Забудьте о 21 дне: как на самом деле сформировать привычки

Исследования, опубликованные в 2024 году, показывают: самый сильный фактор, влияющий на нашу способность действовать определённым образом каждый день, — это привычки. И вот какие стратегии помогут вам их выработать.

Забудьте миф о 21 дне. Время, которое уйдёт на формирование привычки, у каждого индивидуально. В ходе одного исследования выяснилось, что в среднем на это уходит 66 дней. Однако вообще это число варьировалось от 18 до 254 дней. Зависит это и от конкретной привычки. К примеру, одна работа показала, что привычка ходить в спортзал формируется месяцами, а мыть руки — всего несколько недель.

Сделайте награды своим союзником. Например, вы можете побаловать себя чем-то после тренировки.

Накладывайте привычки друг на друга. Наш мозг естественным образом объединяет различные действия и реагирует на контекстные сигналы. Если вы хотите, допустим, начать медитировать, то совместите это с утренним кофе. Сначала выпейте кофе, а затем медитируйте пять минут. Со временем эти два действия у вас переплетутся.

Остерегайтесь стресса. Исследования показывают, что длительный стресс у людей приводит к их чрезмерной зависимости от мозговых цепей, которые управляют привычками, и подавляет префронтальную кору, которая управляет осознанным принятием решений. К счастью, это обратимо. Всё возвращается на круги своя через шесть недель без стресса.

Планируйте, что будете делать при низком уровне мотивации. Это позволит выработать более здоровую реакцию в моменты, когда вредные привычки могут взять верх.

Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.