Как накачать мышцы и улучшить физическую форму без тренажеров и зала

Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis 

Многие люди хотят укрепить свое тело, но не всегда имеют возможность посещать тренажерный зал или приобретать спортивное оборудование. Однако силовые тренировки можно проводить и без всего этого, используя только собственный вес. Упражнения с весом тела помогают развивать силу, выносливость и гибкость, а также укрепляют суставы и связки. 

Такие тренировки удобны, потому что их можно выполнять в любом месте — дома, на улице или даже в офисе во время перерыва. Главное — соблюдать технику выполнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы продолжали развиваться. Особенно важно уделять внимание нижней части тела, ведь ноги — это основа для большинства движений в повседневной жизни. 

Приседания помогают укрепить бедра, ягодицы и мышцы корпуса. Их можно делать с разной амплитудой, усложняя упражнение, например, добавляя прыжки. Выпады прорабатывают не только ноги, но и улучшают координацию. Их можно выполнять вперед, назад и в стороны, включая в тренировку все группы мышц. Для укрепления мышц голени отлично подходят подъемы на носки, которые можно выполнять даже стоя в очереди или во время чистки зубов. 

А если присесть у стены и зафиксироваться в таком положении на некоторое время, это создаст статическую нагрузку, способствующую развитию выносливости мышц ног. Не менее важны упражнения для верхней части тела, ведь от них зависит осанка и сила рук. 

Одним из самых эффективных движений являются отжимания. Они развивают грудные мышцы, плечи, трицепсы и мышцы кора. Новичкам можно начать с отжиманий от стены, затем перейти к упору на коленях и только после этого выполнять классический вариант. Те, кто хочет большего прогресса, могут делать отжимания на одной руке или с поднятыми ногами. Подтягивания — еще один способ развить мышцы спины и рук, но для них потребуется перекладина. 

А если её нет, можно использовать прочные дверные косяки или даже толстую ветку на улице. Еще одно полезное упражнение — отжимания на брусьях, которые можно выполнять на двух устойчивых стульях или скамейке, задействуя трицепсы и плечевой пояс. Помимо силовых упражнений, стоит включить в программу тренировок кардионагрузку и работу над гибкостью. 

Самый простой вариант — ходьба или бег на месте, а также прыжки и высокие подъемы коленей. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать лишние калории. Для укрепления пресса подойдут классические скручивания, планка и подъемы ног. А для развития гибкости важно регулярно выполнять растяжку, например, наклоны вперед, махи ногами и упражнения на раскрытие таза. Отличный способ улучшить баланс — это стоять на одной ноге или ходить по узкой линии, что поможет укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить координацию движений.

Напомним, ранее мы писали о том, как укрепить верхнюю часть тела после 50 лет.