Только без обид: как не принимать все на свой счет и жить счастливо

Если только вы не живете в пещере, где нет интернета, то прекрасно знаете, что мы существуем в Эпоху Оскорблений. Уровень поляризации взглядов очень высок, и есть бесчисленные способы транслировать любую мысль незнакомцам по всему миру. Сейчас легче, чем когда-либо, бросаться оскорблениями и унижать идеологических врагов. Неудивительно, что, согласно исследованию Pew Research Center, 47% респондентов считают, что люди, говорящие «очень оскорбительные слова» другим, являются серьезной проблемой.

Можно, конечно, сказать: давайте сделаем так, чтобы люди перестали оскорблять других. Что же, удачи в этом начинании! Но есть еще один любопытный вывод того же исследования: многие (62%) считают, что еще одна большая проблема заключается в следующем: «люди слишком легко обижаются на то, что говорят другие». Это вовсе не взаимоисключающие выводы; они говорят о том, что мы одновременно и агрессивны, и ранимы.

Однако вторая проблема — это та, на которой я хочу сосредоточиться, потому что большинству из нас гораздо хуже живется, когда нас легко обидеть, а не из-за того, что мы грубияны. Поэтому вместо того, чтобы тратить усилия на то, чтобы искоренить оскорбления, стоит работать над тем, чтобы вас было не так-то легко задеть.

Масштабное исследование психологии обиды, которое часто цитируют и сегодня, было проведено в 1976 году Вольфгангом Зандером. Он утверждал, что чувство обиды переживает три этапа. Во-первых, мы определяем, когда нас оскорбляют или грубо противостоят нам. Во-вторых, мы оцениваем, насколько сильно нас обидели. Наконец, мы реагируем эмоциями или поведением. Например, коллега говорит на совещании в присутствии начальника, что ваше предложение — глупость. Вы определяете это как возражение вашим идеям и оцениваете как слегка раздражающее. Вы решаете соответствующим образом сообщить обидчику о своем недовольстве после совещания.

Я выбрал этот пример, потому что исследования показали: такое негативное суждение от другого человека — это именно то, что мы обычно считаем наиболее обидным. При опросе 129 человек оказалось, что что 73% случаев обиды связаны с угрозами доминированию или компетентности. Остальные 27% случаев были связаны с нападками на деловую репутацию или внешний вид. Это напомнило мне, как кто-то в социальных сетях однажды назвал меня лысым парнем, который пишет плохие статьи.

Люди реагируют на оскорбления по-разному. В том же исследовании было обнаружено, что оскорбленные женщины чаще, чем мужчины, испытывают грусть и горечь, тогда как мужчины чаще испытывают уязвленную гордость (проявляющуюся как негодование) и гнев. Другое исследование показало, что когда оскорбление очень обидно, наиболее распространенной реакцией является молчание. Когда оскорбление меньше обижает, наиболее распространенной реакцией является смех или игнорирование.

Как бы мы ни реагировали, не всегда ответ находится под нашим сознательным контролем, чем, возможно, это подразумевается в примере из трехэтапного процесса Зандера. Так происходит потому, что оскорбление активирует части древнего мозга, в частности лимбическую систему, которая указывает на угрозу. Работа этой древней структуры повышает вероятность более радикальных действий: ссоры или даже драки.

Здесь также реакции различаются в зависимости от пола. Мужчины чаще реагируют на оскорбление агрессией, включая насилие. К счастью, такой исход нетипичен для обоих полов, поскольку исполнительный центр мозга — префронтальная кора — подавляет реакцию миндалевидного тела. На практике это работает так: когда кто-то говорит что-то оскорбительное, вы сначала чувствуете ярость (лимбическая система), но затем говорите себе: «Не выходи из себя» (префронтальная кора), и вам удается действовать спокойно.

Как легко заметить, некоторые люди реагируют более эффективно, чем другие. Ученые показали, что вероятность агрессивной реакции на правонарушение намного выше среди людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, особенно когда это состояние сочетается с психическим заболеванием. По той же причине, у мужчин, осужденных за насильственные преступления, связь между миндалевидным телом и префронтальной корой мозга слабее среднего, когда они сталкиваются с личным оскорблением.

Суть описания неврологических и психологических механизмов, лежащих в основе обиды, заключается в том, что знание — сила. Если вы знаете, что с вами происходит, когда чувствуете себя оскорбленным, это первый шаг к контролю над реакцией.

Естественно, жизнь становится счастливее, если вы не обижаетесь. Одна из стратегий — попытаться избегать любого, кто может вас оскорбить, и возвести барьеры против нежелательных контактов. Если это подразумевает пересмотр дружеских отношений, чтобы избегать человека, кто мог неоднократно ранить ваши чувства, это нормально. Но если принятие мер против оскорблений означает закрытие свободы слова в вашем окружении, это вряд ли пойдет на пользу или послужит вашей цели.

Эти методы включают попытки контролировать окружение, но чем больше вы пытаетесь расширить сферу этого контроля, тем менее эффективным и более затратным он становится для вас и других. Гораздо лучше контролировать себя — научившись меньше обижаться. Исследования предлагают несколько стратегий, как это сделать и жить более счастливо.

1. Посмейтесь

Помните, что когда оскорбление не является серьезным, наиболее распространенной реакцией является игнорирование или смех. Это очень хороший вариант, потому что вы становитесь судьей и оцениваете, насколько серьезным является оскорбление, а не уступаете это какому-то внешнему арбитру. Вам не нужно смеяться вызывающе, горько; напротив, обычно можно эффективно нейтрализовать чужой выпад юмором. (Я лысый? Ну и ладно). Это может на самом деле повысить самооценку. Ученые также показали, что, особенно если вы руководитель команды, такого рода шутки на самом деле повышают доверие других и восприятие вашей эффективности. Вы можете представить, как это работает в бизнесе или спорте, но стоит использовать ту же тактику, чтобы сохранить позицию и в других ситуациях.

2. Используйте префронтальную кору

Я учу студентов, что самая важная управленческая работа, которая у них есть, — это самоуправление: понимать свои эмоции и действовать независимо от них. Конечно, этот навык дается некоторым людям сложнее, чем другим, но мы все можем улучшить его с помощью решимости и практики. Существует множество методов активации исполнительного центра мозга: молитва, ведение дневника, медитация. Если вы сталкиваетесь с проблемным человеком, я бы рекомендовал прочитать этот отрывок из классического труда «Наедине с собой. Размышления» Марка Аврелия:

Привилегия человеческой природы — любить тех, кто нам досаждает. Чтобы практиковать это, ты должен помнить, что обидчик — такой же, как ты, что невежество — причина плохого поведения, а вина непреднамеренна, что вы оба скоро окажетесь в могиле; но особенно подумай о том, что ты не получил никакого вреда от обиды, потому что разум никогда не становится хуже от этого.

3. Приглушите громкость

Невозможно исключить все оскорбления из жизни, но вам определенно не стоит их выискивать. Тем не менее это вы фактически и делаете, когда потребляете много спорного, активирующего лимбическую систему медиаконтента. Если вы тратите чрезмерное количество времени на чтение политических мнений или смотрите скандальные новости, например, то вы, вероятно, постоянно возмущены, тем более, если вы много времени проводите в сети. Один из способов чувствовать себя менее обиженным на то, что говорят или публикуют другие люди, — это просто вычеркнуть все это из своей жизни: выключить телевизор, удалить приложение.

Стоит рассмотреть еще один важный аспект, особенно в сегодняшней спорной идеологической среде. В ходе недавнего исследования участники проверялись на предмет того, были ли они более просоциальными или более эгоцентричными (способ проверки нарциссических тенденций). Затем исследователи случайным образом подвергали электрошоку 5% участников и предлагали за это денежное вознаграждение. Однако оплата производилась на честном слове, то есть участники сами сообщали, что получили удар током, независимо от того, правда это или нет. Участники с высокими показателями эгоцентричности были гораздо более склонны лгать, говоря, что их били током, когда это было не так, и забирали деньги.

Удивительно, правда? Не совсем. Ученые отметили, что люди со «склонностью к обидам» обычно плохо справляются с работой и склонны к разного рода контрпродуктивному поведению. Вспыльчивые люди чаще являются нарциссами, поскольку их обидчивость обусловлена завышенным чувством значимости и готовностью к любым ухищрениям ради выгоды. Они могут притворяться, что оскорблены, даже шокированы, чтобы получить преимущество.

Поэтому конечно, стоит проявлять сочувствие, когда других обижают. Но если оскорбительное поведение — это не более чем просто слова, также учтите, что может быть и нет никакой истинной обиды. Может быть это доказательство того, что человек, который утверждает, что оскорблен, действует недобросовестно.

Сообщение Только без обид: как не принимать все на свой счет и жить счастливо появились сначала на Идеономика – Умные о главном.