L-глютамин укрепляет здоровье мозга и кишечника: как получить достаточное количество?
L-глютамин играет важнейшую роль в поддержании здоровья слизистой оболочки кишечника и в балансировке работы мозга. Включение его в рацион, особенно в период стресса, поможет поддержать ваше физиологическое и психическое здоровье.
Роль L-глютамина
Это самая распространённая аминокислота в организме. Она классифицируется как незаменимая, поскольку организм может вырабатывать её самостоятельно. Однако L-глютамин становится условно незаменимым, когда потребность в нём возрастает, например, при сильном стрессе, болезни или больших физических нагрузках. В этих случаях глютамин необходимо дополнительно получать из рациона.
L-глютамин является важнейшим строительным блоком для клеток кишечника. Фактически кишечник зависит от глютамина больше, чем любой другой орган. Когда запасы глютамина истощаются, кишечная оболочка становится уязвимой для повреждений.
Что влияет на кишечник?
Боббан Субхадра, имеющий докторскую степень в области микробиологии и иммунологии, рассказал The Epoch Times, что на здоровье кишечника могут негативно влиять несколько факторов, включая повышенное использование антибиотиков, хронический стресс и недостаток физической активности. По его словам, экологические факторы, такие как воздействие токсинов и загрязняющих веществ, также вносят свой вклад в эту растущую проблему.
Недостаток клетчатки и цельных пищевых ингредиентов в сочетании с высоким потреблением сахара и добавок из обработанных продуктов может уменьшить разнообразие кишечника и вызвать воспаление, рассказала The Epoch Times Яси Ансари, дипломированный диетолог-нутрициолог и представитель Академии питания и диетологии. Ансари также подчеркнула, что низкий уровень витамина D и недостаточное количество антиоксидантов в рационе также могут негативно повлиять на здоровье кишечника.
«Это не значит, что нужно полностью исключить из рациона эти продукты, а скорее сосредоточиться на том, чтобы употреблять больше цельных продуктов, фруктов и овощей, нежирного мяса, растительных белков, полезных для сердца жиров и клетчатки из цельных зёрен», — сказала она.
«Когда речь идёт о поддержке кишечника, я рекомендую стремиться употреблять больше крестоцветных овощей, разнообразных разноцветных фруктов, орехов и семян, бобовых, добавлять больше зелени в блюда и закуски, а также обратить внимание на продукты, содержащие пробиотики (йогурт, кефир, выдержанные сыры, мисо, темпе)».
Ансари также отметила, что алкоголь может привести к воспалению кишечника и негативно повлиять на кишечный барьер, который необходим для усвоения питательных веществ и поддержки иммунной системы.
Глютамин улучшает здоровье кишечника
Исследования показали, что аминокислота глютамин может улучшить здоровье кишечника, уменьшая воспаление, укрепляя и защищая кишечную оболочку и положительно влияя на микробиом кишечника.
Субхадра, автор многочисленных публикаций в Nature и Science, говорит, что глютамин служит основным источником топлива для клеток, выстилающих кишечник, и помогает поддерживать целостность кишечного барьера. Этот барьер необходим для предотвращения утечки токсинов и непереваренных частиц пищи в кровь — состояния, известного как «негерметичный кишечник».
Глютамин может смягчить повреждения кишечника, вызванные стрессом, неправильным питанием и приёмом некоторых лекарств, поддерживая здоровье и регенерацию кишечной оболочки. Кроме того, глютамин уменьшает воспаление и поддерживает иммунную функцию кишечника.
Глютамин улучшает здоровье мозга
Из-за связи между кишечником и мозгом плохое состояние кишечника может нарушить баланс нейротрансмиттеров, что потенциально может привести к депрессии. Воспаление в кишечнике может повлиять на баланс нейротрансмиттеров и общее состояние мозга.
L-глютамин может помочь защитить неврологическое здоровье, поддерживая целостность слизистой оболочки кишечника и уменьшая воспаление, тем самым положительно влияя на мозг.
Получение достаточного количества глютамина
По словам Ансари, пищевыми источниками глютамина являются продукты животного происхождения: рыба, говядина, птица, молоко, йогурт, яйца, сыры (рикотта и творог), а также растительные источники: шпинат, свёкла, чечевица, фасоль, капуста и петрушка.
По словам Субхадры, одной диеты может быть недостаточно для удовлетворения потребностей людей с нарушенным здоровьем кишечника или тех, кто испытывает высокий уровень физического стресса. В таких случаях полезно принимать добавки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством глютамина для восстановления кишечника и общего здоровья. Однако он добавил, что перед началом приёма добавок важно оценить индивидуальные потребности и проконсультироваться с врачом.
Для общего поддержания здоровья кишечника обычная дозировка составляет 5 г, принимаемых один или два раза в день, часто натощак, для лучшего усвоения.
«Последовательность — ключевой момент, поэтому важно принимать L-глютамин регулярно, чтобы достичь желаемых результатов», — говорит он.
Потенциальные побочные эффекты
L-глютамин, как правило, считается безопасным для большинства людей, если принимать его в соответствующих количествах. Однако, по словам Субхадры, некоторые потенциальные побочные эффекты, особенно при приёме высоких доз, могут включать лёгкий желудочно-кишечный дискомфорт, например, вздутие живота или газообразование.
Людям с определёнными заболеваниями, такими как болезни печени или почек, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом перед приёмом L-глютамина, поскольку большие дозы могут нанести вред тяжелобольным пациентам. Кроме того, тем, у кого в анамнезе есть судороги или кто принимает лекарства, влияющие на уровень глутамата, следует избегать приёма L-глютамина без профессиональных консультаций, поскольку он может усилить тяжесть судорог.
«По мере того как мы продолжаем изучать ось “кишечник — мозг” и роль микробиома в общем состоянии здоровья, становится ясно, что поддержание здорового кишечника является как никогда важным», — говорит Субхадра.