forma física. Como publicó el British Journal of Sports Medicine en 2015, no es posible correr para compensar una mala dieta. 

La comida no solo es 'energía', sino que tiene un papel fundamental en la reparación. Como indica Peña, “cuando haces ejercicio, provoca un daño a tu cuerpo para generar una adaptación, ponerte más fuerte o mejorar la función cardiorrespiratoria. Una buena alimentación ayuda a recuperar esos tejidos dañados”.

Si hacemos ejercicio, aumentar las proteínas en la dieta es particularmente importante. Según la International Society of Sports Nutrition, los adultos necesitan entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para preservar y aumentar la masa muscular. Además, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas, verduras y grasas saludables (con el aceite de oliva y el omega-3), ayuda a combatir el estrés oxidativo, que también aumenta con la edad y el estrés psicológico.

Ponerse en forma después de los 35 no solo implica cambios físicos, sino también una transformación psicológica. Para mejorar nuestra forma, disponer de una buena guía y la consistencia son más importantes que empezar con mucha intensidad para luego abandonar. Crear hábitos sostenibles, fijar metas realistas, buscar compañía y celebrar los pequeños logros son los ingredientes que nos permitirán tener éxito.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.