Диетические заблуждения: приводит ли употребление жира к ожирению?

Ведь в одном грамме жира содержится девять калорий, в то время как в одном грамме белка или углеводов содержится всего четыре калории.

Но наука опровергла то, что потеря или увеличение веса — это просто результат «поступления калорий». Теория о том, что употребление жиров автоматически приводит к потреблению лишних калорий или что пищевые жиры непосредственно преобразуются в жировые отложения, оказалась не совсем верной.

Продукты с низким содержанием жира

Тенденция к низкокалорийному питанию в 1970–1990-х годах во многом основывалась на опасениях по поводу влияния насыщенных жиров на здоровье. Индустрия похудения подхватила эту тенденцию, продвигая идею о том, что, если вы едите как можно меньше высококалорийных жиров, вы можете съедать больший объём пищи и при этом терять вес. Но вместо того, чтобы заменить насыщенные жиры полезными поли- и мононенасыщенными жирами или большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, многие люди стали есть больше обезжиренного печенья, крекеров и мороженого с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов.

В начале 2000-х годов популярность продуктов с низким содержанием жиров пошла на спад, и совсем недавно стало совершенно ясно, что диетические жиры способствуют кратковременной потере веса. Возьмём, к примеру, кетогенную диету с высоким содержанием жиров, очень низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Однако нет необходимости переходить из одной крайности (с низким содержанием жиров) в другую (с высоким содержанием жиров). Исследования, в ходе которых сравнивались диеты с различным соотношением жиров и углеводов, показали, что в среднем ни одно соотношение не является наиболее эффективным для снижения веса или улучшения здоровья. Это может быть связано с тем, что некоторые люди лучше реагируют на диету с высоким содержанием жиров, а другие — на диету с низким содержанием жиров.

Полезные жиры

Жиры — важнейшее питательное вещество, которое, помимо прочего, помогает нам усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K из пищи. Также очевидно, что включение полезных жиров в рацион способствует более быстрому и длительному ощущению сытости. Ключ к этому — полезные жиры.

Исследование Гарвардского университета 2018 года, в котором были проанализированы данные за более чем 20 лет почти 300 тыс. участников исследований здоровья медсестёр и последующего исследования медицинских работников, показало, что увеличение содержания насыщенных и транс-жиров в рационе повышает вероятность набора веса.

Однако увеличение содержания мононенасыщенных жиров из растительных продуктов и полиненасыщенных жиров из рыбы и растительных продуктов снижает вероятность набора веса, а некоторые даже снижают его. По-видимому, полиненасыщенные жиры повышают чувствительность к инсулину, что помогает организму использовать углеводы для получения энергии, а не запасать её в виде жира.

Полезные жиры должны присутствовать в любом рационе. К продуктам, богатым полиненасыщенными жирами, относятся жирная рыба, такая как лосось, сардины, анчоусы и сельдь; некоторые орехи и семена, включая грецкие орехи, семена льна и подсолнечника; тофу и соевые бобы; а также растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, соевое и подсолнечное.

К продуктам, богатым мононенасыщенными жирами, относятся авокадо, арахис и арахисовое масло; некоторые орехи и семена, включая миндаль, фундук, пекан, семена тыквы и кунжута, а также растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное.