«Ешьте как предки»: почему нам нужно 800 граммов овощей в день, как готовить бобовые и чем кормить микробиоту
Как овощи и фрукты влияют на гены? Сколько растительной пищи нам требуется в день? Почему надо есть квашеную капусту? На эти и другие вопросы ответила врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья Псковской области Олеся Масленникова в программе «Анамнез» на радио «Серебряный дождь» (88.3 FM) в Пскове.
Ешь как предок
– Олеся Николаевна, о пользе овощей и фруктов знают все. А есть ли научные исследования, доказывающие это?
– Да, есть разделы науки эпигенетика и нутригеномика, изучающие работу генов человека и влияние питания на их химические модификации. Питание влияет на нашу ДНК, а в топе генетических воздействий находятся крестоцветные – это брокколи, белокочанная капуста, брюква, а также куркума, зелёный чай, кисломолочные продукты, соленья и витамин D.
– Вообще принято солёное ругать.
– Вопрос в том, что нам делать зимой, потому что к этому времени овощи и фрукты теряют свои полезные свойства и становятся просто пищевыми волокнами. И здесь помогают ферментированные продукты, а это как раз соленья. И если зимой выбирать между огурцом из Египта и домашними соленьями, всё-таки есть смысл остановиться на своём, доморощенном. Ферментированные продукты нам нужны, это заложено в нас поколениями, мы ели их из века в век, и наш желудок заточен на их переваривание. Просто не нужно с соленьями перебарщивать, особенно если у человека предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
– Почему нельзя обходиться без овощей и фруктов?
– Если витамины есть и в других продуктах, то необходимые организму микро- и макроэлементы чаще всего содержатся именно во фруктах и овощах. Кроме того, в них огромное количество антиоксидантов, замедляющих старение, и флавоноидов, предупреждающих сосудистые заболевания, в том числе артериальную гипертонию. Антиоксидантами богаты дары природы фиолетового цвета – баклажаны, слива, чёрная смородина, вишня, фиолетовый лук. Флавоноиды содержатся в красных овощах и фруктах – это помидоры, богатые лептином, поддерживающим мужское здоровье, болгарский перец, в котором витамина C больше, чем в лимоне и апельсине. Сейчас открываются и изучаются такие вещества, как индолы, которые очень помогают в предотвращении всех женских доброкачественных и злокачественных новообразований. Содержатся в брокколи, брюкве, белокочанной капусте. В овощах и фруктах есть органические кислоты – янтарная, лимонная и яблочная: это естественные антисептики, обеззараживающие кишечник. Много энергии организму дают морская капуста, чёрная смородина и киви.
От трёх до пяти
– Сколько даров природы нужно съедать ежедневно?
– Как гласит ВОЗ, среднесуточная норма – 400 граммов. Но все нутрициологи и гастроэнтерологи говорят, что это бесконечно мало, потому что, например, апельсины начала ХХ века и нынешние – две большие разницы, считать нужно один к трём, если не к пяти. Из-за того, что сегодня тех же апельсинов нужно очень много, для выращивания сорта выбираются не по степени содержания полезных веществ, а по урожайности и лёжкости. Также истощаются земли. Поэтому сейчас учёные предлагают норму для взрослого человека 600 граммов, а кое-кто и 800 граммов овощей и фруктов в день. И нужно стремиться к тому, чтобы в тарелке была радуга – помидор, свёкла, морковка, огурец и так далее.
– Можно ли вообще переварить такое количество?
– Если кишечник неподготовленный и в рационе человека не было растительной пищи, он и 400 граммов не переварит, а от избытка ему будет просто нехорошо. И не потому, что овощи плохие, а потому, что нужно перестроить микробиоту и подготовить кишечник, увеличивая объём овощей и фруктов постепенно. Посмотреть, сколько вы реально съедаете, и каждый день увеличивать по чуть-чуть. Детям до трёх лет следует съедать около 300 граммов, от 7 до 11 лет – 400 граммов. С 12 лет приближаемся к взрослой норме – это 450–500 граммов. Ну а взрослому человеку – 600 граммов минимум, а желательно 800.
– Получается, что семья из трёх человек должна съесть за день минимум 2,5 килограмма овощей и фруктов. Как-то это много…
– Вовсе нет, просто нужен разумный подход. Одно среднее яблоко, например, весит 140 граммов. И речь идёт не только о свежих салатах, но также об обработанных овощах. Можно сделать смузи, приготовить овощное рагу, подать на гарнир ферментированный горошек, кукурузу. Борщ тоже считается – в нём сплошные овощи. Проблема российского питания в том, что оно достаточно однообразное, готовить разнообразную еду многим то ли неохота, то ли лень. Понятно, что макароны проще сварить, чем сделать что-то из овощей. Мы можем очень долго говорить о пользе даров природы, но система питания всё равно идёт из семьи. Если вы сами не едите растительную пищу, вам будет сложно донести до ребёнка, что это очень полезно. Вся семья должна питаться правильно, включать в рацион нужное количество овощей и фруктов и в максимально свежем виде.
– В какое время дня лучше принимать растительную пищу?
– Как вам комфортно. Раньше были мнения, что фрукты есть нужно только на голодный желудок, или до еды, или после еды, или что нельзя на ночь. Сегодня есть единственное правило: фрукты и овощи должны быть в рационе обязательно, а уж когда и в каком виде вы их будете употреблять – дело второе. Но вообще всё индивидуально – человек просто должен к себе прислушаться и понять, что и когда для него лучше. А при проблемах со здоровьем вводить овощи и фрукты в рацион следует только после консультации с врачом.
Готовим и храним
– Как правильно готовить овощи?
– При любой термической обработке практически половина витаминов теряется. Жарить – не самый лучший вариант, предпочтительнее запекать. Варить нужно так, чтобы овощи не превращались в кашу. Если есть аллергия на помидоры или оранжевые овощи, их лучше есть не свежими, а припускать.
Важно правильно готовить бобовые: фасоль, горох, нут, чечевицу. Они содержат фитиновую кислоту – это защитная реакция растений, чтобы их не ели – и не только птицы, но и мы. Поэтому эту кислоту надо выводить, иначе возможно расстройство желудка. Есть три варианта: замачивание, ферментация (например, консервированные фасоль, горошек) и проращивание (микрозелень). Кроме того, замачивание улучшит переваривание этих достаточно тяжёлых продуктов. Также нужно замачивать некоторые орехи: на два часа – кешью, на четыре часа – грецкие. Фисташки и макадамию замачивать не следует.
– Есть ли методы сохранения овощей и фруктов кроме консервирования и сушки?
– Новый производственный метод, позволяющий сохранить до 90 % полезных веществ, – сублимация. Сначала овощи и фрукты очень быстро замораживают при –190 градусах, а потом помещают в вакуумную камеру, где жидкость удаляется методом возгонки. В результате продукт значительно уменьшается в размере, но при этом сохраняет свою первоначальную форму. Сублимированные продукты могут храниться до двух лет при комнатной температуре, не теряя вкуса и питательных свойств. В домашних условиях этот метод, к сожалению, недоступен, но в магазинах сублимированные продукты появляются. А дома можно просто заморозить, но делать это нужно сразу как принесли, тогда в овощах и фруктах сохранятся питательные вещества. Можно и сушить, но витаминов останется меньше, чем при заморозке.
Чем кормить микробиоту
– Соки и смузи – полноценная замена фруктов?
– Только если это свежевыжатый сок и только что приготовленный смузи.
– Фруктоза превращается в глюкозу, потом в углеводы и в итоге в жир. Стоит ли опасаться фруктозы и чем она отличается от сахара?
– Отличается химическим составом и восприятием организма, который перерабатывает фруктозу намного проще, чем сахар. Чтобы фруктоза превратилась в жир, нужно съедать по пять-шесть килограммов фруктов в день, что вряд ли возможно. Поэтому опасаться не стоит, разве что стоит аккуратнее быть с виноградом и бананами на ночь. Лучше взять киви.
– Виноград и яблоки на ночь могут вызвать брожение.
– Если у вас вечером брожение, попробуйте съесть эти продукты с утра. Если будет то же самое, то вопрос не в них, а в кишечнике. Его нужно приучать потихонечку.
– Как должна выглядеть правильная тарелка?
– Основная масса – это растительные и животные белки. Если берём бобовые, то закрываем потребность и в белках, и в овощах. Например, во время поста на первом месте для сытости идут именно бобовые. Разноцветных овощей и фруктов должно быть чуть меньше половины тарелки, жиров – совсем чуть-чуть.
– Что будет, если человек живёт, не получая клетчатки?
– Нужно различать клетчатку и пищевые волокна. Одна из распространённых ошибок в том, что люди думают: помидоры и огурцы – это клетчатка. Нет, это пищевые волокна, клетчатка содержится совершенно в других продуктах. Разница между клетчаткой и пищевыми волокнами в том, что первая участвует в процессах организма, это питательная среда для микробиоты. Чтобы жила и росла микробиота, в ежедневном рационе должны быть отруби, потом йогурт, кефир, квашеная капуста. А пищевые волокна не всасываются, а помогают еде продвигаться по пищевому тракту, параллельно его очищая, то есть действуют как щётка. Так что сначала нужно подкормить микробиоту, а потом уже насыщать организм овощами.
С гостьей беседовали Лариса Малкова и Алёна Комарова.
Текст подготовила Елена Богуславская