Укрепляю мышцы спины в домашних условиях. Главное - следить за техникой выполнения

Здоровье позвоночника - это здоровье всего организма. Когда хребет начинает искривляться, смещаются внутренние органы, нарушается работа внутренних систем, ухудшается общее самочувствие. Чтобы позвоночник был ровным и здоровым, необходимо укреплять мышцы спины. Для этого есть несколько эффективных упражнений.

Поза мухи (главное фото)

Это упражнение хорошо укрепляет лопатки, плечи и руки. Вот в чем заключается его смысл:

1. Сядьте на стул, опустив руки вниз, вдоль туловища.
2. Наклоните спину на 45 градусов над коленями.
3. Прямые руки максимально заведите за спину, сводя лопатки, а потом вернитесь в исходную позу.
4. Повторите упражнение медленно 15 раз.
5. Всего нужно сделать 3-4 сета с небольшими перерывами (примерно 1 минута).

Планка

Планка - это основное упражнение любой тренировки. Оно укрепляет спину и тело в целом. Прием выполняется так:

1. Лягте животом на пол, а потом приподнимитесь, упершись носками и прямыми руками в пол. Если вы физически подготовлены хорошо, можете вывести руки вперед, как показано на втором фото.
2. Напрягите пресс и ягодицы.
3. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз.
4. Задержитесь в таком положении столько, на сколько у вас хватит сил.
5. В первый раз вы наверняка продержитесь недолго. Но с каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Динамическая планка

Это отличное упражнение для укрепления всего тела и, в частности, рук и плечевого пояса. Вот как оно выполняется:

1. Встаньте в обычную планку с упором на носки и на прямые руки (ладони строго под плечами).
2. Все тело должно представлять собой одну линию. Не поднимайте таз, не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте голову.
3. Обязательно напрягите пресс и ягодичные мышцы.
4. Правую руку попеременно отрывайте от пола, сгибая в локте. Локоть должен подниматься вверх до тех пор, пока ладонь не достигнет уровня ребер.
5. Повторите 14 раз за один подход. Всего их должно быть 3-4 с минутным перерывом.

Выпады и скручивания

Это упражнение способствует проработке косых мышц и общему укреплению спины. Этот прием также способствует формированию красивой талии. Он выполняется так:

1. Правую ногу выставьте вперед и слегка согните ноги в коленях. Ладони зафиксируйте на затылке, разведя локти в стороны.
2. Нагните корпус так, чтобы он был параллельно полу. Спина должна оставаться ровной. Если не получается, то согните ноги в коленях немного сильнее.
3. Медленно поднимите корпус, одновременно поворачивая его вправо.
4. Повторите 15 раз, а потом сделайте все то же самое с левой ноги.
5. Всего нужно сделать по 2-3 подхода на каждую сторону.

Балансировка позвоночника

Если у вас наметилось нарушение осанки, выполняйте упражнение на балансировку позвоночника. Вот как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Коленки должны быть строго под бедрами, а ладони - строго под плечами.
2. Обратите внимание на положение головы. Она не должна быть ни опущенной, ни запрокинутой. Она должна быть продолжением линии спины.
3. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Конечности должны быть параллельны полу.
4. Потянитесь рукой вперед, а ногой назад, чтобы почувствовать натяжение мышц вдоль позвоночника. Задержитесь на 5 секунд.
5. Повторите все то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой.
6. Один подход включает в себя 12 повторений. Всего их нужно сделать 3-4 с перерывом по минуте.

Гибкость поясницы

Для устранения блоков в пояснице и развития гибкости этого отдела позвоночника выполняйте следующее упражнение:

1. Встаньте на четвереньки. Голени должны находиться под бедрами, а ладони - строго под плечами.
2. Медленно прогнитесь в пояснице и слегка запрокиньте голову назад. Когда достигнете предельного прогиба, задержитесь на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Теперь выгните спину в дугу, втягивая живот, а голову прижимая к груди. Когда достигните предельной точки, задержитесь на 5 секунд и снова медленно вернитесь к начальной позе.
4. Повторите это полезное упражнение 12 раз. Всего нужно 3-4 подхода с минутными перерывами между ними.

Разработка плечевого сустава

Чтобы устранить застойные явления в плечевом поясе и укрепить мускулатуру в этой области, выполняйте следующее упражнение:

1. Ложитесь на живот на пол. Ноги должны быть ровными, слегка разведенными в стороны.
2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, прижав руки к корпусу.
3. Оторвите руки от пола, максимально сведя лопатки.
4. Затем вытяните руки вперед параллельно полу. Ладони по-прежнему должны быть направлены вниз, пальчиками следует тянуться вперед. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Медленно верните руки в согнутое положение и опустите их на пол, как в самом начале упражнения.
6. Сделайте 4 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно дать себе минуту отдыха.

Поза краба

Для общего укрепления и развития подвижности позвоночника выполняйте упражнение в позе краба. Вот в чем заключается его смысл:

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Руками упритесь в пол, слегка отведя их за спину.
2. Слегка приподнимите таз (примерно на 10-15 см от пола).
3. Правой ногой и левой рукой начинайте "шагать" вперед, попеременно переставляя конечности.
4. Когда "дойдете" до какого-то ограничителя (например, до стены) начинайте "шагать" назад.
5. Уделите этому упражнению 3-5 минут. Чтобы не отвлекаться постоянно на часы, включите таймер на смартфоне - он просигнализирует вам, когда нужно будет остановиться.
6. Можете периодически делать передышки, когда почувствуете сильную усталость.

В идеале такую тренировку для спины нужно проводить ежедневно, чтобы добиться устойчивого результата. Это вообще отличный вариант для утренней зарядки. Тогда у вас не будет проблем с осанкой.