Cómo aliviar el Jet Lag: consejos para superar el desajuste horario después de un viaje largo
Para nadie es un secreto que el final de las vacaciones de verano está a la vuelta de la esquina, y por ende también el regreso de todas esas personas que se encontraban en el extranjero para hacer turismo, visitar familiares o simplemente relajarse. De esta manera, si la vuelta a la rutina es difícil para todos, más lo es para quienes han pasado una temporada en lugares con zonas horarias que distan de las de Europa Central, es decir, la que rige a España.
En este orden de ideas, las personas que regresan desde muy lejos tienen que ajustar su cuerpo al cambio evitando el jet lag o, en español: síndrome de desfase horario. El jet lag es una condición que afecta a quienes viajan a través de múltiples zonas horarias y puede transformar el simple acto de cruzar un continente en un desafío para el cuerpo y la mente.
Qué es el jet lag
El jet lag ocurre cuando el ritmo circadiano del cuerpo, el reloj interno que regula el ciclo de sueño-vigilia, se desajusta debido al cambio repentino de zonas horarias. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos horarios de sueño y vigilia, así como a los cambios en la exposición a la luz y la oscuridad. La velocidad del viaje y el número de zonas horarias cruzadas influyen en la severidad del jet lag.
Entre los síntomas más comunes se encuentra la fatiga extrema, que se traduce en una sensación general de cansancio, incluso después de haber descansado. Las dificultades para dormir son también frecuentes, pues es normal experimentar insomnio o sueño ligero. Además, esta alteración del sueño puede llevar a experimentar problemas de concentración y memoria, o trastornos digestivos, como náuseas, indigestión y pérdida de apetito, lo que puede complicar aún más la adaptación al nuevo horario.
Por si fuera poco, los cambios de humor son otro síntoma notable del jet lag. La irritabilidad, la ansiedad y, en algunos casos, una ligera depresión pueden surgir debido al desajuste en el ciclo de sueño y vigilia. La falta de sueño reparador y el estrés del viaje pueden afectar el estado emocional. Sin embargo, mejorará con el paso del tiempo y la adaptación del organismo al nuevo entorno.
Cómo contrarrestar los síntomas del jet lag
Para contrarrestar los síntomas del jet lag, una estrategia efectiva es prestar especial atención a la exposición a la luz. La luz juega un papel crucial en el ajuste del reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano. Según Christa Janse van Rensburg, investigadora en Medicina del Deporte, la exposición a la luz puede ayudar a alinear el reloj interno con la nueva zona horaria.
Si se viaja hacia el oeste, es recomendable exponerse a la luz por la tarde, mientras que para los viajes hacia el este, la exposición a la luz por la mañana es más beneficiosa. Esto se puede tener en cuenta al planificar los horarios de los vuelos. Por ejemplo, al volar hacia el oeste, llegar por la tarde-noche puede ser más adecuado, mientras que para los viajes hacia el este, un vuelo que llegue por la mañana puede facilitar la adaptación.
Además, mantener un adecuado cuidado del sueño antes y durante el viaje es fundamental. Se recomienda acumular horas de sueño adicionales, conocido como 'sleep banking', para compensar la privación de sueño que pueda ocurrir durante el viaje. Las siestas también pueden ser beneficiosas, pero deben ser estratégicas para evitar interferir con el sueño nocturno. Una siesta corta de unos 20 minutos o una más larga de 90 minutos, que permita pasar por todas las fases del sueño, puede ser más efectiva que una siesta intermedia.
La alimentación también puede ayudar
En primer lugar, se recomienda evitar comidas abundantes y grasientas si se necesita estar activo al llegar al destino, y limitar el consumo de cafeína, especialmente si se desea dormir. Asimismo, mantener una buena hidratación es importante durante las horas de vuelo, pero se debe evitar beber en exceso para no interrumpir el sueño con frecuentes visitas al baño.
Otra medida puede ser la ingesta de melatonina. Según una revisión Cochrane de 2002, la melatonina es particularmente útil para ajustar el reloj interno y facilitar el sueño en viajes que atraviesan múltiples zonas horarias, especialmente en dirección este. La melatonina debe usarse en dosis bajas por la mañana para ajustar el reloj interno o en dosis más altas por la noche para ayudar a dormir.
Sin embargo, se recomienda evitar el uso de sedantes y estimulantes si no se han utilizado previamente. En caso de necesidad, se deben preferir sedantes de corta duración y dosis bajas para evitar una inmovilidad prolongada que podría aumentar el riesgo de trombosis venosa.
Verdadero o falso sobre el jet lag
Un consejo entre los viajeros frecuentes, ya sea por negocio, por familia o por ocio, es el de cambiar el reloj a la hora de destino durante el vuelo. No obstante, esto no se ha confirmado. De hecho, quienes han estudiado el comportamiento del cuerpo y los efectos del jet lag en deportistas como pilotos de Fórmula Uno o futbolistas que deben enfrentar este malestar habitualmente durante todo el año, concluyen que dos tercios están a favor de dejar el reloj en la hora de origen durante el vuelo.
Hay quienes afirman que el jet lag tiene consecuencias para la salud a largo plazo. Investigaciones han demostrado que el desfase horario crónico puede contribuir a problemas de salud mental, como trastornos del sueño, depresión y ansiedad, debido a la disrupción continua del ritmo circadiano. Además, los cambios prolongados en el reloj biológico pueden afectar el metabolismo, aumentando el riesgo de obesidad y enfermedades metabólicas al alterar la regulación del apetito y el equilibrio energético.
También hay evidencia de que el jet lag recurrente puede tener implicaciones para la salud cardiovascular y el rendimiento cognitivo. Estudios han sugerido que el desajuste circadiano puede influir negativamente en la presión arterial y en la función cardiovascular, mientras que los efectos prolongados en el ritmo circadiano pueden afectar la memoria, la concentración y otras funciones cognitivas.