Duermo profundamente y no me entero de la alarma o la apago sin querer, ¿cómo puedo cambiarlo?

A todos nos ha ocurrido alguna vez. Llegamos tarde al trabajo o a una cita por la mañana porque se nos han 'pegado' las sábanas. Es probable que la persona que nos esperaba proteste y nos recuerde que para eso están los despertadores, pero lo más difícil de explicar es que, en efecto, el despertador sonó, lo apagamos sin darnos cuenta y seguimos durmiendo.

Si este es un episodio aislado no hay mayor daño que el de tener que explicar nuestro retraso, pero cuando se da más a menudo, es posible que nuestro cuerpo nos esté dando una señal de aviso. Según Marian Martínez, neurofisióloga y especialista en sueño y directora de Neurosomnia, “esa tendencia a quedarte dormido pese a que suene el despertador es porque tenemos una deuda de sueño crónica”.

Las fases del sueño antes de despertar

Conviene recordar que el sueño no es un estado uniforme de inconsciencia en el que caemos por la noche, sino un proceso cíclico que se divide en varias fases, cada una con características específicas y actividades diferenciadas en nuestro cerebro. Estas fases se agrupan en dos categorías principales: el sueño denominado NREM, o no REM, y el sueño REM (las siglas en inglés de movimientos oculares rápidos). 

En la fase REM se producen la mayor parte de los sueños y nuestro cuerpo está paralizado. En las otras fases NREM, el cuerpo se relaja, la actividad cerebral se ralentiza y se producen procesos de regeneración de nuestros tejidos. Esto se produce en tres etapas: N1 (transición entre la vigilia y el sueño), N2 (sueño ligero) y N3 (sueño profundo o de ondas lentas). 

La fase N3 de sueño profundo es particularmente importante, ya que es el momento en el que se regeneran las células, se eliminan las sustancias de desecho del cerebro y se fortalece el sistema inmunitario.

El problema de despertar por las mañanas suele estar relacionado con la fase de sueño en la que nos encontramos cuando suena la alarma. Si el despertador nos sorprende durante la fase N3 (sueño profundo), es mucho más difícil despertar de manera consciente. Esto se debe a que, durante esta fase, el cerebro está en un estado de baja reactividad a los estímulos externos. En otras palabras, el umbral para despertar es más alto, lo que explica por qué podemos apagar el despertador sin recordarlo después. 

Sin embargo, las fases de sueño profundo se producen sobre en la primera mitad de la noche. Si estamos pasando por una fase de sueño profundo justo antes de despertarnos, puede querer decir que no hemos conseguido alcanzar este estado con anterioridad. Además, hay otros factores que pueden influir.

Apagar el despertador sin recordarlo es un fenómeno común que ocurre cuando el cerebro no ha completado su transición del sueño a la vigilia

Los husos del sueño, la adenosina y los cronotipos

De forma intuitiva sabemos que hay personas que duermen 'como un tronco', y otras tienen un sueño más ligero. Estas diferencias aparecen en los electroencefalogramas en forma de los llamados husos del sueño (sleep spindles en inglés). Los husos del sueño son señales eléctricas similares a ráfagas, y se ha visto que actúan como una especie sistema de cancelación de ruido. Esto hace que las personas que generan más husos de sueño durante la noche puedan tolerar mejor el ruido y seguir durmiendo profundamente, como pudo comprobar un estudio seminal publicado en 2010 sobre ritmos cerebrales. 

“Hay gente que tiene verdadera dificultad para despertar”, dice la doctora Martínez. “Sobre todo en los últimos días de la semana, es más fácil que esto ocurra un jueves o un viernes que un lunes, porque venimos del fin de semana más descansados”, añade.

Otro factor es la eliminación de la adenosina, un compuesto que se acumula en el cerebro durante el día, y que cuando alcanza cierto nivel produce la sensación de sueño. Cuando dormimos, nuestro cerebro va eliminando adenosina y sus niveles disminuyen, lo que nos permite sentirnos frescos al despertar.

Sin embargo, si tenemos un sueño corto o interrumpido, no da tiempo a que se elimine toda la adenosina acumulada, los niveles siguen siendo altos y nos cuesta más despertarnos. Además, la cafeína intercepta a la adenosina, por eso el café impide que sintamos somnolencia. Esto puede ayudarnos a mantenernos alerta, pero retrasa la bajada de los niveles de adenosina, y prolonga el tiempo que nos sentimos dormidos por la mañana (algo que de forma equivocada intentamos solucionar con más café). 

Por otra parte, el ritmo circadiano o reloj biológico regula los ciclos de sueño y vigilia en función de la luz y la oscuridad. Este ritmo está controlado por el núcleo supraquiasmático (NSQ), un grupo de células en el hipotálamo que responde a los cambios de luz. Cuando el NSQ detecta luz, envía señales para reducir la producción de melatonina, la hormona del sueño, y aumentar la actividad cerebral.

Pero no todo el mundo tiene este reloj interno puesto a la misma hora. Esto es algo conocido como el cronotipo. Sabemos que hay 'búhos' y 'alondras', personas que se sienten más despiertas por la mañana, y otras que son más activas por la noche. Para estas últimas, despertarse de un salto muy temprano es algo que se hace muy cuesta arriba, ya que es más probable que se encuentren en una de las fases de sueño profundo.

Apagar el despertador sin recordarlo es un fenómeno común que ocurre cuando el cerebro no ha completado su transición del sueño a la vigilia. Durante el sueño profundo, la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la toma de decisiones y el control consciente, está en un estado de baja actividad. Esto significa que, aunque podamos realizar acciones simples como apagar el despertador, no somos plenamente conscientes de lo que estamos haciendo.

Hay cifras asombrosas y alarmantes de personas que están durmiendo por debajo de siete horas [diarias], hay una deuda de sueño crónica en la población en general

Marian Martínez — neurofisióloga y especialista en sueño

Sin embargo, como hemos visto, es más probable que esto ocurra si hay un sueño insuficiente o deficiente, agravado por factores como el estrés o el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Un estudio publicado en Sleep Advances en 2020 encontró que la exposición a la luz azul de las pantallas antes de dormir suprime la producción de melatonina, lo que retrasa el inicio del sueño y reduce su calidad. 

“Hay cifras asombrosas y alarmantes de personas que están durmiendo por debajo de siete horas, hay una deuda de sueño crónica en la población en general”, dice la doctora Martínez. “Empeora a medida que van pasando los días de la semana, y el fin de semana lo quieren compensar y se levantan de acuerdo con lo que les pide su cuerpo. Pero las personas están viendo como normal dormir seis horas o incluso menos, cuando las investigaciones dicen que un adulto tendría que dormir entre siete y ocho horas”, explica.

Cómo evitamos apagar el despertador sin darnos cuenta

Para evitar este problema, lo primero es atender a la calidad del sueño. Una de las estrategias más efectivas es ajustar el horario de sueño para asegurarnos de dormir las horas necesarias (entre siete y nueve horas para la mayoría de los adultos) y así despertar en una fase más ligera del sueño. 

Otra posible solución es exponerse a la luz natural por la mañana. La luz solar ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y a reducir los niveles de melatonina, lo que facilita el despertar. Además, es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir y crear un ambiente propicio para el sueño, como mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa. 

Por último, si apagamos la alarma del despertador sin darnos cuenta, en primer lugar podemos probar esto: poner el despertador lejos de la cama. Así no quedará más remedio que levantarse para apagarlo.