Быстрый путь к подтянутому телу: 5 упражнений с весом тела, которые дают результат за две недели

Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis 

Нехватка времени не обязательно означает отказ от тренировок. Даже если до важного события остаются считаные дни, можно добиться видимого эффекта с помощью правильно подобранной физической активности. Комплекс из пяти простых упражнений без дополнительного инвентаря позволяет задействовать все основные группы мышц и улучшить форму тела всего за две недели.

Тренировка занимает менее получаса в день и сочетает силовую нагрузку с элементами функционального тренинга. Выполнение движений в формате цикличного круга с короткими интервалами отдыха активирует мышцы, повышает тонус и ускоряет обмен веществ. Главный акцент делается на технику, последовательность и регулярность.

Приседания с подъёмом на носки

Это упражнение сочетает в себе классическое движение для ног и укрепление икроножных мышц. Оно активирует ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени, формируя силу и выносливость нижней части тела.

Выполняется оно просто: после обычного приседания необходимо плавно подняться на носки и удержать позицию несколько секунд. Затем — возвращение в исходное положение и переход к следующему повтору. Такой подход развивает устойчивость, улучшает кровообращение и помогает формировать красивый силуэт ног.

Отжимания с касанием плеч

Этот вариант классических отжиманий добавляет элемент нестабильности, заставляя активно работать мышцы кора и плечевого пояса. Комбинированное движение эффективно нагружает грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы корпуса.

После каждого отжимания выполняется попеременное касание противоположного плеча, не нарушая положения корпуса. Это требует контроля над телом и предотвращает излишние отклонения, что делает упражнение особенно полезным для осанки и координации.

Мостик с чередованием подъёма ног

Глют-мост с поочерёдным подъёмом коленей — упражнение, которое направлено на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Оно не требует инвентаря, но обеспечивает серьёзную нагрузку на нижнюю часть тела.

Во время выполнения нужно следить за стабильностью таза и не опускать тазобедренную область ниже исходной точки. Это упражнение развивает симметрию мышц, улучшает подвижность и подходит даже тем, у кого есть ограничения по нагрузке на позвоночник.

Выпады с подскоком колена

Вариант обратных выпадов с последующим подъёмом колена требует координации и силы. Он сочетает изолированную работу одной ноги с активной фазой ускорения, развивая одновременно выносливость и силу.

Каждое повторение задействует мышцы бедра, ягодицы и пресс. Этот элемент отлично вписывается в функциональный тренинг и помогает улучшить равновесие, сделать движение более взрывным и устойчивым.

Планка с касанием стоп

Это динамичное упражнение активно развивает мышцы кора, спины и плеч. Перемещение руки к противоположной стопе требует гибкости, контроля и напряжения всего тела.

Удержание позиции планки в сочетании с попеременными движениями помогает активизировать больше мышц и сжигать больше калорий за короткий промежуток времени. Также оно укрепляет стабилизирующие мышцы, которые отвечают за баланс и защиту позвоночника.

Напомним, ранее мы писали о том, как работает самая изученная спортивная добавка — креатин.