14 правил постпраздничного детокса
Как позаботиться о детоксе организма — процессе выведения внешних и внутренних токсинов и других моментах, чтобы облегчить работу печени, ЖКТ, лёгких, кожи и почек, расскажет нутрициолог Fitomaket.ru от Эвалар, Марина Иванова.
Многие проблемы со здоровьем могут не ассоциироваться с нарушениями детоксикации из-за их неочевидной связи.
Например:
● высыпания на коже, появление морщин, тусклый цвет лица;
● постоянная усталость, «туман в голове», головные боли;
● ночные пробуждения, бессонница;
● отсутствие аппетита (особенно по утрам), изжога, газообразование, запоры и другие проблемы с ЖКТ;
● лишний вес;
● отеки, неприятный запах пота;
● частые простуды, обострения хронических заболеваний.
Одни токсины образуются в ходе обмена веществ, а другие поступают в него извне. Их можно получить из продуктов питания, косметики и бытовой химии, плесени, предметов обихода (например, пластиковых приборов), при проживании в экологически неблагополучном районе и во многих других случаях. Также малоподвижный образ жизни и несбалансированный рацион могут способствовать застою лимфы и возникновению отеков, а значит, мешать выводу токсинов из организма. Когда токсическая нагрузка становится слишком сильной, могут возникать нарушения в работе органов очищения.
Токсины также способны негативно воздействовать на остальные органы и системы — сердце, печень, ЖКТ, почки, мозг. и другие. Например, микотоксины плесени могут способствовать развитию болезней дыхательной системы и постоянной заложенности носа, пестициды могут снижать активность иммунных клеток крови, а тяжелые металлы (мышьяк, ртуть, свинец, кадмий и другие) существенно увеличивают восприимчивость к различным инфекционным агентам. Все токсины нарушают адаптивные возможности организма и работу его защитной системы.
Помочь органам очищения можно, если поддерживать здоровый образ жизни, по возможности снижать количество токсикантов в быту, минимизировать вредные привычки и восполнять потребность в полезных веществах. Всё это гораздо действеннее, чем разовые детокс-марафоны и единичное включение продуктов для «чистки».
Здоровый рацион и регулярное употребление веществ с гепатопротекторными свойствами поможет обеспечит стабильную работу печени:
● Альфа-липоевая кислота обладает антиоксидантным эффектом и может улучшать углеводный обмен. Она является хелатором (выводит металлы).
● Фосфолипиды участвуют в восстановлении функции печени. Лецитин часто используется как синоним фосфатидилхолина, но в некоторых источниках им обозначают комплекс фосфолипидов.
● Бетаин помогает выводу из организма токсических веществ, может оказывать благотворное воздействие на метаболизм.
Как снизить токсическую нагрузку на организм
1. Сократите количество пластика в быту. Используйте силиконовые пакеты, стальные и стеклянные контейнеры. Вместо одноразовых стаканчиков берите стальные термокружки, силиконовые стаканы, одноразовые тарелки и приборы также замените на посуду из другого материала. Используйте бытовую химию с щадящим составом или пометкой «органик».
2. Не мешайте оптимальному потоотделению — так организм избавляется от токсинов. Можно регулярно ходить в баню, сауну, принимать ванну, делать обертывания. Ограничьте использование антиперспирантов, которые мешают выводу пота из потовых желез.
3. Не забывайте про ежедневную физическую нагрузку. Это могут быть тренировки в зале или дома, плавание, йога, обычные прогулки. Каждый час сидячей работы старайтесь вставать и двигаться. Можно практиковать массаж (классический, сухой щёткой и другие) или прессотерапию для улучшения лимфодренажа и вывода токсинов.
4. Спите 7-9 часов, старайтесь ложиться не позже 23.00. Недостаток сна может привести к застойным явлениям в лимфатической системе и возникновению отеков, ухудшая процесс вывода токсинов из организма. Магний — минерал, помогающий укрепить нервную систему и облегчить засыпание, профилактировать возникновение отёков и запоров. Для нормализации работы кишечника особенно подойдёт минерал в форме цитрата. Мягкие диуретические средства, например, одуванчик, фенхель, крапива, брусничный лист, зелёный чай, кукурузные рыльца могут снижать риск застоя жидкости и улучшать ток лимфы, способствуя выводу токсинов. Их можно принимать в виде чая или уже готового комплекса, как Лимфотранзит с кверцетином от Эвалар.
5. Алкоголь, все виды курения и другие вредные привычки также нагружают систему детоксикации. В организме активного и пассивного курильщика наблюдается накопление токсичных и канцерогенных тяжелых металлов — свинца, кадмия, ртути. Их обезвреживанию и выводу способствует минерал селен.
6. Заведите дома очиститель воздуха, если вы живёте в крупном городе или рядом с промышленными предприятиями — в окружающую среду из различных источников постоянно выбрасываются тяжелые металлы и другие вредные вещества.
7. Старайтесь минимизировать в рационе сахар и десерты, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд с сомнительным составом, сосиски и колбасы, другие продукты глубокой переработки.
8. Соблюдайте адекватный питьевой режим. Отдавайте предпочтение воде и травяным чаям (например, с травой клевера, листьями березы и кассии). Добавьте в рацион больше супов. Выбирайте качественную бутилированную воду или используйте фильтр.
9. Старайтесь исключать из меню крупную долгоживущую морскую рыбу из-за накопления в ней тяжелых металлов. Считается, что риск повышенного содержания ртути актуален для: королевской макрели, большеглазого тунца, марлина, атлантического большеголова, акулы, рыбы-меч и некоторых других. Это не значит, что следует совсем прекратить употребление рыбы.
Хорошим выбором для здорового рациона будут небольшие тушки анчоусов, атлантического горбыля, атлантической и тихоокеанской скумбрии, черноморского и пресноводного окуня масляной рыбы, сома, трески, камбалы, пикши, хека, сельди, кефали, щуки, минтая, лососевых, сардин, корюшки, морского языка, пресноводной форели, полосатого тунца, рыбы сиг, путассу. Выбирайте БАД витамина D и омега 3 от проверенных производителей, которые заботятся о качестве сырья.
10. По возможности отдавайте предпочтение продуктам с маркировкой проверенных организаций: Евролист, USDA organic, JAS и других.
11. В каждый приём пищи добавляйте продукты с клетчаткой. В качестве дополнительного источника клетчатки можно использовать специальные комплексы — псиллиум, Цеолит и другие. Клетчатка в виде БАД и сорбенты способствуют вывода из организма продуктов обмена, токсинов и других вредных веществ. Их можно применять при серьезной нагрузке на органы детоксикации, например, во время новогоднего застолья.
12. Регулярно употребляйте ферментированные продукты, например, йогурт, кефир, комбучу, квашеную капусту без сахара и уксуса. Также для поддержания процессов детоксикации в рацион нужно включить: свёклу, водоросли, брокколи, цветную капусту и другие виды крестоцветных, листовые салаты и зелень, петрушку. В капусте содержится индол, помогающий улучшить функцию печени, и сульфорафан, положительно влияющий на естественный механизмам детоксикации в организме. В зелёных овощах и водорослях есть хлорофилл, способствующий очищению организма и нормализации работы ЖКТ.
13. Не забывайте про приправы — базилик, куркуму, перец, имбирь, корицу, кумин, чеснок и другие. Кинза (кориандр) особенно помогает организму выводить тяжелые металлы.
14. Не увлекайтесь продуктами, предназначенными для «чистки» организма или используйте их с осмотрительностью. Без коррекции образа жизни они могут в лучшем случае не подействовать, а в худшем — еще больше перегрузить печень. В пример можно привести некоторые программы детоксикации на соках. Они не содержат клетчатки, которая необходима для очищения кишечника, зато в них много свободных сахаров, особенно фруктозы, способствующей увеличению количества жиров в клетках печени.