Три упражнения для стабилизации уровня сахара в крови и укрепления ног

Контроль уровня сахара в крови — пожизненная проблема для большинства больных диабетом. Исследования показали, что такие упражнения, как медленный бег трусцой и приседания, помогают снизить уровень сахара в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и укрепить мышцы ног.

Согласно последним данным, в 2023 году диабетом страдает 11,6% населения США. В дополнение к инсулину и лекарствам, снижающим уровень глюкозы, физические упражнения очень эффективны для контроля уровня сахара в крови. В частности, физические упражнения дают пациентам с диабетом два замечательных преимущества:

1. Способствуют выделению инсулина: упражнения увеличивают поглощение глюкозы мышцами, что стимулирует выделение инсулина и помогает снизить уровень сахара в крови.

2. Улучшает липидный профиль: упражнения эффективно снижают уровень общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП в крови, тем самым уменьшая риск осложнений, связанных с диабетом.

Для пациентов с диабетом, которым сложно отказаться от углеводов, включение регулярных физических упражнений в свой распорядок дня может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Многолетняя клиническая практика показала, что такие упражнения, как медленный бег трусцой, приседания опираясь на стул и упражнения на растягивание полотенца, эффективно снижают уровень сахара в крови.

1. Медленный бег трусцой: стабилизирует уровень сахара в крови и защищает кровеносные сосуды

Медленный бег трусцой — это аэробное упражнение, которое помогает улучшить усвоение глюкозы мышцами, эффективно стабилизируя уровень сахара в крови и укрепляя здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Рекомендуется для всех возрастов.
• Способ выполнения: поднимите грудь и голову, чтобы выпрямиться. Позвольте рукам двигаться естественно. Во время бега старайтесь сначала приземляться на подушечки стоп, затем плавно опускайте пятки на землю, при этом колени должны быть слегка согнуты. Старайтесь не бегать исключительно на носках, так как это может привести к чрезмерному переутомлению икр. Делайте небольшие шаги, стремясь к темпу 180 шагов в минуту. Бегайте с комфортом, не чувствуя сильной боли, усталости, скованности движений или одышки. Ваш темп должен быть достаточно медленным, чтобы вы могли легко вести беседу.
• Выбор времени: рекомендуется бегать до еды или когда вы не чувствуете голода, например, между завтраком и обедом или между обедом и ужином. Старайтесь ежедневно уделять пробежкам в общей сложности 20 минут, которые можно разделить на несколько занятий без ограничения их количества.
• Место: бегать трусцой можно как на улице, так и в помещении. Если вы занимаетесь бегом на месте в помещении, постелите на пол мягкий коврик для большего комфорта.

Пример из практики: 78-летний мужчина бегал трусцой от 30 минут до 1 часа каждый день, не внося никаких существенных изменений в свой рацион, и за шесть месяцев сбросил более 10 килограммов. Он даже поставил перед собой цель пробежать марафон.

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, показало, что по сравнению с контрольной группой у всех пациентов с диабетом 2-го типа в группах с физическими упражнениями улучшилось содержание сахара в крови, систолическое и диастолическое артериальное давление, а также процент жира в организме. При этом наибольшие улучшения были отмечены в группе, где силовые тренировки сочетались с аэробными упражнениями.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Springer Link в 2021 году, показал, что физические упражнения и общая физическая активность помогают контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа. В частности, они оказывают положительное влияние на снижение уровня гемоглобина A1C, сахара в крови, индекса массы тела и окружности талии.

Таким образом, физические упражнения могут служить безопасным и эффективным дополнением к медикаментозному лечению пациентов с диабетом 2 типа.

2. Приседания со стулом: укрепляют мышцы ног

Икроножные мышцы часто называют «вторым сердцем» организма, поскольку они помогают перекачивать кровь обратно к сердцу. Приседания ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы ног, тем самым снижая риск травм. Приседания со стулом помогают лучше определить центр тяжести тела, что полезно для решения таких проблем, как плохая осанка и проблемы с равновесием во время приседаний.

• Рекомендуется лицам со слабыми мышцами ног и высоким уровнем сахара в крови.
• Встаньте лицом к прочному стулу, расставив ноги на ширину плеч. Крепко держитесь за спинку стула обеими руками. Отведите бёдра назад и слегка наклоните туловище вперёд.
• Слегка согните колени и равномерно распределите вес на стопы, удерживая подколенные сухожилия и ягодицы в напряжении. Держите грудь приподнятой, а спину вытянутой. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы укрепить мышцы ног.
• Частота выполнения: три раза в день, каждое занятие длится две минуты.

Примечание: избегайте использования стульев с колёсиками, так как они не обеспечивают устойчивую опору для выполнения упражнения и могут увеличить риск падения.

Исследование 2022 года показало, что более 55% спортивных травм затрагивают нижние конечности, а травмы колена составляют около 15% всех спортивных травм. Приседания благотворно влияют на такие мышцы, как квадрицепс и полусухожилие. В частности испанские приседания (выполняются с упругой лентой за коленями — здесь не рассматриваются) эффективно воздействуют на квадрицепсы и латеральную мышцу, что делает их особенно полезными для людей с ограниченной силой этих мышц.

3. Упражнение на растяжку с полотенцем предотвращает атрофию мышц

Китайская поговорка гласит: «Растягивая сухожилия на дюйм, можно продлить свою жизнь на десять лет». Выполнение этого упражнения на растягивание полотенца поможет растянуть мышцы по бокам тела и улучшить кровообращение. Чтобы обеспечить беспрепятственное движение ци (энергии) и крови по всему телу, каждый сустав должен оставаться гибким и расслабленным.

• Рекомендуется людям с ограниченной подвижностью или тем, кто пользуется инвалидным креслом.
• Сядьте так, чтобы ноги были вместе, а спина прямая. Возьмите полотенце обеими руками, подняв его над головой. Левой рукой потяните полотенце влево, ощущая растяжение вдоль правой стороны талии. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем верните руки в исходное положение над головой. Повторите то же движение с правой стороны.
• Частота выполнения: три раза в день, продолжительность каждого занятия — две минуты.

Меры предосторожности при выполнении упражнений

Избегайте упражнений на голодный желудок или если вы чувствуете, что уровень сахара в крови падает слишком низко.

Избегайте интенсивных физических нагрузок, особенно после приёма глюкозопонижающих препаратов или инъекций инсулина. Занятия спортом на голодный желудок могут вызвать симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как головная боль, помутнение зрения, замедленная реакция и мышечные судороги.

Наблюдайте за симптомами низкого уровня сахара в крови. Если во время или после тренировки вы испытываете учащённое сердцебиение, холодный пот, головокружение, слабость в конечностях или сильный голод, это может быть признаком низкого уровня сахара в крови. Немедленно прекратите тренировку, съешьте что-нибудь, чтобы утолить голод, и подождите, пока уровень сахара в крови не стабилизируется, прежде чем возобновлять занятия. способствует быстрому снятию воспаления.