Бодрого вечера!
Недавно нас огорошили новостью, что население Казахстана стареет! Как?! Разве может страна, где рождается столько детей, стареть? Выйдите вечером из дома: во дворах полно ребятни, улицы и парки заполнены молодежью, на их фоне пожилых людей почти не видно. И тем не менее эксперты стоят на своем – стареет…
К 2050 году население Казахстана значительно постареет из-за роста продолжительности жизни, говорят нам. Если в 2008-м доля граждан старше 60 лет составляла 9,7%, то к 2023-му она увеличилась до 13,6%. Ожидается, что к 2050 году этот показатель достигнет 16,7%, а значит, каждый шестой житель страны будет старше 60 лет.
Послушайте старого врача
Если вам повезет жить долго, то вы обязательно станете стариком. Кто так удачно сострил, уже и не вспомнить, но он был прав. Избежать старости удается только тем, кто умер молодым.
Постараемся принять это как должное и не особо печалиться по поводу скоротечности жизни. Нашу озабоченность, скорее, должно вызывать то, как и зачем мы живем? И нужно искать средства не от старости, а от беспомощности, дряхлости и уныния.
Как сделать так, чтобы пожилой человек как можно дольше не становился обузой для семьи, общества и себя самого? Дело государства – развивать медицину, улучшать условия жизни своих граждан, а наше личное дело – всеми силами заботиться о себе и своих близких, о здоровом теле и бодром духе в любом возрасте.
Например, знаменитый кардиохирург, академик Лео Бокерия остается действующим врачом и активным человеком в своем весьма почтенном возрасте. Он – один из тех людей, к советам которых стоит прислушаться. Этот всемирно известный доктор в недавнем интервью назвал главные задачи долгожителя: двигаться, стремиться к добру и иметь цель. «Конечно, нужно двигаться, потому что движение – это жизнь.
Второе, на мой взгляд, надо по-доброму смотреть на этот мир. Я не говорю, что надо всех прощать, просто ограждать себя от ненужных людей. Ну и, самое главное, считаю, что это нацеленность на жизнь. Должна быть цель, понимаете, должно быть какое-то любимое занятие», – говорит Бокерия.
Сам он придерживается всех этих принципов, каждый его день наполнен работой, его цель – спасать жизни людей и получать от этого настоящее удовлетворение. Если рядом с вами есть такой человек, то вам повезло, берите с него пример и учитесь у него.
А еще доктор отметил, что для человека, который хочет жить долго, важно придерживаться здорового образа жизни и правильного питания.
Рацион долгожителя
Какие продукты помогают сохранять активность? Есть ли пища, способная замедлить старение организма? Как правильно питаться в пожилом возрасте? Это важные вопросы, ответы на которые нужно знать обязательно.
Когда люди становятся старше, им требуется уже меньше калорий, но питание должно быть разнообразным и рациональным. Пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ.
Обратите особое внимание на такие доступные продукты!
Свекла содержит большое количество микро- и макроэлементов, улучшает пищеварение.
Капуста вне зависимости от сорта содержит много антиоксидантов, которые прекрасно борются с главными врагами молодости и красоты – свободными радикалами.
Помидоры содержат ликопин, который предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и катаракты, он очень полезен для мужского здоровья. Кстати, ликопин не боится термической обработки, напротив, две минуты тушения или варки этого овоща увеличат количество ликопина на треть.
Яблоки богаты пектином, помогающим выведению из организма свободных радикалов, что снижает риск преждевременного старения. А также они поддерживают нормальный уровень холестерина в крови.
Арбуз на 90% состоит из воды, поэтому хорошо поддерживает водный баланс.
Нежирное мясо, помимо широко известных белка и железа, содержит цинк и витамин А (защищает от преждевременного старения, улучшает зрение и состояние кожи), а также витамин В2 (является надежным помощником в предотвращении появления глубоких морщин).
«Дикая» рыба (та, которую выловили в естественной среде, а не на ферме) содержит йод, ПНЖК омега-3, которые укрепляют стенки сосудов, стабилизируют состав крови и нормализуют артериальное давление.
Бобовые – один из главных элементов рациона долгожителей. Особенность бобовых в том, что они являются отличным поставщиком клетчатки, содержат много витаминов и белка.
Цельнозерновой хлеб – залог получения широкого спектра питательных веществ и солидного количества клетчатки.
Зеленые и травяные чаи. Зеленый чай способен снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить стенки сосудов. То же самое касается и некоторых травяных напитков.
Чеснок содержит вещество, обладающее антимикробным эффектом. Помимо этого, он способен снижать свертываемость крови, поддерживать иммунитет, участвовать в нейтрализации токсинов печенью. Регулярное употребление чеснока снижает риск рака пищевода, толстой кишки и желудка.
А вот список продуктов, которые стоит ограничить
Десерты и сладкие газированные напитки, содержащих сахар.
Белый хлеб, макароны, белый рис.
Полуфабрикаты, фастфуд и кондитерские изделия, содержащие вредные трансжиры.
Жирное мясо.
Пища, приготовленная с избытком соли.
Алкоголь.
Сон ночью, сон днем
Количество и качество сна особенно важно в пожилом возрасте. А ведь как раз у людей после 60-ти чаще всего фиксируется нарушение режима сна. Большинство или страдают бессонницей, или, наоборот, сонливостью.
Нехватка отдыха рано или поздно повлечет за собой проблемы с мозгом, сердцем, ЖКТ. А тем, кто предпочитает проводить в постели больше времени, стоит учесть, что это может привести к опасности атеросклеротического поражения головного мозга или энцефалопатии. По сути, это прямая дорога к старческому слабоумию. Поэтому, хоть с выходом на пенсию и появляется больше времени на отдых, нужно найти золотую середину между дневной активностью и ночным отдыхом. Для восстановления организма достаточно 7-9 часов сна.
Важный вопрос: полезен или вреден для пожилых дневной сон? Здесь геронтологи долго ломали копья. В итоге пришли к выводу: полезен, если все делать правильно. Дневной сон помогает пожилому человеку восстанавливать силы. Это такая «подпитка» собственных батареек, но заряжаться долго не стоит: вздремнуть днем можно не более 30-45 минут. За это время стадия легкой дремоты не успевает перейти в глубокую фазу. Человек просыпается бодрым и отдохнувшим.
Наоборот, после продолжительного отдыха днем человек просыпается вялым, чувствует усталость. Ночью ему становится еще труднее уснуть, режим сна сбивается, работа организма разлаживается.
Родственники могут сами сделать вывод, полезен или вреден «тихий час» старшему члену семьи. Если он хорошо спит ночью, а днем, отдохнув, чувствует себя бодрым, значит, перерыв в бодрствовании принес ему пользу. Если же после пробуждения престарелый родственник вял и раздражителен, значит, нужно изменить режим дня, больше внимания уделять ночному отдыху.
Помыл полы – почитай книжку
Попалось сразу несколько интересных новостей на нашу тему. Специалисты, изучающие проблему старения, сообщили о свежих результатах своих исследований.
Ученые из Сингапура пришли к выводу, что пожилым людям полезно заниматься уборкой.
Работа по дому помогает дольше сохранять остроту ума и больше двигаться. Вытирание пыли, мытье полов и окон благотворно влияет на людей в возрасте.
«Регулярная физическая активность улучшает физическое и психическое здоровье, снижает риски и последствия хронических заболеваний, а также уменьшает количество падений, снижает риск паралича, зависимостей и смертности среди пожилых людей», – пишут исследователи в научном журнале BMJ Open.
О важности бытовых дел для пожилых людей сообщили и в геронтологическом обществе Российской академии наук. «Уборка по дому является разновидностью пассивной физической нагрузки, которая в любом случае полезна. Движение способствует улучшению кровообращения, дыхания, дает небольшую нагрузку на мышцы и суставы», – заявили геронтологи РАН. При этом они предупредили, что важно не переусердствовать во время работы по дому и выполнять лишь посильные нагрузки.
Ясность ума – еще более важный показатель здоровья старшего поколения. Прекрасная тренировка памяти и мышления – простое чтение книг. Читающие люди увереннее в себе и коммуникабельнее. Книга – отличное средство борьбы с бессонницей.
Международная группа ученых провела солидное исследование и пришла к выводу, что чтение помогает избавиться от ежедневного стресса, отвлечься от повседневных проблем и расслабиться в конце дня. А еще чтение – это профилактика болезни Альцгеймера и деменции, особенно если человек читает художественную литературу. Во время чтения сложных текстов и длинных фраз повышается концентрация, пополняется когнитивный резерв. Это и есть основа профилактики заболеваний, связанных с мышлением. Поэтому важно читать именно художественные книги, а не блоги и новости в интернете.
Ну и совсем интересное наблюдение. Ученые Йельского университета провели исследование, которое показало, что люди, которые читают книги, живут почти на два года дольше, чем люди, которые вообще не читают. Вот так!
Чтобы сохранить голову ясной, возьмите за правило каждый день делать небольшую тренировку для мозга. Заучивайте пару столбиков стихотворения, разгадывайте кроссворды, играйте в шахматы. Время от времени выбирайте новый путь, например, до магазина, или делайте привычные вещи левой рукой вместо правой. Все это позволяет укрепить нейронные сети мозга и замедляет их ослабление в процессе старения. Результаты будут заметны, даже если вы начнете уделять занятиям всего по 15 минут в день.
Ну и, конечно, не забываем про общение. Отгораживаться от жизни и замыкаться в себе – прямой путь к раннему угасанию.
Если спорт, то какой?
Может ли пенсионер позволить себе такие же спортивные нагрузки, как 30-летний здоровяк? Конечно, нет! Но отказываться от физических упражнений совсем неправильно.
Ведь тренировки повышают подвижность суставов и гибкость тела, активизируют выработку «радостных» эндорфинов, способствуют ускорению метаболизма и укреплению иммунной системы, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и т.д.
Какие же виды тренировок особенно рекомендованы людям пенсионного возраста и в чем их польза.
Фитнес-занятия, направленные на работу со всеми группами мышц, способствуют улучшению обмена веществ и когнитивной функции.
Плавание помогает снижать вес без риска для суставов, укрепляет сердечно-сосудистую и мышечную системы.
Танцы, особенно парные, развивают гибкость и координацию.
Йога чередует напряжение и расслабление мышц, помогает бороться со стрессом через медитативные практики.
Скандинавская ходьба – доступный спорт с минимальными противопоказаниями, требуются только специальные палки для снижения нагрузки на суставы.
Ходьба и пешеходные экскурсии обогащают эмоциональный опыт и укрепляют здоровье.
Лечебная физкультура и суставная гимнастика нацелены на поддержание подвижности и здоровья суставов.
Ну что ж, вот элементарные и совсем несложные правила, по которым стоит жить, чтобы и в преклонном возрасте оставаться активным и позитивным. Если юность – это утро жизни, то пожилой возраст – это вечер. Пусть ваш вечер будет красивым и счастливым. Но главное – здоровым и бодрым!
Яна Котт