Перемогти тривогу: активуйте ZEN-режим за допомогою вправи «5, 4, 3, 2, 1»
«БІЖИ» – збудження, яке психосоматично (на рівні емоцій і тіла) спонукає організм врятуватися від загрози, тобто втекти. Мозок стимулює тіло гормонами і психоактивними речовинами. Увага сконцентрована тільки на відчутті небезпеки, а страх заповнює собою всю свідомість.
Цьому стану притаманні характерні особливості: м’язи напружені, дихання коротке, серцебиття швидке, вкрита холодним потом шкіра, сухі губи, травлення зупиняється тощо.
У разі, якщо ви відчуєте сильний наплив тривоги, використайте вправу «5, 4, 3, 2, 1». Ця вправа ґрунтується на принципі "заземлення", який полягає у свідомому переключенні уваги з внутрішніх переживань на зовнішні відчуття. Завдяки цьому ви можете відволіктися від тривожних думок, розслабити тіло та заспокоїти розум.
Навіть окремі елементи цієї вправи можуть бути ефективні. Наприклад, людина опинилась у транспорті під час панічної атаки. Тоді вона може, наприклад, рахувати машини тощо. Як виконувати вправу «5, 4, 3, 2, 1»5. Задіємо зір
Знайдіть навколо себе 5 об’єктів, що мають різний колір і, бажано, форму.
Зосередьтеся на кожному з них, не поспішайте, роздивіться відтінок кольору та індивідуальність форми першого об’єкту.
Опишіть вголос (допустимо проговорювати про себе), що ви бачите.
Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.
4. Задіємо дотик
Знайдіть навколо себе 4 об’єкти, що мають на дотик різну фактуру.
Зосередьтеся на кожному з них, відчуйте унікальність структури поверхні кожного об’єкту.
Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.
3. Задіємо слух
Знайдіть навколо себе 3 джерела, що мають різне звучання.
Зосередьтеся на кожному з них.
Перенесіть свою увагу на наступний об’єкт.
2. Задіємо нюх
Знайдіть навколо себе 2 аромати, що відрізняються один від одного.
Зосередьтеся на кожному з них, виокреміть унікальність запахів.
Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
Перенесіть свою увагу на другий аромат.
1. Задіємо смак
Знайдіть собі об’єкт, яким можна посмакувати.
Зосередьтеся на ньому, розрізніть складові смаку.
Опишіть вголос, що ви відчуваєте.
Вправа є перевірено ефективною та входить у перелік інструментарію більшості травматерапевтів.
Пам'ятайте: тривога - це поширене явище, з яким стикаються багато людей. За допомогою простих методів самодопомоги та, за потреби, професійної допомоги, ви можете навчитися контролювати свою тривогу та жити повноцінним життям.Євген Отченашко, психолог