Почему здоровый сон необходим для красоты и молодости и как его наладить?
Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Друзья, вы никогда не задумывались, почему человек спит целую треть своей жизни? Польский философ и логик Тадеуш Котарбиньский, который прожил 95 лет, говорил, что «сон – это сокращение жизни ради ее продления». Зачем же человеку так долго спать?
Инесса Царькова
Зачем нам нужен сон?
Французский философ и драматург Габриэль Оноре Марсель, долгожитель, живший 120 лет назад, был удивительно близок к истине. Он писал, что «сон – тоже функция, ее нужно осуществлять, чтобы можно было выполнять другие функции». Вот что стоит знать о сне и его значении для здоровья.
У человека, как и у остальных животных, в эпифизе (шишковидной железе головного мозга) во время сна вырабатывается чудесный гормон – мелатонин. Чудесен он тем, что является «камертоном» для всей нашей гормональной системы. Именно он настраивает все гормонпродуцирующие органы на оптимальную работу. А это и щитовидная железа, и гипофиз, и надпочечники, и половая система – все то, что со временем практически у всех людей начинает плохо работать и приводит к гормональным нарушениям.
Все ли знают, что мелатонин образуется из серотонина (гормона радости)? А тот, в свою очередь, из триптофана (или витамина В5)?
Итак, какие же функции выполняет мелатонин?
— Регуляция сна (циркадные ритмы). Ночью он обеспечивает нам глубокий и качественный сон, а утром расщепляется в обратном порядке и дает жизненный тонус и ощущение радостного дня.
— Настройка гормональной системы. Если женщина мало и некачественно спит на протяжении 1,5–2 лет, у нее начинаются проблемы со щитовидной железой, а затем и снижение эстрогенов. А у мужчин этот процесс развивается еще быстрее (уже через год хронического недосыпа).
— Снижение уровня половых гормонов (снижение либидо). Причем не стоит надеяться на дневной сон – днем вырабатывается значительно меньше мелатонина.
— Выработка инсулина также зависит от мелатонина. А это еще один фактор, приводящий к нарушениям углеводного обмена и сахарному диабету II типа.
— Липидный обмен (регуляция усвоения и утилизация жиров). Знали ли вы, что ночью мы худеем (особенно в области талии)? Но только при условии, что сон правильный. И еще, если мелатонина мало, увеличивается количество грелина (гормона голода) и уменьшается количество лептина (гормона насыщения). Возможно ли похудеть и оставаться в радостном расположении духа, если все время хочется есть и спать?
— Влияние на иммунитет. При уменьшении мелатонина снижается выработка костным мозгом стволовых клеток, которые затем становятся в том числе иммунокомпетентными.
— Способность к омоложению. При дефиците мелатонина снижаются репаративные возможности организма. Слышали о секрете известных красавиц, которые всегда высыпаются?
И кстати, соматотропин, или гормон роста, который обеспечивает рост мышечной ткани, – также ночной гормон. И его количество напрямую зависит от качественного сна.
А теперь самое главное: что надо делать, чтобы мелатонин выработался в достаточном количестве, а сон был глубоким и по-настоящему восстанавливающим?
10 правил здорового сна
Существует несколько факторов, которые будут напрямую влиять на качество сна.
Создайте в спальне «пещерные» условия
Как выяснили физиологи, для хорошего сна нам нужны условия «пещеры»: в вашей спальне должно быть темно, тихо, прохладно и влажно. Именно при таких условиях вырабатывается максимальное количество ночных гормонов. Отсюда несколько правил.
— Спать важно в абсолютной темноте. В этом вам помогут плотные шторы или темные повязки на глаза.
— Комната должна быть хорошо проветрена, рекомендуемая температура в ней – около 18 градусов. В противном случае есть риск того, что из-за жары и духоты поднимется уровень кортизола (гормона стресса) и вы проснетесь раньше времени или будете беспокойно спать.
— В комнате должно быть тихо. Особенно важно это для мужчин, так как тестостерон вырабатывается в тишине и темноте.
— Следите за влажностью воздуха. Особенно это актуально для зимнего времени года, когда включают отопление и воздух становится слишком сухим.
Приучите свой организм к оптимальному времени подъема и отхода ко сну
Лучше всего ночные гормоны будут вырабатываться в период с 21:00 до 3:00 ночи. После этого времени начинает нарастать уровень кортизола, который помогает нашему организму проснуться утром.
Пик его выработки приходится на 5:00–5:30 утра, когда легче всего и лучше всего просыпаться. Именно поэтому для улучшения качества сна необходимо ложиться спать не позднее 22:00–22:30. Оптимально, чтобы к 23:00–23:30 сон был уже глубоким (а это примерно час после засыпания). Если вы привыкли засыпать в более позднее время, то ложиться вовремя помогут постепенные более ранние пробуждения.
Приучить себя к этому можно, если вставать примерно в одно и то же время каждый день всю неделю, в том числе в выходные. Попробуйте раньше вставать на протяжении четырех недель, постепенно сдвигая время подъема на более раннее. Для хорошей работы нашей гормональной системы важна регулярность.
Определите продолжительность сна
Старайтесь спать не менее семи часов и не более восьми. Для нашей нервной системы избыточное количество сна так же вредно, как и недосып.
Создайте оптимальный уровень освещенности
Старайтесь не смотреть на экраны гаджетов по крайней мере за 1–2 часа до сна и обеспечить плавное снижение освещенности. Например, установить специальные программы на гаджеты, которые меняют яркость экрана с бело-голубого (это яркость дневного солнечного света) на красно-розовый (цвета «заходящего солнца», которые сигнализируют нашей гормональной системе о том, что пора готовиться ко сну).
Делайте более тусклым свет в помещении с помощью ночных светильников или носите очки с линзами красно-оранжевых оттенков. Будьте уверены: при резком переключении яркости (когда вы просто выключаете свет и ложитесь спать) ваш эпифиз не успеет перестроиться. Особенно вредно для здоровья гормональной системы и благополучия нашего подсознания засыпать под телевизор.
Поддерживайте уровень физической активности в течение дня
Особенно важно активно двигаться утром и в первой половине дня. Это может быть утренняя зарядка, занятие йогой или любым другим фитнесом, который вам нравится. А вечером будет полезна спокойная пешая прогулка.
Следите за уровнем триптофана
Днем триптофан превращается в серотонин (гормон радости и активности), а ночью – в мелатонин, необходимый для спокойного сна. Отличные источники триптофана – орехи (особенно грецкие), семечки (например, кунжут), бобовые (чечевица, маш, нут) и зрелые бананы. Триптофан есть и в животных белках, но при их переваривании и дальнейших превращениях большая его часть разрушается.
Поддерживайте кишечный микробиом
О нем тоже стоит позаботиться. Ведь около одной трети мелатонина вырабатывается полезной микрофлорой. А для этого нам нужна сырая клетчатка, которая содержится в листьях, стеблях и корнеплодах растений.
Не ешьте на ночь
Для синтеза мелатонина важно не есть на ночь. Дело в том, что после приема пищи в организме вырабатывается инсулин. А это дневной гормон, антагонист ночных гормонов (в том числе мелатонина). Оптимально, если последний прием пищи будет за 3,5–4 часа до сна. Нарушить сон может как полный желудок, так и ощущение голода.
Если вы не успели вовремя поужинать, выпейте за час до сна травяной чай с медом (лучше всего с мятой или ромашкой) или съешьте легкий овощной салат. Еще один вариант – стакан воды с разведенной в нем ложкой псиллиума (который является отличным сорбентом и едой для полезной микробиоты). А вот напитков с кофеином (кофе, чай) во второй половине дня и особенно вечером лучше избегать. Как и алкоголя – после его употребления особенно неспокойной будет вторая половина ночи.
Применяйте натуральные эфирные масла терапевтического класса
Эти средства могут стать отличной альтернативой снотворным препаратам, имеющим множество нежелательных побочных эффектов и вредным для нашей печени.
Проблемы со сном могут появиться и в результате побочного эффекта при приеме других лекарственных препаратов. Например, ноотропов и нейролептиков, возбуждающих ЦНС, а также некоторых средств против аллергии (у антигистаминных препаратов часто проявляется так называемая парадоксальная реакция влияния на нервную систему в виде возбуждающего действия на ЦНС).
Применение же природных эфирных масел не только не оказывает нежелательных эффектов, но и благотворно влияет как на состояние нервной системы, так и на весь организм в целом, улучшая состояние иммунной и гормональной систем, работу внутренних органов.
Самое известное в мире своим благотворным влиянием на нервную систему – эфирное масло лаванды. Легкий цветочный аромат делает ее одним из главных средств для здорового и полноценного сна. Ее можно употреблять и внутрь (например, добавляя одну каплю эфирного масла на чашку вечернего травяного чая), вдыхать с ладоней перед сном, добавлять в диффузор или просто капать на подушку.
Также помогут восстановить эмоциональное равновесие и создать спокойную атмосферу перед сном ароматы эфирных масел ладана, римской ромашки, кедра, копайбы, ветивера.
Создайте свою коллекцию умиротворяющих ритуалов перед сном
Это может быть теплая ванная с морской солью и успокаивающими эфирными маслами, дыхательные практики, медитации, занятия йогой. Успокоиться, гармонизироваться и убрать тревожные мысли перед сном может помочь прочтение любимой книги или написание дневника благодарностей, прослушивание успокаивающей музыки или легкий самомассаж.
Дорогие мои читатели, позаботьтесь о своем правильном восстанавливающем сне, а в ответ этот невероятный волшебник обязательно подарит вам здоровье, бодрость и молодость!
Запись Почему здоровый сон необходим для красоты и молодости и как его наладить? впервые появилась PEOPLETALK.