Существует мнение, что после утреннего пробуждения необходимо продержаться на ногах всего 10 минут, и сон как рукой снимет. А если добавить сюда упражнения? Рассказывает Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России.
Жизненные силы с утра в прямом смысле дремлют, и чтобы их разбудить нужно совсем немного: выполнить физические упражнения, дать себе позитивные установки на день, питательно и вкусно позавтракать. Упражнения не зря стоят в начале списка. Утренняя тренировка улучшает кровоток, снимает вялость, активизирует мозг, поднимет настроение и дарит бодрость на весь день. Сделав зарядку неотъемлемой частью утра и ощутив её пользу, вы уже не захотите лишать себя столь важного «энергетика».
Собака мордой вверх /собака мордой вниз
Из положения «планка» перенесите вес тела на ноги и направьте ягодицы вверх. Грудным отделом тянитесь к ногам, пятками – к полу. Смените положение, перенеся вес тела на руки и опустив колени в пол. Удлинитесь за макушкой вверх, раскройте грудной отдел и сведите лопатки. В медленном темпе выполните 10-12 повторений.
Кошка/корова
Примите положение «квадрат»: расположите кисти под плечами, колени под тазовыми костями. Медленно округлитесь в спине, эмитируя дугу в позвоночнике, как у шипящей кошки. Начинайте двигаться от крестца к шее, а затем в обратную сторону. Выполняйте движение позвонок за позвонком, направив взгляд вверх. В медленном темпе сделайте 10-12 повторений.
Вращение грудного отдела + лопатки
Из положения «планка» сделайте широкий шаг с внешней стороны от ладони. Одноименной рукой прочертите круг от пола до потолка. В финальном положении максимально удлинитесь за рукой вверх, повернув плечи в сторону колена. Для улучшения стабильности сзади стоящую ногу можно опустить на колено. В среднем темпе на каждую сторону выполните 8-10 повторений.
Русалка с вращением в бедрах
Исходное положение – сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, руку вытянуть перед собой. С ровной спиной повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Во время смены стороны пятки остаются в тех же точках. Выполните в медленном темпе 8-10 поворотов в каждую сторону.
Русалка с латеральным вытягиванием в грудном отделе
Сядьте на ягодицы, разверните согнутые ноги и прижмите колени к полу. Руки широко вытяните в стороны и раскройте грудной отдел. Сделайте боковой наклон корпусом в сторону опорной ягодицы. Противоположной рукой вытягивайтесь вверх, увеличивая расстояние между рёбрами. В медленном темпе на каждую сторону выполните 8-10 повторений.
