Кальций (Ca) – важный химический элемент, незаменимый для полноценного функционирования организма. Он содержится в костях и зубах (общая масса – около 1 кг), в небольшом количестве присутствует в крови. В рацион обязательно нужно включать продукты с кальцием в достаточном количестве. Функции кальция в организме человека При достаточном поступлении в организм вещество выполняет такие функции: нормальное сокращение мышц; поддержание здоровой структуры и минеральной плотности костей; защита клеток от действия вирусов и аллергенов; стимуляция некоторых гормонов (в частности – выработка инсулина); поддержание водного баланса; нормализация артериального давления; снижение уровня «вредного» холестерина в крови; передача импульсов от головного мозга к клеткам организма; обеспечение полноценного кровоснабжения всех органов и тканей. Недостаток кальция в организме становится источником многих проблем. Это постоянные боли костей, спазмы и судороги мышц, ломкость волос и ногтей, повышение чувствительности зубов и развитие пародонтоза. У мужчин дефицит этого вещества вызывает проблемы с репродуктивной системой. Избыток Ca не менее опасен. Такое состояние повышает риск образования камней в почках, желчном и мочевом пузыре. Также возникает риск сужения просвета сосудов, развития заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Нормы кальция в организме Норма кальция, который измеряется в ммоль/л, зависит от возраста. Значения приведены в таблице: Взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в сутки. Продукты, богатые кальцием В рацион детей и взрослых необходимо включать продукты, которые являются источниками кальция. Лидерами по содержанию минерала являются: Сыры В сырах твердых сортов содержится большое количество кальция. На первом месте – пармезан. В 100 г продукта – около 1300 мг вещества, что превышает суточную норму. Аналогичное количество российского, пошехонского и голландского сыра содержит 1000 мг. Нужно учитывать, что этот кисломолочный продукт помимо полезного кальция содержит еще и много жиров. При ежедневном включении в рацион стограммового кусочка сыра стоит сократить общее потребление жиров из других источников. Орехи, сухофрукты Кальцием богаты: миндаль (269 мг на 100 г); бразильский орех (160 мг на 100 г); фундук (120 мг); сушеный инжир (162 мг). Овощи и зелень В продуктах растительного происхождения меньше кальция, чем в молочных продуктах, но все же этот элемент содержится в них. Кроме того, из овощей и зелени он усваивается даже лучше. В пряных травах и зелень наибольшее количество Ca. Например, в свежем тимьяне содержится 405 мг на 100 г продукта (это 40% от суточной потребности), в укропе – 208 мг. Рыбные консервы На первый взгляд, неожиданный продукт. Тем не менее, по содержанию кальцию консервы выигрывают даже у свежей рыбы. Например, в консервированном сазане содержится 356 мг кальция на 100 г, а в свежем – всего 90 мг. В консервированных сардинах кальций достигает 550 мг на 100 г. В большинстве консервов из рыбы кости после длительной обработки при высокой температуры становятся пригодными к употреблению в пищу без риска повреждения полости рта или горла. Таким образом поступление кальция в организм увеличивается за их счет. Молочные продукты Молоко, йогурт, творог, кефир – важные источники поступления кальция в организм. В 100 г таких продуктов содержится 120 мг вещества. Кальций хорошо усваивается из них. Семена кунжута и мака Содержание кальция в мака – целых 1500 мг, что значительно превышает суточную потребность организма в этом элементе. Его понемногу добавляют в каши и салаты. Также мак можно перемолоть в муку и есть по 1-2 чайной ложки, запивая водой. Неочищенные семена кунжута содержат 975 мг Ca. Апельсиновый сок В 100 г свежевыжатого апельсинового сока – около 34 мг кальция. Для лучшего усвоения кальция нужно дополнить рацион продуктами с содержанием магния, витаминов D и К2, фосфора и полезных жиров.
