Риск смерти снижается при прохождении 4-10 тыс. шагов в день в зависимости от возраста

Ежедневная ходьба по 10 тыс. шагов может улучшить общее состояние здоровья, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Однако исследования показали, что для разных возрастных групп требуется разное количество шагов для достижения оптимального эффекта.

Компенсация рисков сидячего образа жизни с помощью ежедневной ходьбы

В марте 2024 года в British Journal of Sports Medicine было опубликовано исследование, в котором приняли участие более 70 тыс. человек со средним возрастом 61 год. Исследователи использовали умные браслеты для мониторинга ежедневной сидячей работы и шагов, что позволило выявить среднее количество шагов в день — 6 222.

За период около 7 лет, исследователи выяснили, что люди, которые сидят более 10,5 часов в день, ежедневная ходьба от 9 тыс. до 10 тыс. шагов снижала риск смертности на 39 %, а риск заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями — на 21%. Прохождение по 10 тыс. шагов в день особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так как это может компенсировать негативные последствия длительного сидения.

Не стоит отчаиваться, если вам не удаётся пройти 10 тыс. шагов в день. Исследование показало, что ходьба в 4 тыс.-4500 шагов в день может наполовину снизить риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование также показало, что ходьба в 10 тыс. шагов связана со снижением заболеваемости различными смертельными заболеваниями. Помимо болезней сердца, результаты исследования показали снижение риска смерти от 13 видов рака.

Оптимальное количество шагов зависит от возраста

Например, пожилым людям необязательно проходить 10 тыс. шагов ежедневно, чтобы увеличить продолжительность жизни.

И-Мин Ли, профессор Гарвардской медицинской школы, и другие эксперты проанализировали 16 741 женщин в возрасте 72 лет и уровень смертности среди них. За 4,3 года наблюдения женщины, которые делали в среднем около 4400 шагов в день, имели значительно более низкий уровень смертности, чем те, кто проходил около 2700 шагов в день. У тех, кто проходил более 4400 шагов в день, уровень смертности постепенно снижался по мере увеличения ежедневного количества шагов, выравниваясь на уровне около 7500 шагов в день, при этом дальнейшего значительного снижения уровня смертности при увеличении количества шагов не наблюдалось.

Профессор Ли, ведущий автор исследования, заявила в статье на сайте Гарвардской школы общественного здоровья имени Т. Х. Чана, что, хотя идея «пройти 10 тыс. шагов» популярна, она не должна быть целью для всех, поскольку может отпугнуть тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, даже небольшое увеличение физической активности в повседневной жизни может принести значительную пользу здоровью.

В другой статье Ли упоминает, что многие люди уже делают около 5 тыс. шагов в день, занимаясь повседневными делами, например, хождением по магазинам и работой по дому. Если добавить ещё 2-3 тысячи шагов в день, что эквивалентно получасу физических упражнений, то оптимальное количество шагов в день составит 7-8 тыс. шагов.

Мета-анализ 2022 года, опубликованный в журнале The Lancet Public Health, показал, что людям разных возрастных групп приносит пользу разное число шагов в день. В исследовании был проанализирован 47 471 человек, и выяснилось, что для людей в возрасте 60 лет и старше ежедневная ходьба от 6 тыс. до 8 тыс. шагов может принести максимальную пользу. Для тех, кто моложе 60 лет, ходьба от 8 тыс. до 10 тыс. шагов в день может помочь избежать преждевременной смерти.

Другое обсервационное исследование с участием 4840 человек примерно 57 лет показало, что у тех, кто проходил 8 тыс. или 12 тыс. шагов в день, смертность от всех причин была ниже на 51 и 65% соответственно.

Японский метод интервальной ходьбы

Хироши Носе, доцент Высшей медицинской школы Университета Синсю в Японии, разработал новое упражнение под названием «интервальная ходьба», в котором чередуются быстрая и медленная ходьба. Носе считает, что для повышения выносливости необходимо заниматься умеренно сложными упражнениями в течение определённого периода времени. Для этого вида упражнений характерно увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания примерно через две минуты, а затем обильное потоотделение примерно через пять минут.

Интервальная ходьба — это вид физических упражнений, при котором чередуются бодрая ходьба, дающая соответствующую нагрузку на организм для укрепления мышц, и медленная ходьба, обеспечивающая более спокойный темп. Такой подход помогает тем, кто не привык к физическим нагрузкам.

Как заниматься интервальной ходьбой

1. Держите спину прямо, слегка подтяните подбородок и смотрите вперёд.

2. Начните бодрую ходьбу, делая большие шаги. Когда передняя нога коснётся земли пяткой, оттолкнитесь пальцами задней ноги, сделав шаг на три-пять сантиметров длиннее обычного.

3. Взмахните правой рукой (вперёд), когда левая нога делает шаг вперёд, и левой рукой вперёд, когда правая нога делает шаг вперёд. Это движение помогает стабилизировать талию и сохранять равновесие во время длинных шагов.

4. Ходите быстро в течение трёх минут, а затем ходите в более медленном темпе (ваша обычная скорость ходьбы) в течение трёх минут, чтобы завершить один сет (подход).

Носе рекомендует выполнять вышеуказанные упражнения не менее пяти раз (в общей сложности 30 минут) в день не менее четырёх дней в неделю. Если у вас мало свободного времени в течение дня, вы можете разделить его на 10-минутные занятия утром, днём и вечером. Если будни напряжённые, можно выполнять 20 сетов в выходные, в общей сложности 120 минут.

Сюй Чин-Син, профессор кафедры рекреационного спорта и укрепления здоровья Национального университета науки и технологии Пингтунг на Тайване, объяснил на сайте Министерства здравоохранения и социального обеспечения Тайваня, что под «интервальной» тренировкой понимается выполнение упражнений разной интенсивности. Основная цель интервальных тренировок — улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способности организма переносить и выводить молочную кислоту.

Сюй отметил, что люди могут адаптировать интервальные тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки, используя такие соотношения, как 1:3 (30 секунд бега трусцой, затем 90 секунд ходьбы), 1:2 (30 секунд бега или быстрой ходьбы, а затем 60 секунд ходьбы) или 1:1 (30 секунд быстрой ходьбы, затем 30 секунд ходьбы).

Основные советы по быстрой ходьбе

Доктор Лин Цунг-Чин, врач отделения физической медицины и реабилитации Дальневосточной мемориальной больницы на Тайване, написал на сайте больницы, что ходьба может улучшить социальное взаимодействие, повысить качество сна, поднять настроение и укрепить общее здоровье.

Доктор Лин также подчеркнул важность использования правильной техники ходьбы и поддержания хорошей осанки во избежание травм. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить во время ходьбы:

1. Держите тело прямо и вытянуто во время ходьбы.
2. Держите голову прямо и смотрите вперёд, расслабив шею.
3. Расслабьте плечи, опустите их вниз и назад и не горбитесь.
4. Слегка напрягите корпус и выровняйте поясницу.
5. Свободно держите руки и позвольте им естественно раскачиваться вперёд-назад, но не выше плеч.
6. Ходите в естественном темпе (без нарочито длинных шагов).
7. При ходьбе старайтесь сначала приземляться на пятки, а затем подниматься на носки, с силой отталкиваясь от земли.