Método probado para reducir el estrés en solo 5 minutos
Cualquier persona puede experimentar la ansiedad
ante situaciones estresantes del día a día, como una entrevista de trabajo
o una presentación. Sin embargo, las personas que padecen trastornos de
ansiedad los sienten con mucha más frecuencia, incluso sin estar inmersos en
situaciones estresantes. Esta condición es uno de los problemas de salud
mental más comunes en España, llegando a afectar a casi el 10% de la
población, sobre todo a las mujeres.
En los casos en los que sospechemos de que podemos padecer un
trastorno de ansiedad, es importante que consultemos con un profesional de la
salud. Es un problema que puede interferir con sus actividades
diarias y tener un impacto importante en su vida privada y profesional, y
lo peor de todo es que puede empeorar con el tiempo, así que es necesario
aprender a controlarlo cuanto antes.
Entretanto, existe un ejercicio de respiración que puede ser
muy conveniente para lidiar con una crisis de ansiedad o una con un momento
estresante. Además, este método no solo ayuda a reducir la ansiedad en el
momento, sino que también puede prevenir futuros episodios si se practica
regularmente. A continuación, explicaremos cómo realizar este ejercicio de
manera efectiva:
¿Cómo identificar un trastorno de ansiedad?
Los trastornos de ansiedad se manifiestan principalmente a través de la hipervigilancia. Esto significa que la persona vive en un estado de alerta constante, percibiendo amenazas incluso donde no las hay. Este estado provoca una sobreactivación mental y física que resulta en un gran desgaste.
Los síntomas comunes incluyen:
- Físicos: Agotamiento, taquicardias, sudoración excesiva, presión en el pecho, problemas digestivos, dolores de cabeza, náuseas y tensión muscular.
- Mentales: Dificultad para concentrarse, problemas de memoria, indecisión y dificultad para pensar con claridad.
Si experimentas varios de estos síntomas regularmente, es
importante buscar ayuda profesional. Un especialista puede ayudarte a romper el
círculo vicioso de la ansiedad, donde los síntomas desagradables aumentan la
sensibilidad a posibles desencadenantes, lo que a su vez incrementa la
ansiedad.
El tratamiento efectivo comienza por identificar los
desencadenantes iniciales de la ansiedad. Una vez identificados, un psicólogo
puede ayudarte a desarrollar estrategias específicas para manejar estas
situaciones.
Una de las técnicas más útiles y universales para manejar la
ansiedad es aprender a controlar la respiración. Esta técnica es efectiva
porque la respiración está directamente relacionada con nuestra activación
fisiológica, permitiéndonos influir en nuestro estado de alerta y relajación.
El poder de la respiración para controlar la ansiedad
Cuando nos enfrentamos al estrés o la ansiedad, nuestro cuerpo reacciona de forma automática. La respiración se acelera o se vuelve más profunda, preparándonos para enfrentar una amenaza percibida, aunque esta a menudo solo exista en nuestra mente.
Esta alteración respiratoria desencadena una cascada de
reacciones fisiológicas:
- Liberación de hormonas del estrés (adrenalina y cortisol)
- Tensión muscular
- Aumento de la frecuencia cardíaca
Sin embargo, así como la respiración puede activar esta
respuesta de estrés, también puede convertirse en nuestra aliada más poderosa
para recuperar la calma. La respiración es una herramienta natural y siempre
disponible que nos permite influir directamente en nuestro estado fisiológico y
emocional. Al aprender a controlar nuestra respiración de manera consciente,
podemos regular nuestro nivel de activación, reduciendo la ansiedad y
promoviendo un estado de relajación.
A continuación, te presentamos un ejercicio de respiración muy simple pero también muy efectivo para utilizar la respiración como herramienta de relajación. Este ejercicio ha sido diseñado para ayudarte a recuperar la calma y el control en situaciones de estrés. Además, se puede aplicar en cualquier momento y lugar:
1. Posición inicial: Siéntate cómodamente, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta.
2. Colocación de manos: Pon una mano sobre tu pecho y otra sobre tu estómago.
3. Respiración controlada: Inhala lenta y suavemente por la nariz.
4. Concéntrate en el diafragma: Concéntrate en mover la mano sobre tu estómago al respirar, manteniendo la mano sobre el pecho lo más quieta posible.
5. Duración y práctica: Realiza este ejercicio durante 5 minutos, intentando hacer tu respiración cada vez más lenta y suave con cada ciclo.
Esta técnica de control de la respiración no solo es efectiva
para manejar momentos de estrés agudo, sino que también puede tener beneficios
a largo plazo. La práctica regular puede mejorar nuestra capacidad de respuesta
ante situaciones estresantes, aumentar nuestra resiliencia emocional y
contribuir a un mejor manejo de la ansiedad en general.