Как успокоить тревожный ум

Безусловно, существует длинный список причин для беспокойства: экономика, проблемы со здоровьем, политические волнения, личные финансы, проблемы в отношениях и многое другое. Чувство тревоги в стрессовых ситуациях — это нормально, и его трудно избежать. Большинство людей испытывают прилив тревоги, когда приступают к новой работе, проходят проверку в налоговой службе или выступают с речью. Кто бы ни испытывал?

Но для миллионов людей постоянная тревога не просто вызывает расстройство желудка или головную боль — она становится серьёзной проблемой, влияющей на многие аспекты жизни. Для этих людей тревога — это изнурительное состояние, которое ежедневно влияет на работоспособность и качество жизни.

«Для многих тревога — это вечный незваный гость: в кругу друзей, среди членов семьи и в обществе, — говорится в недавней статье в журнале Medical News Today. — Кажется, что она бушует в обществе, как незаразная когнитивная чума, образуя низкоуровневый гул, который прячется в уголках нашего коллективного разума».

В клинике психического здоровья, которой я руковожу, я регулярно слышу, как клиенты говорят:

«Я не сплю по ночам, потому что не могу отключить свой бешеный мозг».

«Я постоянно беспокоюсь о будущем. Где я окажусь? Каким будет мир для моих детей?»

«Когда люди говорят о душевном спокойствии, я не могу представить, что это такое — я каждый день испытываю стресс».

Возможно, вы сами говорили подобные вещи или слышали их от близкого человека, испытывающего трудности. Никто не застрахован от хаоса и трудностей, вызванных непрекращающейся тревогой, в том числе люди, которых мы считаем успешными, состоявшимися и уважаемыми.

Шаги на пути к умиротворению

Жизнь с тревогой, паническими расстройствами или фобиями заставляет вас чувствовать, что ваша жизнь движется по спирали, лишая вас радости и удовлетворения. Но даже в нашем стремительном и тревожном мире вы можете жить более спокойно, целеустремлённо и продуктивно. Вы можете освободиться от мыслей, чувств и привычек, которые тянут вас вниз, а не поднимают вверх.

Намеренно ограничьте потребление информации

Каждый день нас бомбардируют статистикой и историями, исследованиями и отчётами, большинство из которых совершенно бесполезны и во многом тревожны. Хорошо быть информированным об окружающем нас мире, но хватит уже. Если вы хотите успокоить свой тревожный ум, отсеивайте всё негативное.

Выберите благодарность

Тревога, бушующая в вашем сознании, ослабнет, если вы будете регулярно вспоминать о благословениях в своей жизни. Заведите дневник благодарности. Каждый день перечисляйте пять вещей, за которые вы благодарны. Чем чаще вы будете заглядывать в него, тем чаще будете видеть возможности для благодарности.

Идите против бешеного потока

Головокружительный темп современной жизни мешает спокойному духу и питает беспокойный ум. Задумайтесь, почему вы поддаётесь давлению, которое приводит к бешеному темпу? Запишите причины, которые вы определили, и исследуйте каждую по очереди.

Перестаньте откладывать дела

Все мы иногда откладываем дела, но для некоторых людей промедление — это образ жизни. Независимо от того, откладываете ли вы дела время от времени или постоянно, ваши промедления и избегания усиливают вашу тревогу. Чем больше вы откладываете, тем более тревожным становитесь. Возможно, сейчас в вашей жизни есть что-то, что заставляет вас беспокоиться — не потому, что вы не можете это изменить, а потому, что вы всё время откладываете то, что нужно сделать, чтобы решить проблему.

Ежедневно выделяйте время для спокойствия и тишины

Как бы вы ни называли это — медитацией, созерцанием или размышлением, — это необходимо для душевного спокойствия. То, что мы называем «дневными мечтами» или «отключками», на самом деле является спонтанной медитацией. Фокус в том, чтобы делать это целенаправленно. С практикой вы сможете научиться сознательно изменять свои мысли и достигать расслабленного состояния и безмятежного осознания.

Сделайте маленькое изменение, чтобы снять большой стресс

Подумайте об одном аспекте вашей жизни, который вызывает у вас беспокойство. Это могут быть ваши финансы, карьера, воспитание детей, дружеские отношения, образование или физическая форма. Что вы можете сделать прямо сейчас — пусть даже крошечное изменение, чтобы добиться улучшения ситуации? Рассмотрите конкретные способы, с помощью которых ваше отношение и действия могут помочь вам избавиться от тревоги.

Держитесь подальше от негативных людей

Вы знаете таких, они уверены, что мир катится к чертям собачьим, и делятся своим цинизмом со всеми. Избегайте таких пессимистов и окружите себя оптимистичными союзниками. Оптимизм заразителен, поэтому соберите свою группу позитивных людей.

Отключитесь от сети на некоторое время

Многие люди в нашем постоянно подключённом обществе впадут в панику при мысли о том, что у них не будет доступа к смартфону, Wi-Fi или компьютеру. Но небольшой дискомфорт может быть поучительным и полезным. Выделите день, чтобы отключиться от электронных устройств и насладиться прогулкой на велосипеде, походом или чтением книги.

Ведите дневник

Психологи признают, что ведение дневника помогает снять стресс: вы проясняете свои мысли, определяете, что вас беспокоит, и излагаете свои переживания на бумаге. Не стоит писать дольше 10-15 минут, но важно, чтобы вы записывали свои искренние мысли и чувства.

Вздремните

Легендарный футбольный тренер Винс Ломбарди говорил:

«Усталость делает из всех нас трусов».

А если сказать иначе, то «отдых даёт вам силы противостоять невзгодам». Достаточный сон поможет вам чувствовать себя более энергичным и бодрым, что снизит уровень тревожности.

Переобучите свой мозг

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии помогают преодолеть и переосмыслить негативные мыслительные модели, способствуя более сбалансированному восприятию. Можно использовать позитивные утверждения и самовнушение для борьбы с негативными мыслями, способствуя формированию более оптимистичного мышления. Практики Mindfulness помогают оставаться в настоящем и сосредоточиться на текущем моменте, предотвращая тревожные мысли о прошлом или будущем. Техники решения проблем разбивают проблемы на более мелкие, управляемые шаги, уменьшая чувство тревожности.

Поддерживайте связь с друзьями и семьёй

Жизнь с постоянной тревогой может заставить вас чувствовать себя изолированным и одиноким, но вокруг вас множество людей, которые знают, через что вы проходите. Многочисленные исследования показали, что социальная поддержка может помочь вам укрепить устойчивость к стрессу и дать практические идеи, как справиться с тревогой. Не стесняйтесь обратиться к близкому другу, консультанту или наставнику за помощью и поддержкой. Поддерживающие отношения дадут вам возможность успокоиться и укрепят вас в предстоящих испытаниях. Разговор о своих чувствах с человеком, которому вы доверяете, может принести облегчение и поддержку.

Продолжайте занятия, которые восстанавливают ваши силы

Если вы не будете осторожны, то переживания могут поглотить вас настолько, что вы забудете о занятиях, которые раньше приносили вам расслабление и радость. Поход в кино? Обед с друзьями? Это может быть день в музее или зоопарке, пикник в парке или еженедельная игра в гольф. Затем начните планировать эти мероприятия и выполнять их.

Выражайте себя творчески

Творческое самовыражение — мощный инструмент для снятия тревоги, поскольку даёт выход эмоциям и мыслям, которые иначе было бы трудно выразить. Занятие творчеством, например, рисованием, живописью, сочинительством или музыкой, позволяет направить чувства в осязаемую форму, давая чувство освобождения и облегчения. Сосредоточившись на творчестве, вы сможете отвлечься от забот.