Четыре классических танцевальных упражнения для тонуса бёдер

Современная экранная культура сопровождается длительным пребыванием в сидячем положении, которое редко компенсируется физическими нагрузками. Со временем большие мышцы ног и ягодичные мышцы могут ослабеть и истощиться.

Роки Ляо, преподаватель китайского классического танца, разработал четыре комплекса упражнений, которые направлены именно на внутренние мышцы бёдер. Всего за несколько минут ежедневных занятий вы сможете привести бёдра в тонус, похудеть и восстановить их силу.

Мастер Ляо заявил, что хотя такие упражнения, как бег, могут помочь уменьшить количество жира и привести в тонус мышцы ног, предложенные им четыре упражнения направлены на внутреннюю часть бёдер.

1. Приседание плие

В балете, китайском классическом танце и боевых искусствах есть движение, похожее на глубокие приседания, которое называется приседание плие. Это модифицированное приседание задействует квадрицепсы и ягодицы и требует силы брюшного пресса, груди и спины для поддержания устойчивости. Внешнее вращение пальцев ног задействует мышцы внутренней стороны бёдер, называемые аддукторами. Кроме того, стоя на полупальцах, можно растянуть плантарную фасцию, стимулировать икроножные мышцы и улучшить кровообращение. Это упражнение более эффективно для задействования нескольких групп мышц по сравнению с обычными приседаниями.

Выполнение

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, удерживая вес на пятках. Поверните пальцы ног как можно дальше наружу, естественно формируя форму буквы V.

2. Возьмитесь за стул (или стол или стену) одной или двумя руками. Слегка подайте бёдра вперёд и перенесите вес на спину, одновременно напрягая живот и опуская плечи.

3. Присядьте на корточки, представляя себя зажатым между двумя стенами. Держите тело вертикально и следите за тем, чтобы колени были направлены наружу. Сгибайте только колени, приседая до тех пор, пока колени не образуют угол 90°.

4. Поднимитесь, используя только ноги, сохраняя при этом вертикальное положение тела и головы.

5. После того как вы полностью встали, поднимитесь на полусогнутые ноги, а затем медленно опустите пятки.

Вы можете выполнять упражнение в ритме восьми счетов: приседайте на восемь счетов, вставайте на восемь счетов, так же поднимайтесь на полупальцы и опускайте пятки. Выполняйте это упражнение пять минут каждый день.

Тенду в сторону

Помимо укрепления внутренних мышц бёдер, растягивающие движения могут также удлинить мышечные линии.

Тенду в сторону — распространённая балетная техника. Вытягивание ног из дальней части внутрь укрепит внутренние мышцы бёдер и поможет удлинить мышцы ног. Кроме того, устойчивое стояние на одной ноге укрепляет спину, основные и брюшные мышцы.

Выполнение

1. Встаньте во весь рост, представляя, как линия тянется вверх от стоп через макушку головы.

2. Не отрывая пальцев от земли, вытяните одну ногу вперёд и в сторону.

3. Не отрывая пальцев от земли, верните ногу обратно, прижимая её к другой ноге, чтобы устранить зазор между бёдрами. Переключитесь на другую ногу и повторите упражнение. Занимайтесь по пять минут каждый день.

Боковой подъём ноги

При выполнении этого упражнения мышцы живота и спины используются в основном для устойчивости, а основную работу выполняют внутренние мышцы бёдер. Главное — развернуть колени наружу, чтобы эффективно задействовать внутренние мышцы бёдер. Разгибание ног также растягивает мышцы, что делает это упражнение комбинацией растяжки и силовой тренировки. У новичков могут возникнуть судороги, что свидетельствует об активации мышц, которые часто не используются. При правильном выполнении вы должны почувствовать уплотнение во внутренней части бёдер и задействование верхней части бедра.

Выполнение

1. Лягте на бок, держа нижние и верхние конечности на одной прямой. Если вы чувствуете, что шатаетесь, наклоните верхнюю часть тела вперёд, задействуя спину и живот для поддержания устойчивости.

2. Согните колено, подтянув голень как можно ближе к внутренней поверхности бедра. Колено должно быть направлено вверх, а таз должен быть открыт под углом 180°.

3. Не двигая коленом, поднимите и вытяните голень. Когда она будет выпрямлена, рукой можно подтянуть её к телу.

4. Опуская ногу, держите мышцы задействованными. Медленно контролируйте опускание, пока ваши стопы не перекроются и ноги не окажутся плотно друг к другу, без зазора между бёдрами. Вы должны почувствовать, как работают мышцы внутренней поверхности бедра, а также лёгкое жжение в верхней части бедра. Поменяйте сторону и повторите. Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону ежедневно.

Примечание

Ляо подчёркивает важность осанки при выполнении этого упражнения. Неправильная осанка может задействовать квадрицепсы вместо внутренней поверхности бёдер. Поэтому важно держать нижние и верхние конечности на одной линии, а верхнюю часть тела наклонять вперёд для устойчивости.

При подъёме рабочей ноги колено должно поворачиваться и быть направлено вверх. Когда вы опускаете рабочую ногу, она должна приземляться позади опорной ноги. Не нужно поднимать её слишком высоко — ощущение жжения во внутренней части бедра и верхней части бедра говорит о том, что вы прорабатываете правильные мышцы.

Скрещивание и растяжка ног

Это упражнение предполагает горизонтальное перемещение ног в воздухе для укрепления приводящих мышц, ягодиц и брюшного пресса. Это также отличный способ уменьшить жир на внутренней поверхности бёдер.

Выполнение

1. Лягте на спину, поднимите ноги параллельно полу и скрестите лодыжки. Для поддержания этой позы необходимы сильные мышцы живота и спины.

2. Разведите ноги в стороны. Во время выполнения движения растягивайте предплюсны (верхнюю часть стоп), чтобы удлинить линии ног. Когда вы достигнете предела растяжения, слегка надавите руками на обе внутренние стороны бёдер.

3. Медленно сведите ноги вместе. Скрестив лодыжки, убедитесь, что между ногами нет промежутка.

Вы можете выполнять это упражнение в четырёх различных темпах:

Самая медленная скорость включает в себя один комплекс из восьми ударов вниз и один комплекс из восьми ударов вверх.

Вторая скорость состоит из одного сета из четырёх ударов вниз и одного сета из четырёх ударов вверх.

Третья скорость состоит из одного набора из двух ударов вниз и одного набора из двух ударов вверх.

Самая высокая скорость включает в себя один удар вверх и один удар вниз, стремясь при растяжке коснуться ногами земли.

Подтянутость и стройность одновременно

Как фитнес-тренер, я заметил, что эти четыре упражнения эффективны для уменьшения жира на бёдрах независимо от типа фигуры. Они улучшают кровообращение в нижних конечностях, тем самым способствуя уменьшению задержки жидкости. Кроме того, растягивающие движения могут удлинить линии ног, делая их более подтянутыми. У новичков могут возникнуть судороги или болезненность мышц во время выполнения этих упражнений или после них. Рекомендуется массировать мышцы после тренировки, так как это поможет уменьшить болезненность и ускорить жировой обмен.

Мнения, высказанные в этой статье, являются мнением автора и необязательно отражают точку зрения The Epoch Times..

Эмбер Янг — сертифицированный персональный тренер. Она выполнила все требования Американского совета по упражнениям, чтобы разрабатывать и внедрять индивидуальные программы тренировок. В течение многих лет она работала менеджером по маркетингу натуральных средств по уходу за кожей и десять лет — репортёром и редактором журнала о красоте и здоровье. Она также является ведущей и продюсером программ на YouTube Amber Running Green и Amber Health Interview.