"Cinco minutos más": cómo afecta a tu sueño posponer la alarma constantemente
Apagar la alarma varias veces antes de despertarnos es una costumbre que puede no afectar mucho a la cantidad de sueño, pero sí a su calidad
¿Por qué me quedo dormida en el sofá y cuando llego a la cama me desvelo?
El despertador suena por la mañana. La habitación está fría, y todavía tienes mucho sueño. Salir del cálido abrazo de las sábanas te parece un acto heroico, y mantienes un breve diálogo interno: “cinco minutos más”, te dices. ¡Qué casualidad! En tu teléfono hay un gran botón que indica “posponer” (“snooze”, en inglés) que te concede ese periodo de gracia, y un poco más. A los nueve minutos, el despertador suena de nuevo, y pospones una vez más la alarma. Así varias veces.
De hecho, es probable que tu alarma inicial esté programada antes de la hora a la que tendrías que despertarte, en previsión de que a la mañana siguiente la pospondrás dos o tres veces. Otra opción, también popular, es establecer dos o tres alarmas en el móvil a ciertos intervalos. Pero ¿tiene sentido? ¿No sería mejor que durmieras esa media hora extra?
La tentación de posponer la alarma
Desde su invención en los años 50, el botón para posponer la alarma se ha convertido en una función básica del despertador. De hecho, el estándar de nueve minutos de tiempo proviene de cuando los relojes eran electromecánicos y era más fácil ajustar un solo dígito para los minutos de propina en la cama.
Distintas encuestas indican que entre la mitad y dos tercios de los adultos usa el botón de posponer, y aproximadamente un 15% lo hace hasta tres veces antes de levantarse. Sin embargo, este comportamiento tan común ha generado un debate en la comunidad científica: ¿es realmente perjudicial para la salud del sueño o simplemente parte de la rutina diaria de muchas personas?
Durante mucho tiempo, los especialistas en sueño han advertido sobre los efectos negativos de usar el botón de repetición. Argumentan que configurar múltiples alarmas puede interrumpir el sueño reparador, especialmente si comenzamos a despertar antes del momento en que realmente necesitamos levantarnos. Además, si recurrimos a posponer la alarma más allá de nuestra hora prevista de despertar, podría ser una señal de que no estamos durmiendo lo suficiente.
“Hay que valorar cada caso de forma personalizada. Puede venir bien para que la persona se despierte poco a poco, preparando al cerebro para que se despierte”, advierte la doctora Marian Martínez, directora del centro médico Neurosomnia. Sin embargo advierte contra poner la alarma mucho antes de la hora de despertar: “Eso tampoco tampoco es lógico, porque cada vez que suena estás interrumpiendo la fase del sueño en la que hayas entrado”.
La fase de sueño reparador que puede verse afectada por el botón de posponer es, concretamente, el sueño REM (llamado así por el movimiento rápido de los ojos) que ocupa mucho más tiempo en la segunda mitad de la noche y en las horas antes de despertarnos. Este sueño es fundamental para la consolidación de los recuerdos con contenido emocional y puede ayudar a prevenir trastornos como la ansiedad, como comprobó un estudio publicado en The Journal of Neuroscience.
Poner la alarma mucho tiempo antes y posponerla repetidamente, según la doctora Marian Martínez, no tiene sentido: 'cada vez que suena estás interrumpiendo la fase del sueño en la que hayas entrado
“En los estudios de sueño en que se mide la actividad cerebral, cuando la gente se va a acostar tarde y se levanta demasiado pronto, el sueño que más lo sufre es el sueño REM”, explica la doctora Martínez. “Un despertador que suene demasiado pronto en un insomne probablemente esté afectando esa parte del sueño”, añade.
Posponer o no posponer la alarma
Sin embargo, no está tan claro que haya una relación directa entre usar el botón de posponer y una peor calidad del sueño. El investigador Stephen Mattingly, de la Universidad de Notre Dame, diseñó un estudio para examinar en concreto los impactos de este hábito.
El estudio de Mattingly, publicado en la revista Sleep en 2022, reveló algunos hallazgos sorprendentes y aparentemente contradictorios. Los usuarios del botón de posponer no dormían menos en general ni decían sentirse más fatigados a lo largo del día en comparación con quienes se levantaban tras la primera alarma. No obstante, sí experimentaban un sueño más ligero en la última hora antes de despertar y tenían frecuencias cardíacas en reposo más altas, lo que sugiere que sus respuestas de estrés se activaban antes de levantarse.
Esta respuesta fisiológica de estrés por la mañana no siempre es negativa. En opinión de los autores del estudio, podrían ayudar a combatir la inercia del sueño, esa sensación de somnolencia y confusión tras despertar, y promover la alerta y la función cognitiva.
Otro estudio publicado en 2023 en el Journal of Sleep Research reforzó esta idea. Los participantes que habían usado el botón de posponer hasta 30 minutos antes de levantarse tuvieron un mejor rendimiento en pruebas de aritmética y memoria poco después de despertar, en comparación con quienes se levantaron tras una sola alarma. Este efecto podría estar relacionado con una menor inercia del sueño.
Los riesgos de pasar mucho tiempo en la cama
Esto tampoco quiere decir que sea beneficioso “remolonear” durante media hora en la cama todas las mañanas. “Una cosa son diez minutos de diferencia en cuanto suene el despertador, no es lo mismo poner tres alarmas a las 7:00, las 7:20 y las 7:30. Al final estamos jugando con la hora de despertar. Sobre todo en insomnes, la hora de despertarse debe ser siempre la misma, y que no haya diferencias notables entre los días laborales y los fines de semana”, explica la doctora Martínez.
Aunque no influya en la cantidad total de sueño, el botón de posponer la alarma podría impedir que el cuerpo regule de forma efectiva el reloj interno. Este desajuste puede provocar un sueño de menor calidad, cansancio diurno y problemas a largo plazo como inflamación crónica, aumento del riesgo cardiovascular y deterioro cognitivo.
Una cosa son diez minutos de diferencia en cuanto suene el despertador, no es lo mismo poner tres alarmas a las 7:00, las 7:20 y las 7:30. Al final estamos jugando con la hora de despertar. Sobre todo en insomnes, esta debe ser siempre la misma
Según la doctora Martínez, “los insomnes tienen que ajustar el tiempo que pasen en cama al tiempo que están durmiendo de verdad. No tiene sentido que uno pase nueve horas acostado si en realidad está durmiendo seis horas. Una parte consiste en decidir un horario que siempre sea aproximadamente el mismo, sobre todo al despertar y, si se puede, también al inicio del sueño, aunque lo que conviene es ir a la cama notando ya cierto sueño”, añade la doctora.
Estrategias para despertar mejor
Aunque el botón de posponer la alarma no parece ser tan perjudicial como se pensaba, existen formas más efectivas de combatir la inercia del sueño. Encender la luz inmediatamente después de que suene la alarma, por ejemplo, puede ayudar a regular los ritmos circadianos y promover la alerta. También existen alarmas con funciones de luz gradual que imitan el amanecer.
Algunas apps para móvil, como SleepCycle, detectan el momento en que salimos de un ciclo de sueño REM y ajustan la alarma en lo posible para no interrumpirlo. Además, también puede mejorar nuestro descanso con las recomendaciones habituales de higiene del sueño: evitar la cafeína y las pantallas antes de dormir, así como crear un entorno propicio para el descanso, en silencio, a oscuras y no demasiado cálido.
La decisión de dejar o mantener este hábito depende de las necesidades individuales y del impacto en el bienestar general. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina para lograr un sueño reparador y un despertar cómodo.