Adolescentes requieren más calorías que adultos, pero de alimentos nutritivos

Los estudios lo han demostrado: los adolescentes de Costa Rica están comiendo productos ultraprocesados, así como azúcar y grasas en exceso, al tiempo que las frutas, las verduras, lácteos y frijoles se han ido perdiendo. Se suma el poco ejercicio que realizan.

Esta conducta los expone a obesidad y enfermedades crónicas como hipertensión o diabetes, lo que más adelante puede derivar en infartos o accidentes cerebrovasculares.

¿Qué pueden hacer las familias para mejorar la alimentación de los jóvenes y minimizar el riesgo de estas enfermedades? La Nación consultó con Rommy Reñazco Martínez, quien es representante del Colegio de Profesionales en Nutrición.

Para la especialista la adolescencia es una etapa trascendental de la vida en donde una buena nutrición es fundamental. La alimentación debe dar todo lo que la persona necesita para realizar sus actividades pero también para la formación de su organismo y los últimos detalles del desarrollo cerebral.

Además, es el paso de ser niño y hacer lo que le dicen los papás a tener cada vez más conciencia de independencia y buscar individualidad, pero, a su vez, identificarse con los miembros de su grupo de pares.

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Para saber cómo guiarlos por la mejor alimentación, Reñazco señaló que primero es necesario saber cuáles son las necesidades a estas edades, y tener un “diagnóstico” de cómo están comiendo.

Las necesidades en la adolescencia

Por todos los cambios que se dan, es necesario una alimentación que les permita, en primer lugar, una cantidad de calorías necesaria que puede ser más alta que en la vida adulta.

De acuerdo con Reñazco, una mujer requerirá unas 2.400 calorías al día, mientras que los hombres requerirán de 2.800 a 3.200. En ellos, las necesidades son mayores porque tienen mayor formación de músculo.

El asunto es que estas calorías no pueden provenir de cualquier alimento, deben darles los nutrientes necesarios.

Por ejemplo, se requiere de más proteínas, que están en las carnes y derivados animales como el huevo, pero también en fuentes vegetales como las leguminosas, los hongos, la soya, y la quinoa, entre otros. Estas fuentes también van a proveer hierro y zinc.

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El hierro, el zinc, así como el calcio (que se obtienen de los lácteos) son vitales para la formación de huesos y tejido muscular. No obstante, ella señaló que la absorción del calcio disminuye cuando se ingieren altas cantidades de fósforo, como las que contienen la mayoría de las bebidas gaseosas.

Cuidado con dietas en adolescentes para buscar el ‘cuerpo perfecto’

Por eso mismo, la nutricionista advirtió que el problema no solo está en que coman más productos dañinos para la salud, sino que también se corre el riesgo de buscar la delgadez o un cuerpo fornido y se podría incurrir en trastornos de la conducta alimentaria.

“Empiezan a hacer dietas un poquito locas, en una etapa donde necesitan más calorías. Y al restringirse, tal vez pensando en lograr un peso que quieren, empieza una desnutrición y se limita su potencial”, destacó.

La especialista añadió que el organismo va a tomar lo que necesite de donde tenga disponible, y los músculos serán su primer objetivo. Si esto se mantiene, la baja cantidad de nutrientes podría llevar a niveles de anemia, lo cual es dañino cuando se está en crecimiento.

También está el riesgo de que, en medio de una restricción, comiencen a “picar” lo que tengan a mano, y eso no necesariamente es la comida más sana.

¿Por qué come mal? Primero revise qué tiene en casa

El primer consejo que da la nutricionista es vigilar lo que se compra para tener en casa. En estos momentos, los jóvenes siguen dependiendo económicamente de sus padres y son los adultos los que compran lo que hay en casa.

“Yo no puedo pretender que mi hijo no coma ‘paquetitos’ si le tengo la alacena llena de ‘paquetitos’. O que mi hijo coma vegetales si yo no compro, o si solo le tengo el vegetal que a mí me gusta y no el que a él le gusta”, puntualizó.

La recomendación es evitar comprar ultraprocesados y volver a ver lo más “natural”, que las meriendas sean frutas y emparedados hechos en casa.

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También es necesario tener moderación al cocinar, especialmente en la sal y el azúcar, porque abusar de estos ampliaría el umbral del paladar y cada vez va a necesitar más para tener el mismo placer al comer.

“Muchas veces para enseñarles a comer, necesitamos aprender nosotros a comer, también es bueno educarnos”, recomendó.

El menú de un día para un adolescente

Reñazco dio esta idea de un menú para una persona adolescente durante un día completo. Esto es, tomando en cuenta un joven saludable, sin deficiencias nutricionales. Ella expresó que no se referirá a porciones, porque estas varían según edad, sexo y dimensiones de cada joven, pero sí ideas de alimentos.

Desayuno

• Fruta, procurar variedad o irlas cambiando
• Gallo pinto
• Pan integral con aceite de oliva o queso
• Huevo

Merienda

• Yogur
• Galleta de avena con pasas
• Manzana grande o dos peras pequeñas

Almuerzo

• Ensalada con lechuga, zanahoria, manzana picada, queso parmesano, almendras. Aderezo con aguacate y limón
• Vegetales salteados
• Pechuga de pollo al limón con cúrcuma y jengibre
• Puré de papa
• Galleta de arroz con mantequilla de maní y frutas
• Refresco natural o agua

Café

• Bebida caliente, de preferencia sin azúcar
• Pan con jalea
• Avena con yogur y pasas

Cena

Las porciones pueden ser más pequeñas que las del almuerzo.

• Ensalada o vegetales
• Arroz y frijoles
• Pescado con limón
• Gelatina natural

En resumen

• Tenga variedad de frutas y verduras para que los muchachos puedan servirse.
• Que la fruta o ensalada sea lo primero que se les sirva en cada comida en casa.
• Enséñeles la importancia de tomar agua.
• Prefiera los condimentos naturales: ajo, cebolla, chile dulce, apio, culantro, perejil. No abuse de la sal ni del azúcar.
• Evite comprar productos ultraprocesados como paquetitos y enlatados. Si se consumen, que sea en poca cantidad.
• Involucre a su hijo en la compra y preparación de los alimentos. Que tenga poder decisión.
• Tome en cuenta que a esa edad pueden tener más hambre.