Десять трав и добавок, которые помогают улучшить память

Хранение, запоминание и извлечение информации — важнейшие когнитивные функции. Однако с возрастом или при столкновении с различными когнитивными проблемами память может начать ухудшаться.

К счастью, существует множество препаратов, улучшающих память, витаминов и других добавок, которые могут улучшить память и другие когнитивные функции.

1. Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга и когнитивных функциях. Они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, а также в орехах и семечках.

Омега-3 можно использовать в качестве профилактического или терапевтического средства при снижении когнитивных способностей у пожилых людей.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, показало, что омега-3 оказывают «положительное влияние на функции памяти у здоровых пожилых людей».

2. Бакопа Моньери

Bacopa monnieri — это трава, которая используется в аюрведической медицине на протяжении веков. Исследования показали, что бакопа монньери может улучшить память и способность к обучению, особенно у пожилых людей.

В одном из исследований бакопа моннери показала скромные улучшения у участников исследования с потерей памяти, а в другом — экстракт этой травы улучшил пространственную рабочую память и стимулировал рост новых нейронов в животной модели.

3. Кофеин

Кофеин — это стимулятор, который обычно содержится в кофе, чае и энергетических напитках. Он повышает бдительность и концентрацию, а исследования показывают, что он также может улучшать память.

Результаты одного из исследований свидетельствуют о том, что кофеин оказывает особое влияние на память в «неоптимальное время суток» — ранним утром. Эти выводы имеют реальное значение для студентов, сдающих утренние экзамены.

Обзор исследований показал, что хроническое лечение кофеином эффективно предотвращает выработку бета-амилоида и дефицит памяти в экспериментальных моделях болезни Альцгеймера.

Однако следует помнить, что слишком большое количество кофеина может привести к негативным побочным эффектам, таким как беспокойство и бессонница.

4. Гинкго Билоба

Гинкго билоба — это трава, которая уже много веков используется в традиционной китайской медицине. Считается, что оно улучшает приток крови к мозгу, что может способствовать улучшению памяти и когнитивных функций.

Рандомизированное двойное слепое перекрёстное исследование показало, что две таблетки экстракта гинкго билоба, принимаемые ежедневно в течение 14 дней, улучшают когнитивные процессы при выполнении заданий на рабочую память. Каждая таблетка содержала эквивалент двух граммов сухих листьев и была стандартизирована для обеспечения 10,7 миллиграмма флавоноловых гликозидов гинкго и 2,7 миллиграмма гинкголидов и билобалида.

Обзор исследований, в которых изучался экстракт гинкго билоба EGb 761, стандартизированная форма растительного экстракта, показал, что EGb 761 в дозе 240 миллиграмм в день может стабилизировать или замедлить снижение познавательных способностей у участников с когнитивными нарушениями и деменцией.

Гинкго билоба считается безопасным и хорошо переносится. Максимальная рекомендуемая доза экстракта составляет 240 миллиграмм в день. Он может вызывать слабые побочные эффекты, такие как головные боли, учащённое сердцебиение, расстройства желудочно-кишечного тракта, запоры и аллергические кожные реакции.

5. L-теанин

L-теанин — это аминокислота, которая обычно содержится в зелёном чае и грибах. Она способствует расслаблению и снижению стресса, что может улучшить когнитивные функции, в том числе память.

Исследователи обнаружили, что у участников среднего возраста, принявших однократную дозу L-теанина (100,6 мг), улучшилось время реакции в задачах на внимание, они дали больше правильных ответов и допустили меньше ошибок при пропуске в задачах на рабочую память.

В одном из исследований у пожилых людей с нормальной или незначительной когнитивной дисфункцией, которым давали порошковый зелёный чай с высокой концентрацией теанина (около 47,5 мг), наблюдалось значительно меньшее снижение когнитивных функций по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

6. Витамин B12

Витамин B12 играет важнейшую роль в здоровье мозга и когнитивных функциях. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты.

Поперечное многоцентровое исследование пациентов с минимальными когнитивными нарушениями выявило пациентов с дефицитом этого витамина. Этим пациентам была назначена заместительная терапия B12, и из 202 пациентов, включённых в исследование, 84% сообщили о заметном симптоматическом улучшении.

Ещё одно исследование показало, что витамин B12 в сочетании с витамином B9 (фолатом) может предотвратить гипергомоцистеинемию, которая связана с повышенным риском развития болезни Альцгеймера.

7. Родиола розовая

Родиола розовая — это трава, которая используется в народной медицине на протяжении многих веков. Считается, что она улучшает когнитивные функции, в том числе память.

Систематический обзор и метаанализ исследований позволили сделать вывод, что родиола розовая может улучшать обучаемость и память, отчасти благодаря своему антиоксидантному и противовоспалительному действию, которое улучшает коронарное кровообращение и метаболизм головного мозга.

Другие исследования показывают, что растение успокаивает эмоции и стимулирует работу мозга, что улучшает когнитивные способности и память и надолго сохраняет функции мозга.

8. Креатин

Креатин — это соединение, которое обычно используется спортсменами для улучшения спортивных результатов. Исследования показывают, что он также может улучшать когнитивные функции, в том числе память.

Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований обнаружил доказательства того, что у людей, принимающих креатин, улучшается кратковременная память, повышается интеллект и способность рассуждать.

Другие исследователи пришли к выводу, что приём креатина способен улучшить когнитивные процессы, особенно при таких состояниях, как старение и болезнь Альцгеймера. Но они подчеркнули, что «оптимальный креатиновый протокол, способный повысить уровень креатина в мозге, ещё предстоит определить».

9. Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин — это фосфолипид, который в больших концентрациях содержится в мозге. Считается, что он улучшает когнитивные функции, в том числе память.

Обзор 127 исследований показал, что фосфатидилсерин эффективно всасывается в организме человека, преодолевает гематоэнцефалический барьер и поддерживает когнитивные функции, в том числе:

• формирование кратковременной памяти;
• консолидация долгосрочной памяти;
• создание новых воспоминаний;
• восстановление воспоминаний.

В ходе исследования 51 пациент, отвечающий клиническим критериям вероятной болезни Альцгеймера, получал в течение 12 недель 100 миллиграмм фосфатидилсерина животного происхождения или плацебо. У пациентов, получавших фосфатидилсерин, наблюдалось улучшение познавательных способностей по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Разница была наиболее заметна у пациентов с менее выраженными когнитивными нарушениями.

10. Женьшень

Женьшень — одно из самых известных растений, используемых в древней китайской медицине, и существует во многих разновидностях. Американский и корейский женьшень оказывают благотворное влияние на работу мозга.

Двойное слепое, плацебо-контролируемое, перекрёстное исследование 52 здоровых добровольцев среднего возраста, которым давали либо 200 миллиграмм американского женьшеня, либо плацебо, показало, что американский женьшень может «остро улучшать» рабочую память.

В другом исследовании изучался вопрос о том, может ли корейский красный женьшень (KRG) увеличить количество серого вещества в мозге и улучшить умственные способности. После восьми недель приёма KRG участники продемонстрировали значительное увеличение объёма серого вещества по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Группа KRG также продемонстрировала более высокие когнитивные показатели.

Помните, что перед использованием трав или добавок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы используете правильную дозу и что это не вызовет проблем с лекарствами, которые вы принимаете в настоящее время.

Факторы образа жизни, влияющие на память

«Исследования показывают, что наиболее эффективными стратегиями для улучшения общего состояния мозга, а также познания являются приоритет достаточного сна, регулярные физические упражнения, диета, богатая разнообразными цельными продуктами, и упражнения для снятия стресса», — сказал The Epoch Times доктор Остин Перлмуттер, сертифицированный врач внутренней медицины, старший директор по клиническим и научным инновациям в Big Bold Health и автор бестселлеров New York Times.

«Из всех этих мер, принимаемых для улучшения качества сна, наиболее вероятно, что они окажут немедленное воздействие на вашу память».

Доктор Теодор Стрэндж, заведующий кафедрой медицины в университетской больнице Статен-Айленда, входящей в состав Northwell Health в Нью-Йорке, говорит, что способы улучшить способность запоминать важную информацию включают в себя:

• записывать информацию;
• повторение важной информации про себя;
• придание смысла тому, что нужно запомнить.

Он отметил, что при попытке запомнить информацию следует избегать отвлекающих факторов, таких как шум и плохое освещение, и что привязка информации к песне или другой мнемонике улучшает запоминание.

Диета также может играть большую роль в том, насколько хорошо мы можем запоминать информацию.

«Исследования говорят нам о том, что диета с высоким содержанием обработанных продуктов и сахара может привести к повышенному риску ухудшения памяти в контексте когнитивных нарушений и деменции», — говорит Перлмуттер.

С другой стороны, средиземноморская диета и диета из цельных продуктов связаны с более низким риском развития нарушений памяти в отношении профилактики болезни Альцгеймера, отметил он.

«И средиземноморская диета, и диета, богатая разнообразными цельными продуктами, делают акцент на употреблении большего количества минимально обработанных продуктов, включая фрукты, овощи, рыбу, орехи, оливковое масло, цельные злаки, а также на минимизации добавленного сахара», — сказал Перлмуттер.

Джордж Ситронер пишет о здоровье и медицине, освещая такие темы, как рак, инфекционные заболевания и нейродегенеративные состояния. В 2020 году он был удостоен награды Media Orthopaedic Reporting Excellence (MORE) за статью о риске остеопороза у мужчин.