¿Cuál es la mejor proteína para aumentar masa muscular? Esto explica un nutriólogo
¿Qué proteína debo comer para aumentar masa muscular? Aunque este compuesto se encuentra en distintos alimentos naturales, algunos suplementos pueden ayudar para este fin.
Las proteínas forman parte de los macronutrientes que el cuerpo necesita para ejecutar funciones básicas que van desde regular la temperatura y hasta llevar el adecuado funcionamiento de los órganos, por lo que es importante su consumo en la dieta diaria.
Ya sea para mejorar el físico o el rendimiento deportivo, algunas personas aumentan su consumo de proteína con el fin de incrementar la masa muscular, lo que tiene distintos beneficios para la salud, como dar soporte a las articulaciones, mejorar la fuerza y el metabolismo.
Pero el crecimiento muscular va de la mano de la hipertrofia, es decir, debe ser estimulado por medio de ejercicios de resistencia para que aumente su tamaño y, para reparar las fibras, se requiere de un consumo alto en proteínas, por lo que surgen dudas sobre si hay alimentos o suplementos proteicos que ayuden a aumentar el músculo.
¿Qué son las proteínas y qué alimentos las contienen?
El nutriólogo Juan Vera Alarcón explica en entrevista con El Financiero que la proteína es “indispensable para la vida” y que tenemos diferentes tipos en el cuerpo, por ejemplo:
- Musculares: “nos interesan para mantener un estado óptimo de salud y mantener una adecuada composición corporal”.
- En las hormonas: “son las que el cuerpo necesita para llevar un equilibrio. Todos los tejidos están compuestos de proteínas”.
Al hablar de las proteínas como nutrientes, estas se encuentran en distintos alimentos de origen animal, como la carne roja, la leche, el huevo, el pollo y el pescado; también se están presentes en cereales y leguminosas como la avena o los frijoles y hasta en algunas verduras, como la espinaca y el brócoli, que, de acuerdo con el especialista, también tienen aminoácidos que ayudan a formar proteínas.
¿Para qué sirve la proteína en polvo y cuánta se debe consumir al día?
Aunque la proteína se encuentra en distintos alimentos, algunas personas —especialmente las que realizan deporte— consumen este nutriente a través de proteína en polvo, con el fin de aumentar la masa muscular.
“También a nivel médico, porque hay proteínas que se les mandan a pacientes por trastornos digestivos o que por algún tipo de enfermedad es mejor suplementar la proteína”, agregó el nutriólogo.
En los adultos, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) considera que el consumo adecuado de proteína para una mujer adulta sedentaria es de 0.8 gramos por cada kilogramo que pese la persona, mientras que en hombres se recomiendan 0.85 gramos por kilo.
Sin embargo, cuando se realiza algún deporte, algunas personas necesitan aumentar su consumo de acuerdo a sus necesidades y objetivos.
“Es difícil generalizar o decir una medida al día para mantener un estado óptimo de salud, en cada persona dependerá su actividad física y su estado de salud”, remarcó Juan Vera.
¿Qué tipos de suplementos de proteína hay y cuál es la diferencia?
En el caso de los suplementos alimenticios, existen tres tipos de proteína en polvo: las de suero de leche, la caseína de calcio y la albúmina de huevo, las cuales ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo; sin embargo, el especialista explicó que la diferencia radica en la velocidad de absorción.
Proteína de suero de leche
Sobre la proteína de suero de leche, Juan Vera destacó que este suplemento destaca por ser de rápida acción, pues el cuerpo es capaz de absorberla con más velocidad. Además, señaló que, dentro de estas proteínas también hay una subdivisión: las concentradas, las hidrolizadas y las aisladas.
De acuerdo con Medical News Today, las proteínas de suero de leche cuentan con las siguientes características:
- Concentrado de proteína de suero: Cuenta con bajos niveles de grasa y carbohidratos. Su porcentaje de proteínas depende de que tan concentradas estén. Los concentrados de gama más baja tienen aproximadamente el 30 por ciento de proteínas y los de gama alta hasta el 90 por ciento.
- Aislado de proteína: Estos suplementos son más procesados con el fin de eliminar toda la grasa y la lactosa. Normalmente, estos suplementos tienen al menos el 90 por ciento de proteína.
- Proteína hidrolizada de suero: A este tipo se le considera la forma “predigerida” de la proteína de suero de leche, pues se somete a hidrólisis parcial, un proceso necesario para que el cuerpo absorba la proteína. Este tipo de proteína es común en suplementos médicos y fórmulas infantiles debido a la mejora de su digestibilidad y a que tiene menor potencial para causar alergias.
Caseína
En el caso de la caseína, esta es una proteína que se separa del suero de la leche y es lleva un proceso de digestión más lento que el suero de leche, explicó Juan Vera Alarcón.
La caseína es considerada como una de las proteínas más nutritivas de la leche, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y ayuda en la absorción del calcio, por lo que los especialistas recomiendan tomarla antes de dormir, de acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Albúmina de huevo
La albúmina de huevo se extrae de las claras de huevo y contiene más de la mitad de las proteínas totales del huevo como la niacina y riboflavina, así como con magnesio y potasio, detalla el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
El especialista añadió que también se trata de una proteína de lenta absorción, por lo que es buena idea consumirla en la noche.
¿Qué pasa si tomo proteínas veganas?
Actualmente, es posible encontrar en el mercado distintos suplementos que tienen una base vegetal, en la que se combinan cereales como el arroz y leguminosas como los frijoles o los garbanzos y, con ayuda de procesos químicos, es posible obtener una proteína de alto valor biológico; sin embargo, el especialista da algunas razones por las que no la considera como la mejor opción para incrementar la masa muscular.
“Uno mismo puede hacer su propia proteína, lo malo es que, al comer frijoles con arroz, también vas a obtener un montón de carbohidratos, entonces la proteína se va a formar, pero también vas a ingresar al cuerpo altas cantidades de glucosa”.
El experto detalló que, aunque la tecnología ya ha permitido obtener solo los aminoácidos de estos grupos de alimentos para formar proteínas de base vegetal, aún faltan estudios para sustentar la eficacia en los atletas.
“Todavía habrá que esperar para ver si los resultados y la ciencia confirman que estas proteínas tienen ese mismo efecto que un suero de leche o que una caseína o que una albúmina de huevo”, remarcó.
¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular?
El nutriólogo Juan Vera destacó que, científicamente hablando, la proteína de suero de leche es el suplemento que ha mostrado más eficacia para el aumento de masa muscular.
“Lo importante es consumir proteínas de alto valor biológico, es decir, que tengan todos los aminoácidos esenciales para la construcción muscular”.
Sin embargo, también es posible aumentar la masa muscular sin necesidad de suplementarse. Para ello, es necesario cubrir los macronutrientes que el cuerpo necesita en la dieta diaria de cada persona, por lo que Vera Alarcón recomienda tomar una asesoría nutricional con un especialista para que identifique las cantidades de proteína que necesitas de acuerdo a tus necesidades, actividades y objetivos.