Спокойствие — это суперсила

Один из них был очень возбуждён, его голос повышался с каждым опровержением, он вскидывал руки или закатывал глаза, когда говорил другой. Это выглядело как истерика. Его оппонент сидел спокойно, с лёгкой улыбкой, говорил негромко, но его тон был непоколебим, а слова взвешены.

Спокойный оратор необязательно был прав в своих рассуждениях, но его невозмутимость внушала уверенность. Такого человека не так-то легко смутить личными нападками, надвигающимися сроками или драмой в отношениях. В то время как все события вокруг него развиваются, он сохраняет выдержку, ведя сложные разговоры или встречая хаотичные ситуации со спокойной уверенностью. Вы не можете не восхищаться тем, как легко он сохраняет самообладание, даже когда кажется, что всё рушится.

Но даёт ли спокойствие в стрессовых ситуациях какие-то реальные преимущества, или это просто личное качество, которым мы все хотели бы обладать? Исследования показывают, что спокойствие — это не просто внешнее проявление. Оно позитивно влияет на принятие решений, взаимоотношения, здоровье и даже на то, как с вами общаются люди.

Но самообладание не является уделом только некоторых людей, и существуют способы развить его, даже если ваш первый порыв — возмущение. Прежде чем мы узнаем, как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, давайте рассмотрим преимущества самообладания и то, почему оно может сохранить ваше психическое и физическое здоровье.

Слишком много, слишком быстро, слишком часто

В современном обществе ваши дни заполнены с момента пробуждения до момента засыпания. Вы пытаетесь справляться со сроками, обязанностями и постоянным шквалом информации. Каждую минуту ваш телефон гудит от новых уведомлений, а алгоритмы социальных сетей теперь разработаны таким образом, чтобы затягивать вас в бесконечную яму плохих новостей, постов, вызывающих разногласия, и несправедливых сравнений.

Эксперты считают, что, к сожалению, человеческая реакция на стресс не была рассчитана на такое длительное давление. В прошлом реакция «бой или бегство» была предназначена только для реальных угроз, таких как бегство от диких животных или захватчиков. Даже сегодня вы можете наблюдать это у отдалённых индонезийских и амазонских племён, где жизнь вращается вокруг основных потребностей и интуитивной связи с природой.

Конечно, эти «нецивилизованные племена» сталкиваются с проблемами, но их стрессовые реакции — это реакция на реальные события, а не на воображаемые катастрофы. Кроме того, революция в области социальных сетей и искусственного интеллекта была слишком быстрой, чтобы наш разум успевал за ней. Теперь у большинства из нас есть тлеющая, невыразимая тревога, которая никогда не проходит.

Преимущества сохранения спокойствия

Улучшает концентрацию

Вы часами пытаетесь завершить какую-то работу, но вас отвлекают новые уведомления, незавершённые задачи или другие мысли. Хуже всего то, что чем ближе срок сдачи, тем больше вы отвлекаетесь, и ваш стресс возрастает.

В таком стрессовом состоянии мозг выделяет кортизол — «гормон стресса», который может влиять на когнитивные функции, такие как память и концентрация. Однако, когда вы сохраняете спокойствие, происходит обратное: освобождается пропускная способность мозга. Префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за принятие решений, может сосредоточиться, расставить приоритеты и работать более эффективно.

Повышает креативность

Когда вы расслаблены, ваш разум становится более открытым и адаптируемым. Стресс призван помочь вам преодолеть опасные ситуации, и он делает это, сужая ваше мышление и фокусируясь на непосредственной угрозе. Однако если текущая ситуация не угрожает жизни, вы можете задействовать режим покоя (DMN) вашего мозга.

DMN — это группа областей мозга, наиболее активных в пассивные моменты, когда ваш мозг не сосредоточен на внешних задачах. Когда ваш мозг внутренне сосредоточен, вы активизируете ассоциативное мышление, блуждание мысли и память; именно тогда у вас появляются самые креативные идеи. Например, вы когда-нибудь задумывались, почему большинство моментов, когда у вас появляется озарение, происходят во время принятия душа? Это один из немногих моментов, когда вы, скорее всего, остаётесь наедине со своими мыслями.

Поддерживает здоровье нервной системы

Стресс — неизбежная часть жизни, и ваш организм создан для того, чтобы противостоять ему. Однако хронический стресс может перегрузить ваше тело. Когда вы находитесь в ситуации «бей или беги», ваше тело реагирует увеличением частоты сердечных сокращений, активности надпочечников, дыхания, потоотделения и ощущения сухости во рту. А теперь представьте, как напрягается ваше тело, когда вы негативно воспринимаете нормальные» ситуации и испытываете стресс в течение дня. Это может привести к повышенной тревожности, бессоннице и проблемам с пищеварением.

С другой стороны, спокойствие активирует парасимпатическую нервную систему, также известную как состояние «читай и переваривай». В этом состоянии вы противостоите стрессу и ощущаете замедление сердечного ритма, снижение давления и духовное расслабление.

Снижение риска сердечных заболеваний

Помимо нервной системы, хронический стресс разрушает и сердечно-сосудистую систему. Он может повышать уровень холестерина, увеличивать давление и способствовать развитию воспаления. Кроме того, повышенный уровень кортизола может вызвать сужение кровеносных сосудов, что увеличивает риск образования тромбов или возникновения инсульта. Выражения типа «переживаю до потери сознания» — это не преувеличение, а физиологическая реальность.

Согласно исследованию, проведённому Гарвардской медицинской школой, люди, умеющие лучше справляться со стрессовыми ситуациями, обычно имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

Замедляет процесс старения

Исследования в Калифорнийском университете выявили связь между стрессом и психологическим старением. Длительный стресс может сократить длину теломер — защитных колпачков на конце хромосом. Когда они укорачиваются, клеткам становится сложнее делиться, поэтому исследователи считают, что это повышает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

К счастью, практика осознанности связана с увеличением длины теломер. Снижая стресс, вы защищаете свой организм на клеточном уровне, сохраняя молодость надолго.

Улучшает качество сна

Ни для кого не секрет, что при стрессе у вас будут бессонные ночи. Избыток кортизола, который выделяет организм, мешает расслабиться и заснуть. Получается бесконечный цикл, в котором тревога вызывает проблемы со сном, а бессонница усугубляет симптомы тревоги.

И наоборот, когда вы спокойны, ваше тело может быстро расслабиться и погрузиться в сон. Люди, которые развивают свои способности управления стрессом, имеют лучшее качество сна, более глубокие циклы сна и продлевают свою молодость.

Повышает эмоциональную устойчивость

Спокойствие приносит ощущение комфорта и веры в себя. В таком состоянии легко решать проблемы со спокойной головой. Не всё в жизни идёт по плану, и от того, как вы справляетесь со стрессовыми моментами и сложными ситуациями, зависит ваша способность к восстановлению. Самоконтроль и уверенность в себе способствуют эмоциональной устойчивости, которая, в свою очередь, повышает самооценку. Это ситуация «курица и яйцо», когда оба фактора зависят друг от друга.

Повысив эмоциональную устойчивость и интеллект, вы сможете встречать будущие невзгоды с самообладанием, а не с беспокойством. Как и в предыдущей истории, люди будут воспринимать вас как более авторитетного и надёжного человека, если вы сможете спокойно справляться со стрессовыми ситуациями. Это показывает, что вы владеете собой, и люди могут на вас положиться.

Улучшает отношения

Если окружающие чувствуют, что могут на вас положиться, это меняет их отношение к вам. В состоянии стресса большинство людей реагируют на него, срываясь на других, обостряя конфликты или позволяя своему разочарованию влиять на общее настроение. Естественно, люди тяготеют к тем, кто реагирует обдуманно и избегает ненужной драмы в таких ситуациях.

Спокойствие делает вас лучшим переговорщиком и партнёром. Это также способствует укреплению доверия и созданию безопасной обстановки среди ваших друзей, семьи и коллег.

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Упражнения на глубокое дыхание

Техника глубокого дыхания — это мгновенно действующий инструмент для снятия стресса в любое время и в любом месте. Вы испытываете стресс из-за предстоящей презентации или расстроены продолжающимися разногласиями? Глубокие вдохи и выдохи действуют, как волшебство.

Эти упражнения воздействуют непосредственно на вегетативную нервную систему. Ваше тело переключается с режима «борьба или бегство» на «реакцию состояния чтения и переваривания», что способствует расслаблению. Одна из самых распространённых техник глубокого дыхания — упражнение 4-7-8, когда вы вдыхаете в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете на 8 секунд. Повторяйте его несколько раз, пока не почувствуете себя спокойнее.

Также можно попробовать дыхание животом, позволяя животу подниматься и опускаться при каждом вдохе, в то время как грудь остаётся неподвижной. Вы также можете использовать мантры визуализации и глубоко дышать, представляя себе красивое место, где были счастливы, или что-то ещё.

Осознанность

Вы наверняка слышали, что пребывание в текущем моменте без осуждения является средством от многих современных проблем. Легче сказать, чем сделать, но, когда вы научитесь этому, это станет одним из самых эффективных инструментов эмоциональной регуляции. Вы можете отточить этот навык, обращая внимание на сенсорные ощущения, такие как вкус или текстура пищи, запах, витающий в воздухе, ощущение земли под ногами и многое другое. Внимание к этим ощущениям может прервать вашу реакцию на стресс, сделав вас менее эмоциональным и более спокойным.

Вовлечение своих чувств в настоящий момент уменьшает стресс прошлого и тревоги будущего. Всегда помните, что техника СТОП позволяет сделать паузу в стрессовых ситуациях (остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, обратите внимание на свои ощущения и действуйте осознанно).

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) заключается в напряжении и расслаблении различных групп мышц. Если вы волнуетесь перед презентацией, постарайтесь найти тихое место, где можно посидеть или полежать, чтобы вас никто не беспокоил. Эксперты советуют начать с нескольких глубоких вдохов, прежде чем приступить к ПМР.

Потом как можно сильнее напрягите определённую группу мышц. Удерживайте напряжение в течение пяти секунд, затем сосредоточьтесь на его снятии в течение 10-20 секунд. Повторите этот процесс для каждой группы мышц от ступней до лица.

Наиболее распространённые группы мышц, на которые направлены упражнения ПМР, — это голени, бёдра, ягодицы, живот, грудь, спина, руки, шея и лицо. Регулярная практика поможет легче расслабиться при первых признаках стресса.

Долгосрочные советы по развитию спокойствия

Физические упражнения

Физические упражнения отлично помогают снять стресс и тревогу. Когда вы занимаетесь спортом, выделяются эндорфины, или гормоны хорошего настроения, которые улучшают настроение и снимают боль. Кроме того, физические упражнения могут уменьшить негативные физические последствия длительного стресса, снижая давление и частоту сердечных сокращений.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно проводить интенсивные тренировки. Хорошим началом может стать что-то простое, например, 10-минутная бодрая прогулка. Кроме того, вы можете заняться медитативными видами деятельности, такими как йога, тай-чи, танцы или плавание.

Достаточный и восстанавливающий сон

Чтобы сохранить спокойствие в долгосрочной перспективе, необходимо высыпаться. Достаточный сон позволяет мозгу консолидировать воспоминания, обрабатывать эмоции и регулировать мозговые химические вещества, необходимые для эмоциональной стабильности. Именно поэтому здоровый сон улучшает общее самочувствие.

А плохой сон может привести к повышенной вспыльчивости, раздражительности и уязвимости перед стрессом. Хуже того, хроническая бессонница связана с такими расстройствами, как депрессия и тревожность. Обеспечив полноценный сон, вы позволите своему телу и разуму восстановиться и снизите риск попадания в стрессовые ситуации.

Сбалансированная и питательная диета

Как и сон, здоровое питание необходимо для постоянного спокойствия и эмоциональной стабильности. Оно влияет на настроение, когнитивные функции и общее физическое здоровье. Эксперты рекомендуют придерживаться диеты, содержащей такие питательные вещества, как жирные кислоты Омега-3, магний, витамины группы В и цинк, которые уменьшают воспаление и регулируют уровень гормонов стресса.

Помимо сбалансированной диеты, необходимо пить достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации. Не забывайте добавлять в свой рацион пробиотики, чтобы поддерживать здоровый микробиом кишечника, который, как было доказано, влияет на настроение и психическое здоровье.

Отдых на природе

Ничто так не расслабляет, как отдых на природе. Нежное журчание ручья, шелест листьев, запах свежей земли и травы — всё это как бы заземляет нас. Природа всегда напоминает нам, что в жизни есть нечто большее, чем сжатые сроки, пробки или постоянный цифровой шум.

Проведение времени на свежем воздухе может улучшить настроение, снизить уровень тревоги и гнева, улучшить физическое здоровье и расслабиться. Например, в Японии придумали «лесные ванны», синрин-йоку, во время которых вы погружаетесь в лесную среду запахи, звуки и красоту. Лесные ванны призваны восстановить ясность ума и спокойствие.

Аналогичным образом в скандинавских странах существует система friluftsliv (жизнь под открытым небом), которая подчёркивает пользу для психического здоровья пребывания на свежем воздухе даже в холодные месяцы.

Социальная поддержка

Сильная система поддержки имеет решающее значение для борьбы со стрессом и для сохранения спокойствия. Друзья, семья или надёжные коллеги могут выслушать вас в трудную минуту, что придаст вам сил для преодоления препятствий.

Когда вы испытываете ощущение надёжности социальных связей, в вашем организме выделяется окситоцин — гормон, способствующий доверию, безопасности и спокойствию. Общайтесь с близкими, ведь вы не обязаны справляться с трудностями в одиночку.

Спокойствие для личного благополучия

Сохранение самообладания может показаться плаванием против течения в мире, который редко бывает спокойным. Важно понимать, что стресс часто возникает не из-за трудных или опасных ситуаций, а из-за неумолимого темпа современной жизни. Ваша врождённая реакция на стресс не была рассчитана на круглосуточное воздействие, поэтому лучшее, что вы можете сделать для своего разума и тела, — это научиться быть спокойным.

Помните, чтобы избежать такого реактивного образа жизни, вы должны определить свои триггеры. Что обычно выводит вас из себя? Надвигающиеся сроки, конкретные разговоры или чрезмерная стимуляция? Выявление этого поможет вам сделать паузу и применить техники сохранения спокойствия. Прежде всего, спокойствие — это не подавление своих чувств и притворство, что всё в порядке. Речь идёт о создании буфера между стимулом и реакцией — пространства, в котором царит ясность.

Чем вы спокойнее, тем легче будете справляться с жизненными трудностями без паники.