Garbanzos y otras conservas de bote: cinco recetas fáciles y con proteína que los incluyen

Cuando pensamos en legumbres las que más rápidamente nos vienen a la cabeza seguramente son las lentejas, los garbanzos y las alubias blancas y rojas, pero el listado es más amplio. Aunque quizás no los tenías bien clasificados los guisantes y las habas también forman parte del grupo de las legumbres, así como la soja u otros tipos de judías que no son las blancas o rojas, como por ejemplo los azukis, muy consumida en los países orientales y que podemos utilizar para platos dulces y salados.

No es fácil encontrar en conserva todos los tipos de legumbres que existen. En el supermercado o tu tienda de barrio, seguramente podrás adquirir lentejas, garbanzos, alubias blancas y rojas, habas y guisantes. Pueden ir acompañadas de verduras en algunas ocasiones. Tener varios botes de distintas legumbres en casa siempre es una buena idea. Son un fondo de despensa perfecto para esos días en los que necesitamos un plato reconfortante y cargado de nutrientes, pero no tenemos tiempo para preparar una receta muy elaborada.

Las legumbres en conserva, además, son uno de esos alimentos procesados que sí son saludables y que sí podemos incluir en nuestra dieta frecuentemente. Son igual de naturales que las que podemos comprar secas.

Las legumbres son un alimento con un perfil nutricional muy completo. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), aportan mucha energía (unas 350 kcal/100 gramos de alimento en crudo) y destacan por su alto contenido en proteínas (de entre un 19% y un 36%), convirtiéndolas en la fuente por excelencia de proteína vegetal. Los hidratos de carbono de las legumbres son de digestión lenta y tienen un alto contenido en fibra.

Las legumbres, como protagonistas de la receta o como ingrediente de acompañamiento, son muy versátiles. Quedan bien en cocidos, sopas, cremas, patés o como base de un curry, unas hamburguesas o unas croquetas vegetales. Combinadas con algún cereal, tendríamos un plato con una proteína completa. Aunque si consumes carne o pescado, también es fácil encontrar recetas que integran estos ingredientes con muy buenos resultados. Te contamos cinco recetas que puedes hacer en poco tiempo con legumbres en conserva.

Curry vegetal de garbanzos

Para hacer este curry vegetal de garbanzos no vamos a emplear más de 20 minutos. Vamos a necesitar un bote de garbanzos en conserva, arroz cocido (si no lo tenemos ya preparado podemos usar alguno de los que se comercializan ya cocidos y solo hay que calentar), una lata de leche de coco, una cebolla, unos puñados de espinacas y algunas especias como curry, nuez moscada, cúrcuma, pimienta negra y jengibre. También se le puede añadir el jengibre fresco rallado.

Lo que vamos a hacer es sofreír la cebolla, y luego añadimos las especias, las espinacas (queda bien también con otras verduras como coliflor o brócoli) y los garbanzos junto con la leche de coco. Dejamos que se integre todo bien unos diez minutos. Servimos con el arroz.

Ensalada de lentejas con quinoa

Combinando lentejas y quinoa también tendremos un plato muy completo de proteínas vegetales. También es muy rápido de preparar con lentejas en conserva (300 gramos) y quinoa (60 gramos), que también podemos encontrar en el supermercado ya cocida. A esta ensalada le vamos a añadir unos tomates secos en aceite de oliva (100 gramos), un pimiento rojo, una taza de perejil picado y almendras tostadas laminadas (40 gramos). Queda muy rica aliñada con aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón.

Lo único que haremos es trocear el pimiento, los tomates y el perejil e integrarlo todo en un bol junto al aliño. Más sencillo y rápido, imposible. Con estas cantidades tenemos para cuatro comensales.

Guiso de judías blancas con langostinos

Si nos apetece un plato de cuchara, también podemos hacer un guiso con judías blancas en conserva y langostinos. Para cuatro personas vamos a necesitar un bote de judías blancas de unos 400 gramos, 12 langostinos, 2 cucharadas de tomate en salsa, un ajo, media cebolla, caldo de pescado para cubrir y 15 minutos.

Sofreímos la cebolla y el ajo, añadimos el tomate y por último, los langostinos. Cuando estén dorados, añadimos también las alubias y el caldo, y dejamos cocinar cinco minutos. Y listo.

Crema de guisantes

Un plato rápido para la cena puede ser una buena crema de guisantes en conserva, aunque en este caso lo haríamos igualmente rápido con guisantes congelados, se descongelan muy rápidamente al hervirlos. Si solo vas a preparar el plato para ti necesitas 100 gramos de guisantes, un cuarto de cebolla y otro de puerro, media patata, pimienta negra y sal. Si no tenemos nada de tiempo, podemos usar también patatas cocidas en conserva.

Lo que haremos será sofreír el puerro y la cebolla y cuando se hayan dorado, añadimos los guisantes y la patata, le damos un par de vueltas a todos los ingredientes y cubrimos con agua o caldo vegetal. Le añadimos también la sal y la pimienta. Y dejamos hervir unos minutos. Luego trituramos y podemos mezclar con virutas de jamón serrano o cecina, huevo cocido picado, un poco de yogur o kéfir o algunas semillas.

Chili de alubias negras con carne picada

Si consumes carne y te apetece un plato contundente, puedes preparar un delicioso chili de alubias negras (o frijoles) con carne picada, que podrás acompañar con arroz hervido o usar como relleno de unas tortitas de trigo o maíz.

Para cuatro personas necesitaremos 800 gramos de alubias negras, 400 gramos de carne de ternera picada, 300 gramos de arroz si lo vamos a acompañar con este cereal o unas cuantas tortillas de maíz o trigo, un par de pimientos rojos, un par de ajos, cilantro, queso rallado y especias picantes o de estilo mexicano.

Esta receta de chili es bastante rápida también. Lo que vamos a hacer es sofreír la carne unos 5 minutos, después añadiremos los pimientos cortados en tiras y los ajos bien picados y cocinaremos otros 2 ó 3 minutos. Pasado ese tiempo, añadimos la salsa de tomate, las especias, un poco de agua o caldo de carne y las alubias y lo dejamos al fuego otros 10 minutos. Por último añadimos el cilantro picado y un poco de queso rallado para que se funda con la carne. Servimos acompañado del arroz o las tortillas, cilantro y queso rallado.