Как подготовиться к первому трейлу: рассказывает бегун Егор Белоусов

Егор Белоусов — марафонец, кандидат в мастера спорта по лыжам и легкой атлетике, бронзовый призер Чемпионата Европы по гонкам с препятствиями, и трейловый бегун. В интервью Sport24 Егор рассказал, почему пробежать трейл — прекрасная идея, и как подготовиться к первому горному забегу, если вы не участвовали в подобных мероприятиях раньше. Что такое трейл Трейлраннинг, или бег по пересеченной местности, спортивная дисциплина, которая включает бег по природному рельефу, с элементами кросса и горного бега. Можно бежать спокойно, в своем темпе, или участвовать в соревнованиях и бегать на результат, если вы — опытный бегун. Главное отличие от обычного забега — условия и пейзаж. Нужно бежать по холмам и горам, перепад высот которых может превышать более тысячи метров. Бывают дистанции через леса, болота, поля, пустыни. Трейл требует достаточно большой и специфической подготовки. Вы должны учитывать абсолютно все: от проверенной экипировки до поверхности, по которой будете бежать. Помимо того, грунт это или ровная поверхность, могут попадаться камни, корни деревьев, мокрые участки земли. Зачем бегать трейлы С трейлом ничего не сравнится. Я пришел в эту дисциплину, когда она называлась просто кроссом по пересеченной местности или горным бегом. Термин «трейлранниг» закрепился последние лет семь. Я стараюсь не бегать длинные дистанции, а фокусироваться на коротких: это позволяет выйти на большее количество стартов за сезон. Самая длинная соревновательная дистанция, которую преодолел — 34 километра на «Elbrus World Race». В рамках тренировок бегал расстояния больше 85 километров. Ну и марафоны на 42.2 километра. Кроме медитативной части, который дает трейл, он дарит невероятные горные и любые природные пейзажи вокруг. Многие люди выбирают трейл не столько из-за своей физической подготовки, а ориентируясь на самый топовый маршрут. Процесс горного бега всегда напоминает приключение, сцену из фильма. Трейл — не всегда про результат и выжимку себя на максимум. Большая часть таких забегов среди любителей проходит пешком. Скорость бегуна — ниже, чем на забеге по ровной местности, и ты не чувствуешь себя проигравшим. Плюс, это помогает накопить энергию и сохранить силы для более сложного участка дистанции. Каждый забег — вызов себе. Даже, когда выходишь на тренировку, появляется много противоречивых мыслей. Но меня мотивирует понимание, что бросить — проще всего. И оценивая путь, который я преодолел, понимаю, что возвращаться спустя время будет намного сложнее, чем оставаться в тонусе сейчас. Поэтому, как бы ни было тяжело и лениво, я всегда перебарываю себя и выхожу тренироваться, бегать, заниматься. Как подготовиться к первому трейлу Заложите побольше времени Как в любом виде спорта, все зависит от уровня подготовки. Отталкиваясь от исходных данных человека, можно понять, сколько времени закладывать на подготовку, как выстраивать тренировочный процесс, на чем делать акценты. Возьмем человека среднего уровня подготовки, например, он давно бегает, делает это два-три раза в неделю или у него хорошая физическая форма. Тогда нужно тренироваться за два-три месяца до первого старта. Это минимум. Занимайтесь с тренером Это лучшее, что можно сделать для качественной подготовки. Напутствие опытного человека поможет не только в развитии, но и убережет от травм и ошибок. Инструктор расскажет много технических и моральных нюансов, ответит на все вопросы, объяснит азы, сэкономит время и станет окажет крепкую моральную поддержку. Плюс, сложнее филонить и прогуливать, когда есть наставник и тренировочный план: с вас всегда кто-то спросит результат. А когда освоите базу, можно дальше двигаться самостоятельно. Изучите технику Техника бега при многочисленных спусках и подъемах сильно отличается от бега по равнине. Где-то используется более семенящий бег, где-то понадобится силовой шаг, часто они чередуются в зависимости от рельефа, покрытия, погодных условий. Также, спуски и подъемы. Поэтому, чем больше ваш беговой арсенал и знаний, тем проще будет преодолеть трейл. Если выходить на трейл неподготовленным, можно получить травму на опасных участках. Это еще один весомый аргумент для подготовки с тренером, который расскажет нюансы трейловой дистанции. Когда готовитесь самостоятельно — изучайте литературу, смотрите видеоуроки на ютуб, берите разовые персональные занятия с инструктором. Тренируйте мышцы Отличительная черта трейлового бега — проработка мышц-стабилизаторов, из-за того, что много нестабильных поверхностей. Нужно прорабатывать мышцы стопы, среднюю ягодичную, кора. Обязательно уделяйте внимание последней группе мышц. Многие ошибочно думают, что важно развивать скорость и прорабатывать мышцы ног, но именно кор дает баланс и удерживает вас не нестабильных поверхностях. Это поможет легче преодолеть дистанцию, с меньшими усилиями. Силовая работа обязательна: это поможет всем мышцам быть в тонусе. Делайте больше выпадов, зашагиваний на ступеньки, бордюры или тумбы, стойте в планке, качайте пресс, выполняйте различные прыжковые упражнения. Для каждой тренировки обязательны разминка и заминка, в идеале, делать растяжку. Весь комплекс укрепит мышцы и связочный аппарат. Изучите будущую дистанцию К трейлу нельзя готовиться только ради физической выносливости. Обязательно нужно знать, какой и где проложен маршрут, что за покрытие, какие препятствия возможны на пути. Информацию можно получить у организаторов, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы. Когда узнали детали, старайтесь тренироваться в максимально подобных условиях: ищите похожее покрытие, бегайте в гору и с горы, по ступенькам. Для первого трейла рекомендую выбирать короткие и относительно легкие дистанции, хотя бы до 20 километров. Если говорить о покрытии, желательно, чтобы был грунт или предсказуемый рельеф. Кочки и болота оставьте для будущих забегов. Когда будете изучать дистанцию, обратите внимание на количество пунктов питания, и есть ли они вообще. Это поможет просчитать нужное количество провизии для забега. Бегите в проверенной экипировке На большинстве забегов всегда есть специальная шпаргалка, где указан список обязательного снаряжения, в зависимости от условий. Примерный список вещей, который понадобятся: кроссовки: должны быть с протектором и хорошей амортизацией, проверенные и удобные, не впритык. Никогда не выходите в новой паре обуви: до старта вы должны пробежать в кроссовках определенное количество километров. Это поможет быть уверенным, что вы не натрете ноги и не получите другой дискомфорт; одежда: надевайте экипировку, в которой бегали раньше; треккинговые палки: используются на высокогорных забегах и дистанциях с большим набором высоты; беговой рюкзак: можно сложить снаряжение, воду, еду — батончики и гели; спортивные часы, чтобы скачать маршрут и GPS: Garmin, Suunto, Polar. Это поможет ориентироваться не только на разметку на трассе. Также, по часам легче контролировать пульс; солнцезащитный крем; очки; кепка или головной убор. Если переживаете, что забудете что-то взять, заранее сходите в специализированный спортивный магазин, где консультанты помогут подготовиться к первому трейлу. Например, в «Спорт-Марафон» или «Альпиндустрия». Наслаждайтесь Начинайте спокойно и бегите первую половину дистанции с запасом, чтобы хватило сил до конца маршрута. Если вам некомфортно или чувствуете усталость, переходите на шаг. Не гонитесь за временем и результатом — получайте удовольствие от процесса и природы вокруг. Еще я бы порекомендовал бежать без музыки: иногда отвлекает от процесса. Музыкальный бит может звучать быстрее или медленнее вашей скорости, вы не заметите, как подстраиваетесь под любимый трек и ритм. Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся