Употребление растительных продуктов и другие привычки с утра, которые снизят холестерин
Высокий уровень холестерина — фактор риска возникновения инсульта и сердечных заболеваний. Однако вы можете даже не подозревать об этом, пока не сделаете анализ крови. К счастью, некоторые изменения образа жизни помогут снизить показатели холестерина.
Употребление растительных продуктов. Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, бобовые дают множество преимуществ для снижения уровня холестерина в крови. Прежде всего, они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, говорит Мэри Грин, доктор медицины, сертифицированный кардиолог из Manhattan Cardiology в Нью-Йорке и автор LabFinder.com. При этом в них мало насыщенных жиров. Кроме того, богатый клетчаткой завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Растворимая клетчатка. Один из самых эффективных способов снизить уровень вредного холестерина — добавление к завтраку растворимой клетчатки, отмечает Вероника Рауз, владелица The Heart Dietitian. Это вещество связывается с частицами холестерина в пищеварительной системе и помогает их выводить из организма до того, как они проникнут в кровоток. Пожалуй, лучший способ получить клетчатку по утрам — это овёс.
Замена насыщенных жиров на полезные для сердца. Уровень холестерина в крови повышают диеты с большим количеством продуктов животного происхождения: говядины, курицы, свинины, морепродуктов, яиц и молочных продуктов. Об этом сказала Трейси Паешке, доктор медицины, профилактический кардиолог из Колорадо в частной практике. Попробуйте заменить бекон, колбасу, сливочный сыр и масло на авокадо, миндальное масло и арахисовое масло, то есть полезные для сердца ненасыщенные жиры.
Движение. Физическая активность может благотворно влиять на уровень холестерина и укреплять сердце. Исследования показывают: регулярные занятия спортом снижают уровень «плохого» холестерина и жиров в крови, а также одновременно увеличивают уровень полезного холестерина. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют в неделю уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут.
Практика осознанности. С утра ей стоит уделить всего 10 минут. Попрактикуйте глубокое дыхание, помедитируйте, запишите что-нибудь в дневник, займитесь йогой или спокойно выпейте чашку чая. Это облегчит ваш день. Если вы всё это проделаете на улице, будет ещё лучше: утренняя тренировка на свежем воздухе снижает уровень холестерина и стресса одновременно.