Как алкоголь влияет на мышцы: научные факты и спортивные риски

Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на JS 

Алкоголь оказывает комплексное и в большинстве случаев негативное влияние на организм спортсмена, особенно в сфере силовых видов спорта и бодибилдинга. На фоне регулярных тренировок и попыток нарастить мышечную массу даже умеренные дозы алкоголя могут привести к ощутимому торможению прогресса. Физиологические механизмы этого воздействия подтверждены научными исследованиями и затрагивают гормональный баланс, синтез белка, обмен веществ и восстановительные процессы.

Механизмы воздействия алкоголя на мышечную систему тесно связаны с угнетением анаболических гормонов и активизацией катаболических. Это означает, что приём спиртного не только не способствует восстановлению после тренировки, но и снижает её эффективность, провоцируя разрушение тканей. Систематическое употребление алкоголя ведёт к хроническому снижению силовых показателей, нарушению сна и повышенному риску травм.

Угнетение синтеза белка и восстановительных процессов

После тренировки организм запускает каскад восстановительных механизмов, в первую очередь синтез мышечного белка. Алкоголь подавляет этот процесс за счёт стимуляции выброса кортизола и снижения уровня тестостерона. Даже однократный приём алкоголя может замедлить синтез белка на 25–30%, а систематическое — приводит к полному застою в росте мышечной массы.

На фоне угнетения восстановления наблюдается замедление заживления микротравм, что повышает вероятность хронических воспалений и болей. Это особенно критично для спортсменов, работающих с большими весами и высокой интенсивностью.

Что происходит при потреблении алкоголя после тренировки:

• Снижается синтез белка в мышечных клетках;
• Увеличивается уровень катаболических гормонов;
• Замедляется регенерация тканей;
• Усиливаются воспалительные процессы;
• Повышается риск перетренированности.

Гормональные изменения и нарушение баланса

Потребление алкоголя вызывает устойчивые изменения в гормональном фоне. Уровень тестостерона, главного гормона анаболизма, заметно снижается уже спустя несколько часов после приёма спиртного. Одновременно увеличивается количество глобулина, связывающего тестостерон, и активизируется фермент ароматаза, преобразующий его в эстроген.

Понижение тестостерона приводит к уменьшению мышечного объёма и силы, снижению либидо и ухудшению общего самочувствия. Длительное потребление спиртного, особенно пива, приводит к преобладанию эстрогеновых эффектов, включая жирообразование и развитие гинекомастии.

Гормональные последствия алкоголя:

• Снижение уровня тестостерона до 50%;
• Повышение кортизола — гормона разрушения мышц;
• Активизация ароматазы и превращение андрогенов в эстрогены;
• Угнетение выработки гормона роста;
• Нарушение регуляции инсулиноподобного фактора роста.

Дегидратация и потеря микроэлементов

Алкоголь обладает выраженным мочегонным эффектом, что приводит к обезвоживанию организма. Потеря жидкости негативно влияет на мышечную ткань, снижая её эластичность и способность к сокращению. Это снижает производительность во время тренировок и ухудшает общий метаболизм.

С дегидратацией связана и потеря минералов, таких как кальций, калий, магний и цинк, необходимых для нормальной работы мышц и нервной системы. Без достаточного количества электролитов нарушается проводимость нервных импульсов, что ведёт к судорогам и слабости.

Последствия обезвоживания после употребления алкоголя:

• Снижение силы и выносливости;
• Замедление роста мышц;
• Судороги и мышечные спазмы;
• Повышенный риск травм;
• Угнетение обменных процессов.

Увеличение жировой массы и торможение жиросжигания

Этанол нарушает работу митохондрий, что затрудняет процесс окисления жиров. При этом алкоголь сам по себе является источником калорий — 7 ккал на грамм, что выше, чем у белков и углеводов. Организм при потреблении алкоголя в первую очередь утилизирует этанол, а жир откладывает в запас.

Дополнительным фактором становится рост аппетита. Под воздействием алкоголя усиливается тяга к высококалорийной пище, особенно к жирам и углеводам. Это делает невозможным соблюдение спортивной диеты и контролируемый дефицит калорий.

Как алкоголь влияет на жировой обмен:

• Замедляет окисление липидов до 70%;
• Активирует отложение жира;
• Повышает аппетит и тягу к вредной пище;
• Нарушает липидный обмен;
• Снижает эффективность жиросжигающих тренировок.

Влияние на мозг, сон и нервную систему

Даже при умеренном употреблении алкоголь нарушает архитектуру сна, снижая его восстановительную фазу. После приёма спиртного наблюдается укорочение фазы глубокого сна и увеличение частоты пробуждений, что ведёт к хронической усталости и снижению качества тренировок.

Хроническое потребление алкоголя разрушает нейронные связи, замедляет реакцию, ухудшает концентрацию и память. Уровень стресса возрастает, а регуляция двигательных функций ухудшается. Это снижает мотивацию к занятиям спортом и увеличивает риск травм.

Неврологические последствия:

• Снижение качества сна и восстановления;
• Повышение утомляемости;
• Нарушение памяти и внимания;
• Депрессия и тревожность;
• Увеличение вероятности отказа от тренировок.

Напомним, ранее мы писали про 5 упражнений, которые сжигают больше жира, чем беговая дорожка.