Упражнения без инвентаря: как убрать жир с живота после 40 лет

Об этом сообщает «Politexpert» со ссылкой на Eatthis 

С возрастом избавиться от лишнего жира в области живота становится всё сложнее. После 40 лет метаболизм замедляется, повышается чувствительность к стрессу, а гормональные колебания способствуют отложению висцерального жира. Этот тип жировой ткани окружает внутренние органы и связан с повышенными рисками сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и хронических воспалений. Регулярная физическая активность остаётся одним из самых действенных способов сдерживать рост объёмов в талии.

Необязательно записываться в тренажёрный зал или покупать дорогое оборудование. Существует ряд эффективных упражнений, которые можно выполнять в любом месте — дома, на улице или даже в путешествии. Их эффективность подтверждена специалистами в области медицины и фитнеса. Главное — соблюдать технику, интенсивность и последовательность подходов.

Высокоинтенсивные движения с быстрым эффектом

Тренировки в формате интервальной нагрузки способствуют сжиганию жира и ускорению обмена веществ. Короткие, но интенсивные упражнения помогают быстро активировать мышцы и запустить жиросжигающий процесс. Их выполнение требует минимального пространства и времени, но даёт ощутимые результаты при регулярном повторении.

Такие движения можно легко включить в утреннюю зарядку или использовать как самостоятельную тренировку. Специалисты рекомендуют выбирать 1–2 упражнения и выполнять их по кругу с короткими перерывами. Для максимального эффекта достаточно 10–15 минут в день, особенно если дополнять физическую активность корректным питанием.

Быстрые шаги на месте (Fast Feet)

Это упражнение имитирует бег на месте с максимальной частотой движений. Оно повышает сердечный ритм и вовлекает в работу мышцы ног, ягодиц и пресса. Регулярное выполнение способствует сжиганию калорий и повышению общей выносливости.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире бёдер, слегка согните колени.
• Быстро чередуйте подъём стоп, как будто бегаете на месте с высокой скоростью.
• Поддерживайте темп на уровне 9–10 по 10-балльной шкале.
• Выполняйте в течение 15–20 секунд.
• Отдохните 2 секунды.
• Повторите от 2 до 6 подходов.

Прыжки из приседа (Squat Jumps)

Прыжки из приседа активизируют сразу несколько мышечных групп, включая бедра, ягодицы и корпус. Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира в нижней части тела и улучшения координации.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер.
• Опуститесь в присед, затем резко подпрыгните вверх.
• Приземлитесь мягко и сразу же опуститесь обратно в присед.
• Продолжайте выполнять прыжки 15–20 секунд.
• Сделайте паузу 2 секунды.
• Повторите 2–6 раз.

Упражнение «альпинисты» (Mountain Climbers)

Это движение развивает мышцы пресса и плеч, а также задействует сердечно-сосудистую систему. «Альпинисты» — отличная альтернатива традиционным скручиваниям, не перегружающая поясницу и суставы.

Как выполнять:

• Примите положение высокого упора лёжа (планка на прямых руках).
• Быстро подтягивайте поочерёдно колени к груди.
• Работайте в интенсивном темпе (9–10 по шкале).
• Выполняйте в течение 15–20 секунд.
• Отдыхайте 2 секунды.
• Сделайте от 2 до 6 повторений.

Как включить упражнения в распорядок дня

Даже короткие сессии высокоинтенсивных тренировок могут оказать сильное воздействие на уровень висцерального жира. Регулярность важнее длительности — эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем раз в неделю по часу. Лучше всего выполнять такие упражнения утром или в середине дня, когда тело наиболее бодрое и готово к физической активности.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте разминку, а в завершение — лёгкую заминку и растяжку. Это снизит риск травм и повысит эффективность упражнений. Комбинируя предложенные движения, можно менять акценты на разные группы мышц и поддерживать мотивацию к занятиям.

Напомним, ранее мы писали о том, как спортивная ходьба влияет на тело.