Шесть упражнений для прерывания длительного сидения

Вред, который длительное сидение наносит организму, может быть больше, чем мы думаем. Систематический обзор, опубликованный в 2020 году в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, выявил значительную нелинейную зависимость между временем, проведённым в сидячем положении, и рисками для здоровья, включая смертность от всех причин, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Проще говоря, чем дольше человек сидит, тем выше риск смерти — особенно для людей с низким уровнем физической активности. Таким образом, важно сократить время сидения и увеличить физическую активность для снижения рисков.

Основные риски для здоровья, связанные с длительным сидением

В современном мире, будь то работа в офисе или отдых дома, длительное пребывание в сидячем положении стало нормой. Однако многие люди не знают, что такой сидячий образ жизни может нанести вред мышцам и костям и даже замедлить обмен веществ. Некоторые из основных рисков для здоровья, связанных с длительным сидением, включают:

Передний наклон таза: длительное сидение может привести к напряжению мышц-сгибателей бедра и тазобедренного сустава, а также ослабить мышцы живота и ягодиц, что увеличивает риск развития наклона таза вперёд.

Боль в коленях: длительное сидение может привести к ослаблению мышц бедра, а передний наклон таза может снизить устойчивость и поддержку колена, что приводит к боли в коленях.

Снижение подвижности: слабые мышцы бёдер и ягодиц затрудняют подъём по лестнице или комфортную ходьбу.

Боль в пояснице: длительное сидение ослабляет верхние мышцы живота, уменьшая поддержку позвоночника и потенциально приводя к боли в пояснице или даже к сутулости.

Недержание мочи: у людей с недержанием мочи длительное сидение ещё больше ослабляет мышцы брюшного пресса и тазового дна, что затрудняет контроль над мочеиспусканием.

Напряжение шеи: длительное пребывание в сидячем положении часто приводит к неосознанному вытягиванию шеи вперёд, что создаёт нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Мигрени: дополнительная нагрузка на шею вызывает воспаление и ограничивает кровообращение в голове, что может спровоцировать мигрень. В традиционной китайской медицине (ТКМ) считается, что причиной мигреней является плохая циркуляция ци (энергии) и крови в этой области.

Боль в плечах и шее: при наклоне головы вперёд увеличивается давление на верхнюю часть спины, что часто приводит к боли в плечах и шее.

Нарушенный метаболизм: длительное сидение ограничивает циркуляцию крови, что может замедлить скорость метаболизма в организме.

Проблемы с глазами: длительное сидение часто связано с работой за экраном, что подвергает глаза воздействию синего света в течение длительного времени, повышая риск развития таких заболеваний глаз, как близорукость и глаукома.

6 упражнений для прерывания длительного сидения

Различные упражнения помогут смягчить вредные последствия длительного сидения. Упражнения, приведённые здесь, направлены на снятие напряжения в плечах и шее и на улучшение кровообращения в нижней части тела.

Упражнение 1: растяжка сидя

1. Сядьте на стул, наклонив туловище вперёд примерно на 45 градусов. Держите спину прямо и не сутультесь. Расположите руки по бокам в форме буквы W.

2.Сведите лопатки вместе, одновременно осторожно отводя руки назад. Затем медленно вытяните руки вперёд и вверх над головой. Задержитесь на три секунды, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2: вращение плечами

1. Сидите прямо, спина прямая, не сутультесь. Положите руки на плечи.

2. Совершайте круговые движения локтями, одновременно вращая плечами вперёд, делая восемь кругов.

3. Поменяйте направление, вращая плечами назад ещё восемь раз.

Упражнение 3: раскрытие грудной клетки сидя

1. Сядьте прямо, спина прямая, не сутультесь. Вытяните обе руки вперёд как можно дальше и округлите спину, чтобы растянуть мышцы верхней части спины.

2. Разведите руки в стороны, затем отведите их назад, одновременно приподнимая грудь и голову.

Упражнение 4: скручивание позвоночника сидя

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.

2. Согните левое колено и скрестите левую ногу над правой, поставив левую стопу на пол. Поверните туловище влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны талии.

Повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 5: приседание с подъёмом на носки

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и направив носки вперёд. Держите грудь поднятой, задействуйте корпус и слегка наклонитесь вперёд. Положите руки перед грудью.

2. Вдохните, медленно отводя бёдра назад и вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Удерживайте положение от трёх до пяти секунд. Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение, удерживая голову и шею на одной линии.

3. Поднимитесь на носки, удерживайте положение в течение трёх-пяти секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 6: сгибание и растяжка всего тела

1. Встаньте прямо и медленно опуститесь на корточки, приближая туловище к бёдрам и скручиваясь в шар. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение вдоль спины.

2. Опустите голову, положите руки на пол и постепенно поднимите бёдра.

3. Поднимайте руки вверх по голеням, бёдрам, талии и груди, пока руки не окажутся полностью вытянутыми над головой.

Потянитесь вверх и задержитесь на три-пять секунд.