Энергия на старте: как углеводная загрузка влияет на организм спортсмена

Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на JS 

Углеводная загрузка, известная как карбозагрузка, широко применяется в выносливых видах спорта с целью повысить уровень гликогена в мышцах и печени перед соревнованиями. Это практикуется за 1-3 дня до старта, когда спортсмен увеличивает потребление углеводов, чтобы обеспечить себя энергией во время физической активности. Такой подход особенно популярен в марафонах, триатлонах и велогонках.

Суть метода заключается в увеличении запасов гликогена — формы хранения глюкозы, основного источника энергии для мышц. Повышенный уровень гликогена может отсрочить наступление усталости, улучшить результаты и поддерживать интенсивность тренировок. Однако, несмотря на популярность, у этого подхода есть и отрицательные стороны, которые важно учитывать при планировании подготовки.

Как работает механизм углеводной загрузки

При потреблении большого количества углеводов организм переводит их в гликоген и откладывает в мышцах и печени. Эти запасы активируются во время физических нагрузок и обеспечивают организм глюкозой, которую он использует в качестве основного источника энергии. Эффективность метода зависит от продолжительности нагрузки и уровня физической подготовки.

Однако организм способен сохранить ограниченное количество гликогена. В среднем — до 500 граммов в мышцах и около 100 граммов в печени. Этого достаточно примерно на 90–120 минут активной работы. После истощения этих запасов начинается переход на другие источники энергии, сопровождающийся спадом выносливости и концентрации.

Побочные эффекты и риски карбозагрузки

Чрезмерное потребление углеводов может привести к неприятным желудочно-кишечным симптомам. Среди наиболее распространённых — вздутие, метеоризм, спазмы и диарея. Это связано с процессами ферментации в кишечнике и переработкой большого объема пищи, богатой сахарами и крахмалом, в ограниченное время.

Дополнительной проблемой становится задержка жидкости в организме. Каждая молекула гликогена удерживает до четырёх молекул воды. Это может привести к увеличению массы тела до 2,5 кг, что сказывается на комфорте и подвижности. Также в условиях повышенной нагрузки нарушается электролитный баланс, особенно при дефиците магния, калия и кальция.

Ограничения и физиологические последствия

Одной из наиболее опасных проблем карбозагрузки является риск гипогликемии. Когда уровень сахара в крови резко снижается, возникает умственное и физическое истощение, слабость и снижение концентрации. Спортсмен может почувствовать резкий спад энергии, даже при высоком уровне подготовки, что вынуждает прибегать к экстренному приёму быстрых углеводов прямо во время нагрузки.

Переизбыток сахара также может провоцировать воспалительные процессы и нарушать работу кишечного барьера, что увеличивает риск попадания токсинов в кровоток. Это состояние известно как синдром повышенной проницаемости кишечника. В долгосрочной перспективе такое состояние может ухудшить общее восстановление и усугубить хронические воспаления.

Альтернатива: адаптация к жиру как источнику энергии

Некоторые спортсмены отказываются от углеводной загрузки и переходят к использованию жиров в качестве основного источника энергии. Такой подход предполагает метаболическую адаптацию, при которой организм учится эффективно сжигать жиры, даже при высоких нагрузках. Энергетические запасы жира в теле человека гораздо выше, чем запасы гликогена, и могут обеспечить долгосрочную выносливость.

Адаптация требует времени, но позволяет избежать резких скачков сахара, сохранить стабильный уровень энергии и снизить риски, связанные с пищеварительными расстройствами. Спортсмены, использующие этот метод, часто демонстрируют улучшение выносливости и лучшее восстановление, особенно при длительных нагрузках.

Питательные элементы, важные при любой стратегии

Независимо от выбранной тактики, организму необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Во время углеводной загрузки особенно быстро расходуется витамин B1, а также калий, магний и кальций. Эти элементы участвуют в производстве энергии и защите тканей от окислительного стресса. Их дефицит может привести к мышечным спазмам, проблемам с сердечно-сосудистой системой и снижению когнитивных функций.

Чтобы минимизировать побочные эффекты карбозагрузки или адаптации к жирам, спортсменам рекомендуется отслеживать уровень микроэлементов и при необходимости восполнять их с помощью пищевых добавок. Поддержание баланса электролитов играет ключевую роль в работе сердца, мышц и нервной системы при высоких нагрузках.

Напомним, ранее мы писали про 5 упражнений, которые стоит включить в свою программу.