Comemos más sal de la que pensamos: trucos para cambiarlo que no son simplemente quitar el salero
El sodio es un elemento fundamental para nuestro organismo, pero un consumo excesivo conlleva algunos riesgos; la solución no está solo en eliminar el salero de la mesa
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El sodio es un mineral y electrolito esencial que nos ayuda a regular el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo y favorece la actividad muscular. Necesitamos una pequeña cantidad de sodio para funcionar. Sin embargo, si nos excedemos, puede aumentar el riesgo de sufrir algunas enfermedades, no solo relacionadas con el corazón, como insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, accidente cerebrovascular o ataques cardíacos, sino también con la insuficiencia renal, la osteoporosis o la litiasis renal (cálculos renales).
¿Ingerimos demasiada sal? Aunque las necesidades varían en función de la edad, el sexo, la actividad física o el estado de salud de cada persona, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de sal en adultos no sea superior a los cinco gramos al día, lo que equivaldría a unos dos gramos de sodio (o una cucharada pequeña, del tamaño de una cucharada de café, de sal). Sin embargo, muchos de nosotros ingerimos más cantidad de la que necesitamos. Según datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN), los españoles consumimos de media unos 9,8 gramos de sal al día, una cifra muy superior, casi el doble, a la que recomiendan las autoridades sanitarias.
El salero, ¿el principal enemigo al consumo excesivo de sal?
Cuando se plantea la necesidad de reducir el consumo de sal una de las primeras cosas que nos viene a la cabeza es el salero. Si lo quitamos de la mesa y lo mantenemos lejos de los fogones a la hora de cocinar, creemos que está todo solucionado.
Sin embargo, y aunque esto ayudará, el problema no está solo en este objeto de la cocina, sino en la sal que no vemos, en la que está presente en algunos alimentos y ni siquiera somos conscientes de ello y pensamos que no contienen sal cuando en realidad sí la llevan sal. Se calcula que la mayor parte de la ingesta de sal, un 80%, procede de los productos envasados y precocinados, y el 20% a la que añadimos a la hora de cocinar.
Como apunta un estudio ANIBES de la Federación Española de Nutrición (FEN), según la cual debemos tener en cuenta ciertos tipos de alimentos, como los productos cárnicos como embutidos, bacon, salchichas, tocino, butifarra, morcilla y charcutería en general; seguidos de cerca del pan y panes especiales; los productos precocinados; los quesos, excepto los bajos en sal; las conservas de pescado; las salsas; sopas, cremas y caldos industriales; o los aperitivos. Aquí también deberíamos tener en cuenta las bebidas que se comercializan como “dietéticas” o light, que contienen sacarina sódica y ciclamato sódico, o las bebidas “isotónicas”.
Otro dato que aporta la investigación de la FEN es que es la cena la comida que más contribuye a esta ingesta más elevada de sodio, con un total de un 30% a 37% de la ingesta total, seguida del desayuno.
Pero no solo los alimentos procesados contienen sal. Por tanto, a la hora de tener en cuenta esta sal invisible, debemos hablar también de la que está presente de forma natural en los alimentos, que correspondería a un 8%-10% del consumo de sal total. Hablamos de alimentos como el marisco, algún pescado como el lenguado, lácteos como el requesón o el yogur o ciertas verduras como el apio o la remolacha –aunque los alimentos que más sodio contienen son aquellos a los que la industria añade sodio–.
Cómo podemos saber la cantidad de sal que contiene un alimento
Cualquier acción que tomemos para reducir el consumo de sal puede marcar la diferencia a la hora de prevenir problemas. Según este análisis de 85 estudios publicado en la revista Circulation, toda reducción del sodio disminuye la presión arterial. El primer paso para conseguirlo es, además de controlar la sal que añadimos nosotros a la hora de cocinar –algo que puede resultarnos más o menos fácil de hacer– saber qué cantidad de sal contiene los alimentos que compramos. Pero, ¿cómo podemos saber cuál es esta cantidad? ¿En qué debemos fijarnos a la hora de hacer la compra?
Según información de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), se considera que un producto lleva mucha sal cuando aporta 1,25 gramos por cada 100 gramos y poca sal cuando esta cantidad se sitúan en los 0,25 gramos por cada 100 gramos. El etiquetado aquí se convierte en nuestro gran aliado. Pero para poder hacer una lectura correcta, debemos tener en cuenta que lo que aparece en la etiqueta es el contenido de sodio, no en sal. Por tanto, tendremos que hacer una pequeña operación matemática.
Para calcular a qué equivale esta cantidad en sal podemos multiplicar los gramos de sodio por 2,5. Por tanto, un producto que contiene 0,19 gramos de sodio por 100 gramos, equivale a un contenido de sal de 0,47 gramos (0,19 multiplicado por 2,5). Este producto en concreto tendría un contenido de sal medio.
Qué podemos hacer para reducir el consumo de sal
Sabemos que buena parte de la sal que consumimos procede de cierto tipo de alimentos. Por lo tanto, limitar su consumo es el primer paso para reducir nuestra ingesta de sal. Pero también es clave 'reentrenar' nuestras papilas gustativas para que se adapten a una menor ingesta, y lo podemos hacer de forma gradual, para que al cabo del tiempo llegue el momento en el que no lo notemos. Mientras, estas acciones pueden ayudarnos a conseguir el objetivo:
- Usar hierbas y especias en lugar de sal a la hora de cocinar: olvidarnos del salero será fácil si encontramos otros ingredientes tan o más sabrosos, ya que podemos agregar un toque especial con hierbas y especias como albahaca, orégano o perejil.
- Priorizar el consumo de productos frescos: frutas, vegetales y pescado, porque contienen poca sal.
- Leer bien el etiquetado a la hora de hacer la compra y elegir aquellos productos con menos cantidad de sal. Debemos buscar reclamos como “bajo en sal” (tienen menos de 0,3 gramos de sal por cada 100 gramos) o “sin sal añadida”.
- Variar los alimentos que consumimos: muchos de nosotros solemos comer alimentos similares todos los días. Si son salados, estaremos consumiendo más sal de la deseada. Muchos de los alimentos que guardamos en la despensa, como la salsa de soja, las pastillas de caldo o los platos preparados esconden mucha sal. Por tanto, podemos hacer cambios, ajustar su ingesta y usarlos con moderación y, en lugar de acudir a ellos cada día, podemos alternarlos con otros platos menos salados, como ensaladas o sopas caseras, u optar por versiones con un contenido reducido de sal siempre que sea posible.
- Recuperar el hábito de cocinar en casa: ya hemos visto que los alimentos precocinados representan una parte importante del consumo de sal que hacemos. Si cocinamos en casa, podemos mantener nuestro consumo bajo control porque somos nosotros los que decidimos cuánta sal agregamos.
Puede que cueste unos días disfrutar del sabor natural de los alimentos. Aunque con tiempo y estos trucos ayudaremos a nuestras papilas a acostumbrarse a consumir menos sal.